Simple Black Bean and Barley Vegetarian Burritos

Highlight ng Nutrisyon (bawat serving)

Calories - 408

Taba - 10g

Carbs - 68g

Protein - 14g

Kabuuang Oras 55 min
Prep 10 min , Cook 45 min
Servings 6 (1 burrito bawat isa)

Pagsamahin ang isang batch ng mga bean at barley burritos para sa isang ilang araw na halaga ng puso-malusog, grab-at-pumunta vegetarian pagkain. Ang pagiging handa ay makakatulong sa iyo na maging mas malapit sa isang cholesterol-friendly na diyeta. Kapag handa ka ay mas malamang na pumili ng hindi malusog na pamasahe o mag-order ng isang bagay in. Sa halip, masisiyahan ka sa masasarap na pagkain na may mga sangkap na iyong pamilyar.

Mga sangkap

• 1/2 tasang barley, tuyo
• 1 kutsarang langis ng oliba
• 1 maliit na sibuyas, tinadtad
• 1 kutsarita tuyong bawang
• pakurot na pulang mga natuklap na paminta
• 1/4 kutsaritang kumin
• 1/4 kutsarita asin
• 3 tablespoons tomato paste
• 1 medium carrot, shredded
• 1 15-ounce maaaring itim na beans
• 6 malaking buong wheat tortillas (9 o 10 pulgada sa kabuuan)
• abukado, salsa, putol-putol na cheddar, o kulay-gatas, para sa palamuti at paglubog, opsyonal

Paghahanda

1. Maghanda ng sebada ayon sa mga tagubilin ng pakete.
2. Habang ang pagluluto ng barley, mag-init ng langis ng oliba sa medium-sized pan sa daluyan ng init. Magdagdag ng sibuyas, bawang, mga natuklap na paminta, kumin, asin, tomato paste, karot, at itim na itlog. Gumalaw sama-sama at hayaan ang init para sa mga 5 minuto. Alisin mula sa init at mash ang halo bahagyang may isang tinidor.
3. Kapag handa na ang barley, ilagay ang bawat tortilla sa isang hiwalay na plato. Hatiin ang barley at black bean mixture sa anim na bahagi at ayusin ang mga ito patungo sa gitna ng bawat tortilla.

1. I-wrap ang iyong mga burritos.
   1. Tiklupin ang kalahati ng tortilla, pagkatapos ay i-tuck ang isang gilid sa ilalim ng pagpupuno at hilahin ito kasama ang pagpupuno.
   2. Tiklupin sa kaliwang bahagi ng tortilla patungo sa gitna (mga 2 pulgada). Ulitin sa kanang bahagi.
   3. Mahigpit na igulong ang pagpupuno hanggang sa magkaroon ka ng isang perpektong pinagsama burrito.

Mga Pagkakaiba-iba at Substitutions sa mga sangkap

Ang black beans ay mayaman sa natutunaw na hibla, isang mahalagang bahagi ng diyeta sa pagpapababa ng cholesterol. Tinutulungan ng fiber na mabawasan ang LDL cholesterol partikular, malamang sa pamamagitan ng mga umiiral na molecule habang naglalakbay sila sa pamamagitan ng iyong digestive tract. Gayunpaman, ang mga benepisyo ay hindi hihinto doon. Kumuha ka rin ng protina, na tumutulong sa iyo na punan at maiwasan ang pagiging gutom sa lalong madaling panahon pagkatapos ng iyong pagkain. Sa ganitong paraan, ang mga beans ay kapaki-pakinabang din para sa weight control.

Ang mga benepisyong ito ay nalalapat sa lahat ng tsaa, kaya kung wala kang itim na beans o ginusto lentils, puting beans, itim ang mata mga gisantes, pinto, o anumang iba pang mga masarap na tsaa , magpatuloy at gamitin ang mga ito.

Ang paggamit ng buong butil tulad ng hulled barley ay nagdadagdag din ng ilang hibla sa iyong pagkain. Ang tiyak na uri ng hibla, beta-glucan, ay nangyayari rin na naglalaman ng mga katangian ng pakikipaglaban sa kanser. Kapag bumibili, maaari mong mapansin na ang parehong hulled barley (minsan tinatawag na dehulled) at perlas barley ay inaalok. Ang hulled barley ay minimally naproseso, ibig sabihin karamihan sa mga panlabas na layer, ang bran, ay buo.

Ang hulled barley ay kaya isang buong butil. Ang panlabas na layer na ito ay kadalasang inalis sa pearled barley, ngunit ang ilan ay maaaring kasalukuyan pa.

Bukod pa rito, ang fiber sa barley ay hindi puro lamang sa bran ngunit ipinamamahagi sa bawat kernel, kaya ang pearled barley ay nag-aalok pa rin ng ilang hibla. Kung ikaw ay maikli sa oras, ang pearled barley ay magluluto ng mas mabilis. Kung hindi, bakit hindi pumunta para sa hulled variety (o isang iba't ibang buong butil kabuuan ).

Mga Tip sa Pagluluto at Paghahatid

Dahil ang barley ay tumatagal ng ilang oras upang lutuin, layunin na magkaroon ito sa stovetop bago ka magsimula ng anumang bagay. Isa pang lansihin ay upang ibabad ito sa isang gabi. Alisan at banlawan bago ilagay ito sa stovetop.

Paglilingkod sa store-bought o DIY classic guacamole , ruby ​​red salsa , o isang pagdidilig ng ginutay-gutay na cheddar at creamy sour cream sa gilid. Sa halip, maaari mong idagdag ang mga pagpipiliang ito sa bawat burrito bago ilunsad ito. Tandaan na ang mga add-in na ito ay hindi kasama sa nutrisyon ng mga katotohanan para sa recipe na ito, kaya maging maingat sa mga laki ng bahagi.