1 - 15 Calcium Mga Pagmumulan na Hindi Nag-aatas ng isang Baka
Mahalaga ang kaltsyum para sa mga malusog na buto, ngunit higit pa ito. Kinakailangan ang kaltsyum para sa normal na kalamnan at nerve function at ang iyong dugo ay mabubunot. Ang kakulangan ng kaltsyum ay masamang balita dahil maaari itong humantong sa osteoporosis o osteopenia.
Inirerekomenda ng Institute of Medicine na ang mga matatanda ay makakakuha ng 1,000 hanggang 1,200 milligrams ng kaltsyum araw-araw batay sa edad.
Ang gatas at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mahusay na kilala para sa kanilang kaltsyum na nilalaman - na ang dahilan kung bakit gumawa sila ng isang buong grupo ng pagkain - ang Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos ay nagsasabing ang mga may sapat na gulang ay dapat makakuha ng tatlong tasa ng mga produkto ng pagawaan ng gatas sa kanilang pagkain araw-araw.
Ngunit hindi lahat ay maaaring kumain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas o pumili lamang ng hindi kumain o umiinom ng mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang pag-iwas sa pagawaan ng gatas ay nagdudulot sa iyo ng panganib na hindi nakakakuha ng sapat na kaltsyum? Siguro, ngunit hindi kung magpakasawa ka sa di-pagawaan ng gatas na natural na mataas sa kaltsyum o pinatibay sa mahahalagang nutrient na ito. I-flip ang slideshow upang makita ang 15 ng aking mga paboritong kaltsyum-rich, baka-free na pagkain.
2 - Soy, Rice, at Nut Milk
Ang mga alternatibong gatas ng baka ay pinatibay na may parehong calcium at bitamina D, kaya nagbibigay sila ng malaking halaga ng iyong pang-araw-araw na kaltsyum na paggamit. Ang mga alternatibong gatas ay may iba't ibang mga lasa kasama, plain, banilya, at tsokolate, kasama ang mga katulad na 'coffee creamer' na ginawa sa mga produktong ito.
3 - Kaltsyum-Fortified Orange Juice
Ang orange juice ay isang mahusay na pinagmumulan ng bitamina C at potasa at ang pagdaragdag ng kaltsyum ay nagiging mas kapaki-pakinabang. Ang isang 8-onsa na paghahatid ng kaltsyum na pinatibay na orange juice ay maaaring magbigay sa iyo ng hanggang sa 35 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng kaltsyum. Siguraduhin na ang etiketa ay nagpapahayag na ang juice ay nagdagdag ng kaltsyum (bonus point kung mayroon din itong bitamina D).
4 - Tofu
Ang tofu ay ginawa mula sa toyo. Ito ay kadalasang ginagamit sa lugar ng karne sa paghalo o kari ng pinggan. Tofu ay isang mahusay na pinagmulan ng kaltsyum hangga't ito ay handa na may kaltsyum sulpate - kalahati ng isang tasa ay maaaring magbigay ng kalahati ng iyong pang-araw-araw na kaltsyum kinakailangan. Tiyaking tingnan ang label para sa tofu na naproseso na may kaltsyum - ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina at iba pang mahahalagang mineral.
5 - Kale
Si Kale ay isa sa mga superfood na parang mataas sa halos lahat ng nutrient na maaari mong isipin maliban sa bitamina B-12. Ang isang tasa ng raw kale ay sapat upang masiyahan ang sampung porsiyento ng iyong pang-araw-araw na kaltsyum na kinakailangan. Ito ay mababa din sa calories - mga tatlumpu o higit pa. Sa tingin ko kale ay maaaring maging halos perpekto.
6 - Bok Choi
Ang lahat ng madilim na berdeng malabay na gulay ay mataas sa kaltsyum at bok choi , (kilala rin bilang Chinese Cabbage, o pak choi) ay walang kataliwasan. Ang isang tasa ng ginaw na lutong bok choi ay may tungkol sa 150 milligrams ng kaltsyum - humigit-kumulang 15 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan.
7 - Almonds
Ang mga almendras ay gumawa ng malusog na meryenda o masustansyang karagdagan sa isang salad o side dish. Ang isang onsa ng mga almendras (mga 23 sa kanila) ay wala pang 100 milligrams ng calcium. Sila ay mayaman din sa magnesiyo, mangganeso, at bitamina E, kasama ang mga ito ay naglalaman ng maraming malusog na taba.
