Ang lahat ng enerhiya na kailangan namin para sa buhay pati na rin para sa pag-eehersisyo ay mula sa pagkain na aming kinakain at likido na inumin namin. Ang mga nutrients na ito ay karaniwang nasira sa tatlong klase:
- Mga Taba
- Carbohydrates
- Protina
Ang bawat kategorya ng pagkain ay mahalaga para sa kalusugan at dapat nating ubusin ang lahat ng pagkain mula sa bawat kategorya. Gayunpaman, ang ratio kung saan kailangan nating ubusin ang mga pagkaing ito ay madalas na paksa ng isang debate.
Ano ang Taba ng Panatiko?
Ang taba ng panit ay sinisisi sa maraming problema sa kalusugan; Gayunpaman, ang taba ay talagang isang mahalagang pagkaing nakapagpapalusog para sa pinakamainam na kalusugan. Ang adipose tissue (naka-imbak na taba) ay nagbibigay ng unan at pagkakabukod sa mga panloob na organo, sumasaklaw sa mga ugat, gumagalaw ng mga bitamina (A, D, E, at K) sa buong katawan at ang pinakamalaking reserba ng naka-imbak na enerhiya na magagamit para sa aktibidad. Ang taba ay naka-imbak kapag kumonsumo kami ng higit pang mga calories pagkatapos ay ginagamit namin. Mayroong pinakamainam na antas ng taba ng katawan para sa kalusugan at para sa aktibidad ng atletiko. Kapag ang pinakamainam na antas ay lumampas, masyadong maraming taba sa pagkain ay maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan pati na rin ang pagganap ng atletiko.
Mga Uri ng Dietary Fat
- Ang mga saturated fats ay matatagpuan lalo na sa mga mapagkukunan ng hayop tulad ng karne, itlog yolks, yogurt, keso, mantikilya, gatas. Ang ganitong uri ng taba ay madalas na matatag sa temperatura ng kuwarto. Ang sobrang taba ng saturated ay nauugnay sa mga problema sa kalusugan tulad ng mataas na kolesterol at sakit sa puso. Dahil dito, ang taba ng saturated ay dapat na limitado sa hindi hihigit sa 10% ng kabuuang pang-araw-araw na calorie intake.
- Ang unsaturated fats ay kinabibilangan ng mga monounsaturated at polyunsaturated fats , na kadalasang matatagpuan sa mga mapagkukunan ng halaman ng halaman at karaniwan ay likido sa temperatura ng kuwarto. Ang mga unsaturated fats ay may mga benepisyo sa kalusugan tulad ng pagbaba ng kolesterol at pagbawas ng panganib ng sakit sa puso. Kabilang sa mga karaniwang pinagmumulan ng pagkain ang langis ng oliba at canola, abokado, isda, almond, soybeans, at flaxseed.
- Ang taba ng trans ay kamakailan lamang ay idinagdag sa mga label ng nutrisyon ng karamihan sa mga produkto. Ang mga mataba acids trans ay nilikha (natural o gawa ng tao) kapag ang isang unsaturated taba ay ginawa sa isang solid. Ang mga trans fats, tulad ng puspos na taba, ay dapat limitado dahil pinataas nila ang antas ng kolesterol at ang panganib ng sakit sa puso.
Gaano Taba Nagbibigay ng Enerhiya para sa Palakasan
Ang taba ay nagbibigay ng pinakamataas na konsentrasyon ng lakas ng lahat ng nutrients. Ang isang gramo ng taba ay katumbas ng siyam na calories. Ang density ng calorie na ito, kasama ang aming tila walang limitasyong kapasidad sa pag-iimbak para sa taba, ay gumagawa ng taba ng aming pinakamalaking reserve ng enerhiya. Ang isang libra ng nakatagong taba ay nagbibigay ng humigit-kumulang 3,600 calories ng enerhiya. Habang ang mga calories na ito ay hindi mapupuntahan sa mga atleta na gumaganap ng mabilis, matinding pagsisikap tulad ng sprinting o weight lifting, ang taba ay mahalaga para sa mas mahaba, mas mabagal na intensity at ehersisyo ng pagtitiis tulad ng madaling pagbibisikleta at paglalakad.
Ang taba ay nagbibigay ng pangunahing mapagkukunan ng gasolina para sa matagal na tagal, mababa hanggang katamtaman na intensity ehersisyo (pagbabata sports tulad ng marathons, at ultra marathons). Kahit na sa panahon ng mataas na intensity ehersisyo, kung saan karbohidrat ay ang pangunahing pinagkukunan ng gasolina, ang taba ay kinakailangan upang makatulong na ma-access ang naka-imbak karbohidrat (glycogen).
Gayunpaman, ang paggamit ng taba para sa gasolina para sa ehersisyo ay nakasalalay sa mga mahahalagang bagay na ito:
- Ang taba ay mabagal upang digest at ma-convert sa isang magagamit na paraan ng enerhiya (maaari itong tumagal ng hanggang 6 na oras).
- Ang pag-convert ng naka-imbak na body fat sa enerhiya ay tumatagal ng oras. Kinakailangan ng katawan ang pagkasira ng taba at dalhin ito sa mga muscles na nagtatrabaho bago ito magamit bilang enerhiya.
- Ang pag-convert ng naka-imbak na taba sa katawan sa enerhiya ay tumatagal ng isang mahusay na deal ng oxygen, kaya ehersisyo intensity ay dapat bawasan para sa prosesong ito mangyari.
Para sa mga kadahilanang ito, kailangan ng mga atleta na maingat na panahon kapag kumain sila ng taba, gaano sila kumain at ang uri ng taba na kanilang kinakain. Sa pangkalahatan, hindi magandang ideya na kumain ng taba kaagad o sa panahon ng matinding ehersisyo.
Pinagmulan:
> Ang Pahayag ng Posisyon mula sa Dietitians of Canada, American Dietetic Association, at American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice at Research sa Winter of 2000, 61 (4): 176-192.