Ang paggawa ng malusog na mga pagpipilian sa protina ay higit pa tungkol sa mga taba na kasama ng mga protina at mga paraan ng paghahanda kaysa ito ay tungkol sa aktwal na mga protina sa kanilang sarili. Maghanap ng mga mapagkukunan ng protina na mas mababa sa puspos na taba, medyo mas mataas sa mono at unsaturated fats, at inihanda sa malusog na paraan.
Ang isang isda fillet inihurnong may lemon at almonds ay isang halimbawa ng isang malusog na pagpipilian ng protina.
Ang pagpapakain ng dibdib ng manok at pag-topping ito ng salsa ay magiging isa pang malusog na halimbawa. Ang isang porterhouse steak ay puno ng protina at panlasa na masarap, ngunit hindi ito malusog gaya ng manok o isda dahil sa lahat ng mga saturated fats na karaniwang matatagpuan sa pulang karne.
Para sa karamihan ng mga tao, isang magandang ideya na limitahan ang pagkonsumo ng red meat sa ilang sandwich na pagkain bawat linggo. Ang mga proseso ng karne, tulad ng mga tanghalian sa karne, ay masyadong mahinang pinagkukunan ng protina, dahil ang mga taba at sangkap na ginagamit upang gawin itong nakaugnay sa kanser, at ang ilang mga tao ay nag-aalala rin tungkol sa mga hotdog at mga tumor sa utak.
Siyempre, hindi maaaring palaging malusog ang isda at manok. Ang mga pritong isda sticks o breaded at pinirito na manok ay hindi mahusay na pagpipilian ng protina dahil ang ganitong uri ng pagluluto ay nagdaragdag ng mga hindi malusog na taba at sobrang kaloriya.
Ang mga karne ay maaaring luto sa isang grill. Ang pamamaraang ito ng pagluluto ay maaaring maging malusog hangga't hindi mo pinangangalagaan ang karne. Gumamit ng hindi tuwirang init at piliin ang pagbawas ng karne na mas mababa sa taba upang maiwasan ang charring.
Ang iba pang malulusog na mapagkukunan ng protina ay kinabibilangan ng tsaa, mani, at buto. Ang mga gulay at butil ay naglalaman din ng ilang protina. Ang mga pinagkukunang halaman na ito ay naglalaman ng mga polyunsaturated fats , na ang ilan ay kapaki-pakinabang sa iyong kalusugan. Matututunan mo ang higit pa tungkol sa iba't ibang uri ng taba sa susunod na dalawang aralin.
Gaano karaming protina ang kailangan mo?
Kung kailangan mo ng 2,000 calories bawat araw, pagkatapos ay ang tungkol sa 300 hanggang 400 calories ay dapat nanggaling sa protina.
Ang isang gramo ng protina ay may apat na calories, kaya nangangahulugang kakailanganin mo ang 100 gramo ng protina araw-araw. Ang isang onsa ng protina ay tungkol sa 28 gramo, kaya kailangan mo ng apat na ounces ng protina bawat araw. Ang isang tasa ng karne ng dibdib ng karne ng manok ay may humigit-kumulang 45 gramo ng protina o mas mababa sa dalawang ounces. Tatlong ounces ng de-latang tuna ay may 20 gramo ng protina o mga dalawang-katlo ng isang onsa ng protina.
Kaya paano mo ito i-on sa tamang bilang ng mga bahagi ? Ang isang serving ng karne ay karaniwang tungkol sa tatlong ounces, o tungkol sa laki ng isang deck ng mga baraha, at may paligid ng 20 gramo ng protina. Ang isang tasa ng mababang-taba gatas ay may tungkol sa walong gramo ng protina. Ang labindalawang almond ay may halos tatlong gramo ng protina.
Mga Vegetarians at Di-kumpletong Protina
Ang kumpletong mga protina ay naglalaman ng lahat ng mga mahahalagang amino acids, at hindi kumpleto ang mga protina ay nawawala ang isa o higit pa sa mga indibidwal na mahahalagang amino acids. Ang protina mula sa pinagmulan ng hayop ay naglalaman ng lahat ng mga mahahalagang amino acids, ngunit ang mga protina mula sa mga mapagkukunan ng halaman ay hindi. Nangangahulugan ito na ang isang pagkain batay sa protina ng halaman ay nangangailangan ng tamang mga kumbinasyon ng mga mapagkukunan ng protina upang makakuha ng sapat na lahat ng mga mahahalagang amino acids.
Ang mga taong regular na kumain ng karne, pagawaan ng gatas at mga itlog ay hindi kailangang mag-alala sa pagsasama ng mga protina dahil ang karne, itlog, isda, manok at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng kumpletong protina.
Ang mga vegetarians at vegans ay maaaring pumili ng mga komplementaryong protina upang makuha ang lahat ng mahahalagang amino acids.
Halimbawa, ang mga butil ay napakababa sa mahahalagang amino acid lysine, ngunit ang mga tuyong puno ay may malalaking halaga ng lysine, kaya ang mga butil at mga itlog ay itinuturing na pantulong. Kapag kumain ka ng parehong mga butil at mga legumes sa araw, gagamitin mo ang lysine na kailangan mo.
Narito ang ilang mga kumbinasyon ng mga komplimentaryong mga protina ng halaman. Hindi nila kailangang maisama sa bawat pagkain hangga't nakakakuha ka ng sapat na iba't ibang mga protina sa bawat araw:
- Butil plus legumes. Subukan ang itim na beans at bigas.
- Mga mani at buto plus mga legumes. Lentil sopas na may isang serving ng mga almonds sa gilid.
- Mais plus legumes. Subukan ang mga pinto ng pinto sa isang tortilla ng mais.
Maraming posibleng mga kumbinasyon.
- Subukan ang buong grain pasta tossed sa mga gisantes, almonds, at Low-Taba Vegan Alfredo Sauce.
- Ang buong toast ng wheat na may peanut butter ay magbibigay sa iyo ng kumpletong protina.
- Bean soup na may buong crackers ng butil.
- Mga tortillas na may refried beans at bigas.
Ang vegetarian o vegan diet na kinabibilangan ng mga legumes, whole grains , nuts, at seeds ay magbibigay ng lahat ng mahahalagang amino acids. Ang protina ng toyo ay isang kumpletong protina, at ang pagkain ng toyo ay magbibigay sa iyo ng lahat ng mahahalagang amino acids.
Pinagmulan
Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos, Piliin ang Aking Plate. "Lahat ng Tungkol sa Protein Foods Group." http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.