8 - Brokoli
Ang brokuli ay isa pang kakila-kilabot na mapagkukunan ng halaman ng kaltsyum. Ang isang tasa ng tinadtad na broccoli ay magbibigay ng tungkol sa limang porsyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan, kasama ang mayaman sa karamihan ng iba pang mga bitamina at mineral, kasama ang fiber at antioxidant. Nagkakahalaga ng pangalawang pagtulong.
9 - Collard Greens
Ang mga gulay ay mataas sa calcium. Sa katunayan, ang isang tasa ng mga collard greens ay nagtatayo ng isang-kapat ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan. Ang kolard greens ay mataas din sa ilang mga mineral, B bitamina, bitamina A at hibla.
10 - Rhubarb
Rhubarb ay isang tangy source ng kaltsyum. Ito ay mataas din sa bitamina C, potasa at hibla. Marahil ay masyadong maasim na kumain nang walang kaunting asukal, ngunit ang isang tasa ng mga piraso ng rhubarb ay may humigit-kumulang 10 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng kaltsyum.
11 - Spinach
Ang spinach ay puno ng nutrients kabilang ang bakal, kaltsyum, bitamina C at fiber, at karamihan sa iba pang mga bitamina at mineral. Ang isang tasa ng lutong spinach ay may tungkol sa 25 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na kaltsyum na kinakailangan. Ang hilaw na spinach ay mabuti din, ngunit ang pagluluto ng spinach ay talagang tumututok sa mga sustansya.
12 - Navy Beans
Navy beans ay isang mahusay na mapagkukunan ng hindi-pagawaan ng gatas kaltsyum. Ang isang tasa ng mga luto na serbesa ng navy ay mayroong 125 milligrams para sa halos 15 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan. Sila ay mataas din sa himaymay at mangganeso.
13 - Swiss Chard
Ang Swiss chard ay mataas sa calcium. Ang isang tasa ng Swiss chard ay sumasaklaw sa 10 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na kaltsyum na kinakailangan. Si Chard ay mataas din sa hibla, bitamina A at C, at potasa at maraming mineral. Ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa dieting - na ang isang tasa ng chard ay may 35 calories lamang.
14 - Stewed Tomatoes
Ang mga nilagang kamatis ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum. Ang mga sariwang kamatis ay may ilang kaltsyum rin, ngunit ang proseso ng pagluluto ay tunay na puro ang mga mineral at ang isang tasa ay nagbibigay ng tungkol sa 10 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na kaltsyum na kinakailangan. Ang mga ito ay mataas din sa potasa at bakal, kasama ang mga ito ay mayaman sa bitamina A at C.
15 - Pinto Beans
Ang mga legumes, sa pangkalahatan, ay mahusay na mga mapagkukunan ng kaltsyum, at isang tasa ng pinto beans ang nagbibigay sa iyo ng tungkol sa walong porsyento ng iyong pang-araw-araw na kaltsyum na kinakailangan. Ang mga ito ay din mataas sa mangganeso at hibla, kasama ang isang maliit na bitamina C. Black beans at bato beans ay din magandang pinagkukunan - isang tasa ng alinman sa bean ay may tungkol sa limang porsiyento ng isang araw ng kaltsyum kailangan.
16 - Brazil Nuts
Ang Brazil nuts ay pinakamahusay na kilala bilang isang mahalagang pinagkukunan ng siliniyum, ngunit sila rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum. Ang anim na Brazil nuts ay may humigit-kumulang na 50 milligrams at nagbibigay ng tungkol sa limang porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan. Sila ay mataas din sa magnesiyo at malusog na taba.
17 - Ano Na Lang Nakikita Ko?
Kung mas gusto mo ang isang listahan - narito ang isang listahan ng itinuturo ng mga hindi pinagaling na kaltsyum ng kaltsyum:
- Soy, Rice and Nut Milk
- Calcium-Fortified Orange Juice
- Tofu
- Kale
- Bok Choi
- Almonds
- Brokuli
- Bersa
- Rhubarb
- Spinach
- Navy Beans
- Swiss Chard
- Stewed Tomatoes
- Pinto Beans
- Brazil Nuts
Pinagmulan:
Institute of Medicine ng National Academies. "Mga Sanggunian sa Paggamit ng Pandiyeta: Ang Mahalagang Gabay sa Mga Kinakailangan sa Nutrimento."
National Institutes of Health Office ng Dietary Supplements. "Kaltsyum Dietary Supplement Fact Sheet." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.
> Kagawaran ng Agrikultura sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos Ang National Nutrient Database para sa Standard Reference. "Basic Report: 16043, Beans, pinto, mature seeds, luto, pinakuluang, walang asin." http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757.
Kagawaran ng Agrikultura sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos Kagawaran ng National Nutrient Database para sa Standard Reference 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a>.