Ang Jump Rope Circuit Workout na ito ay nagsasama ng isang halo ng parehong paglukso lubid at kabuuang ehersisyo lakas ng katawan para sa isang mabilis-bilis, buong katawan ehersisyo. Ang jumping rope ay isang mahusay na ehersisyo cardio, ngunit maaari itong maging matigas kung hindi mo pa nagawa ito sa awhile. Kapag nagsimula:
- Manatili sa mga bola ng iyong mga paa habang tumalon ka
- Lamang tumalon sapat na mataas upang i-clear ang lubid at lupa na may mga joints malambot upang protektahan ang mga ito
- Panatilihing lundo ang iyong mga balikat at i-on ang lubid sa iyong mga pulso, sa halip na ang iyong mga bisig. Dapat kang magkaroon ng napakaliit na paggalaw ng itaas na katawan
- Magsimula nang mabagal at maging handa sa paglalakbay sa lubid nang ilang beses habang nakuha mo ang iyong ritmo. Tumalon nang ilang segundo sa isang pagkakataon at magdagdag ng oras habang nakakakuha ka ng mas kumportable at mas malakas
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon. Ang pag-eehersisyo na ito ay pinakamahusay para sa intermediate / advanced exercisers.
Kinakailangan ang Kagamitan
Isang jump rope (hanapin ang isa sa Amazon.com), iba't ibang mga timbang na dumbbells at isang gamot na bola
Paano
- Tiyaking nagpainit ka ng hindi bababa sa 5 minuto ng cardio
- Magsagawa ng mga ehersisyo sa bawat circuit, isa pagkatapos ng isa, nagpapahinga sa pagitan ng mga circuits
- Magsagawa ng bawat circuit nang isang beses para sa isang mas maikling ehersisyo, dalawang beses para sa isang mas mahaba
- Baguhin ang pag-eehersisyo upang umangkop sa antas ng iyong fitness, magagamit na mga kagamitan at mga layunin
- Kung bago ka sa paglukso ng lubid, dalhin ang iyong oras at tumalon lamang hangga't maaari at tapusin ang minuto sa pamamagitan ng pagmamartsa sa lugar o paggawa ng isa pang ehersisyo ng cardio. Maaaring kailanganin mong magtrabaho hanggang sa isang buong minuto ng paglukso.
Circuit 1: 1 Minute Jump Rope
Magsimula nang madali na may mabagal na tumalon, dumapo sa mga bola ng mga paa. Kung kailangan mong magpainit, mag-alternate jumping para sa 10 reps at pagkatapos ay magparehistro para sa 10 reps.
Tumalon ng lubid para sa 1 minuto.
2 Minuto Single Arm Squat at Swing
Maghawak ng mabigat na timbang at magpalipat-lipat nang mababa, iayos ang bigat sa pagitan ng mga tuhod. Stand up, i-swing ang bigat up overhead.
Ulitin para sa 60 segundo sa kanan at pagkatapos ay gawin ang paglipat sa kaliwa.
1 Minuto Tumalon lubid - Double Tumalon
Kunin ang iyong jump rope at mag-double jump. Iyon ay nangangahulugang sa bawat oras na tumalon ka sa lubid, tumalon ka ng dalawang beses habang ang lubid ay gumagawa ng daan pabalik sa paligid.
1 Minute Bear Crawls to Pushups
Patayin sa sahig at patakbuhin ang iyong mga kamay hanggang sa ikaw ay nasa posisyon ng plank. Gumawa ng isang pushup sa tuhod o toes at pagkatapos ay maglakad ang mga kamay pabalik sa isang maglupasay at tumayo. Magdagdag ng isang pagtalon sa dulo para sa higit na intensity.
Ulitin para sa 60 segundo.
1 Minuto Tumalon Rope - Alternating Feet
Ngayon ay pupunta ka upang makuha ang iyong jump rope at magkakaroon ka ng mga kahaliling mga paa habang tumalon ka, tulad ng pag-jogging mo ... ikaw lamang ang nakikipag-swing sa jump rope. Tingnan natin kung gaano kayo pinag-ugnay.
