Ilang pamilya ang may isang maliit na mananayaw sa kanilang sambahayan? Ang ilang mga batang babae ay gumastos ng isang average ng 3-4 na oras sa bawat araw sayawan. Maaari pa ring magsayaw sa paaralan kung sila ay kasangkot sa mga programa sa sayaw ng paaralan. Karamihan sa mga batang babae ay darating sa isang sayaw sa ilang sandali pagkatapos ng paaralan ay out pagkatapos ay pagkuha ng bahay huli para sa tamang pagkain sa kanilang pamilya. Ang lahat ng mga ito ay nag-aalala sa pagkuha ng homework tapos na at pagpunta sa kama.
Ang mga patnubay para sa paglalagay ng iyong katawan bilang isang mananayaw ay hindi isang madaling gawain.
Mga Pangangailangan ng Calorie
Upang maisagawa ang iyong pinakamahusay, ang mga mananayaw ay kailangang maayos na magamit para sa mga klase, rehearsal, at pagganap. Ang isang malaking hamon para sa mga mananayaw ay hindi nakapagpapakain ng sapat na dami ng pagkain upang matugunan ang pangangailangan ng enerhiya ng sayaw. Ang isang madaling pagtatantya ng mga pangangailangan sa caloric sa panahon ng mabigat na pagsasanay para sa isang babae ay 45-50 calories / kg ng timbang sa katawan (kg = £ timbang / 2.2 halimbawa: 100 lbs / 2.2 = 45.45 kg). Ang mga caloric na pangangailangan ng isang lalaki ay mas mataas sa 50-55 calories / kg body weight.
Ang pag-ubos ng masyadong ilang mga calories ay makakompromiso sa iyong availability ng enerhiya at siyempre sa mababang calories ay mababa ang paggamit ng micronutrients na baguhin ang pagganap, paglago, at pangkalahatang kalusugan.
Carbohydrates
Upang magsimula, ang mga pangunahing kaalaman ng enerhiya na carbohydrates ay ang pinakamahusay na kaibigan ng mananayaw. Ang isang mananayaw ay dapat magkaroon ng pagkain na mayaman sa buong butil at kumplikadong carbohydrates. Limampu't limang hanggang 60 porsiyento ng kanilang pagkain ay dapat na carbohydrates.
Ang mga carbs ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya para sa anumang atleta sapagkat nahuhulog sila sa glucose at gasolina ang iyong mga kalamnan. Kung walang glucose, ang mga kasanayan at lakas ng mananayaw ay nakompromiso at ang pakiramdam ng pagkapagod ng kalamnan ay magaganap. Bilang karagdagan sa mga pagkain, ang isang mananayaw ay dapat ding mag-ingest ng mga carbohydrates bago, sa panahon at pagkatapos ng klase o pagganap.
Hindi bababa sa 1 oras bago magsimula ang anumang aktibidad ng isang mananayaw ay dapat kumonsumo ng isang mabilis na enerhiya na karbohidrat upang simulan ang glucose fueling. Ang mga pinagmumulan ng carbohydrates ay kinabibilangan ng buong grain pasta, kanin, beans, buong grain grain, at sariwang prutas.
Mga Taba
Napakahalaga rin ng mga taba. Ang taba ay nagbibigay ng istraktura para sa lahat ng membranes ng cell, ang mga ito ay ang insulating layer sa paligid nerbiyos at bumuo ng base ng marami sa aming mga hormones. Ang mga malulusog na taba ay kinakailangan para sa pagsipsip ng mga taba-matutunaw na bitamina at ginagamit upang pasiglahin ang aming mga kalamnan para sa enerhiya. Tinatantya na kailangan namin ng 1.2 gramo ng taba / kg ng timbang ng katawan. Ang mga kalamnan at adipose (taba) mga tisyu sa tindahan ng tissue na tinatawag na triglycerides. Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang mga triglyceride na ito ay nabagsak sa mataba acids at gumawa ng enerhiya para sa mga kalamnan sa kontrata. Ang mga mataba acids ay napakahalaga sa panahon ng pagtitiis aktibidad tulad ng sayawan kung saan ikaw ay patuloy na ehersisyo para sa higit sa 20 minuto sa isang pagkakataon. Ang malusog na taba na isama sa iyong pagkain ay mga mani, langis ng canola, langis ng oliba, langis ng niyog, at abukado.
Protina
Ang protina ay napakahalaga para sa mga batang mananayaw at lahat ng mga atleta kung ang iyong layunin ay upang magtayo ng kalamnan o hindi. Sa pamamagitan ng patuloy na paggamit ng mga kalamnan sa panahon ng kumpetisyon at kasanayan, kinakailangan ang protina para sa pagtatayo at pagkumpuni ng mga ginamit na kalamnan tissue.
Ginagamit din ang protina bilang pandiwang pantulong kapag wala kang sapat na glycogen na nakasakay. Ang tinatayang pangangailangan para sa protina ay 1.4 hanggang 1.6 gramo ng protina / kg ng timbang ng katawan.
Ang mga malulusog na mapagkukunan ng protina ay kinabibilangan ng mga karne ng hayop tulad ng manok, isda, turkey, leeg na baboy o karne ng baka. Ang mga mapagkukunan ng protina ng vegetarian ay mga beans, quinoa, kanin, at tofu. Kung susundin mo ang mga rekomendasyon sa itaas nakakakuha ka ng sapat sa iyong mga powders protina diyeta ay hindi kinakailangan.
Micronutrients
Ang mga mananayaw ay maaari ring kalimutan ang pagkuha ng mga pangunahing micronutrients na tinatawag na bitamina at mineral. B bitamina at bitamina C na mga nalulusaw sa tubig na bitamina at bitamina A, D, K at E na mga taba na natutunaw na mga bitamina.
Ang aming B bitamina ay bahagi ng produksyon ng enerhiya. Hindi sila nagbibigay sa iyo ng enerhiya ngunit ginagamit sa katawan upang gumawa ng enerhiya mula sa aming mga carbohydrates, taba, at mga protina. Ang mga bitamina na ito ay bahagi rin ng paggawa ng mga pulang selula ng dugo.
Kung ikompromiso mo ang iyong paggamit ng mga bitamina, kakompromiso mo ang iyong pagganap sa paglipas ng panahon. Ang mga bitamina A, C, at E ay gumaganap ng isang papel sa paglilinis ng mga nasira na kalamnan na sobrang sobra at sobrang ginagamit.
Ang kaltsyum ay isang mineral na ginagamit para sa paglago ng buto. Ang pinakamahalagang mga taon ng pag-unlad ng buto ay sa iyong unang 30 taon ng buhay na kung saan mangyayari lamang na maging ang mga pangunahing taon para sa sayawan. Ang mababang buto density ay magreresulta sa mas mataas na mga pagkakataon ng mga buto stress fractures. Ang iron ay isa ring napakahalagang pagkaing nakapagpapalusog sa mga mananayaw dahil ito ang ginagamit ng ating katawan upang dalhin ang oxygen sa dugo. At siyempre, ang oxygen ang ginagamit natin upang tulungan ang ating mga katawan na gumawa ng enerhiya.
Ang mga bitamina at mineral ay matatagpuan sa iba't ibang mga pagkain at kung ikaw ay kumakain ng balanseng pagkain, makakakuha ka ng sapat na nutrisyon at maisagawa sa iyong pinakamataas.