Squat Press
Tumayo sa mga paa na lapad ng lapad at hawakan ang daluyan o mabigat na timbang sa mga balikat. Ang pagpapanatili sa abs ay nakikibahagi, yumuko sa mga tuhod at mas mababa sa isang tiwangwang, pinananatili ang mga tuhod sa likod ng mga daliri ng paa at ang tuwid na likod. Itulak ang mga takong upang tumayo, pagpindot sa mga weights overhead.
Ulitin para sa 60 segundo.
Circuit 2: 1 Minuto Tumalon lubid - Mga Bilang ng Bilis
Ang seksyon ng jump rope ay tungkol sa bilis. Gaano kabilis ka pumunta? Magsimula nang dahan-dahan at unti-unting pabilisin at tingnan kung gaano kabilis maaari kang pumunta para sa isang buong minuto.
1 Minute Rear Lunge with Double Arm Row
Maghintay ng mabigat na timbang at i-back up gamit ang kanang binti sa isang tuwid na binti. Tip pasulong mula sa hips, pabalik flat, at hilahin ang mga elbows up sa isang double arm hilera. Mas mababa, hakbang pabalik upang simulan at ulitin para sa 30 segundo sa bawat panig.
1 Minuto Tumalon lubid - Single Leg Double Jumps
Ngayon ay makakakuha ka ng iyong jump rope at, sa sandaling muli, magsimula sa isang regular na tumalon sa parehong mga paa. Mabagal na paglipat sa isang paa sa isang pagkakataon at isang double jump. Kaya, tumalon nang dalawang beses sa kaliwa at pagkatapos ay dalawang beses sa kanan para sa isang minuto.
1 Minute Rear Lunge na may Med Ball Touch
Maghawak ng isang gamot na bola sa itaas at i-hakbang pabalik sa isang tuwid na paa ng paa sa kanang binti. Patayin ang binti sa isang sipa habang dinadala ang bola ng gamot patungo sa daliri.
Ulitin para sa 30 segundo sa bawat panig.
Circuit 3: 1 Minute Jump Rope
Sa oras na ito, kami ay pagpunta lamang gawin plain lumang jumps sa iyong jump lubid. Pumunta nang mas mabilis o bilang mabagal hangga't gusto mo nang isang minuto.
1 Minute Single Arm Overhead Squat
Tumayo sa isang malawak na tindig na may hawak na light-medium weights. Kunin ang kanang braso, ipaubaya ang kaliwang braso sa pagitan ng mga binti. Ang pagtingin sa kanang braso (opsyonal) mas mababa sa isang maglupasay hanggang ang mga hita ay magkapareho sa sahig. Pindutin ang back up, i-hold ang braso up at ulitin para sa 30 segundo sa bawat panig.
1 Minuto Tumalon lubid - Malakas at matatag
Kunin ang iyong jump rope at kumuha sa isang malakas, matatag na jump. Subukan upang panatilihin ang parehong tulin ng lakad para sa buong minuto nang walang balakid sa lubid.
1 Minutong Hammer Curl Power Squat
Hold medium o mabigat na timbang sa parehong mga kamay. Swing ang mga timbang pabalik nang bahagya habang ikaw ay humagupit, na pinapalakas ang mga timbang papuntang martilyo ng martilyo habang nagtatapat nang mababa hangga't maaari. Tumayo habang binababa mo ang mga timbang at ulitin ang loob ng 60 segundo.
1 Minuto Tumalon lubid - Bilis ng Pagitan
Para sa iyong huling tumalon lubid minuto, pumunta nang mas mabilis hangga't maaari. Huwag mag-iwan sa talahanayan dahil ito ang iyong huling cardio. Pumunta!
1 Minute Triceps Kickbacks
Tumayo nang may mga paa na lapad ang lapad at yumuko sa baywang hanggang sa pabalik ay magkapareho sa sahig na may hawak na liwanag o daluyan ng timbang. Hilahin ang mga elbows up sa tabi ng katawan. Ang pagpindot sa elbows static, i-extend ang mga armas sa likod mo, kinokontrol ang triseps. Mas mababa at ulitin nang 60 segundo.
Higit pa