Mga Workout ng Burol na Nagpapabuti ng Lakas ng Kaisipan at Kaisipan

Palakasin ang Mga Benepisyo ng Running Hill

Ang mga benepisyo ng burol tumatakbo ay kamangha-mangha. Mapapabuti mo ang lakas ng iyong kalamnan sa binti, bumuo ng fitness, mapalakas ang kaisipan ng kaisipan, at hikayatin ang iyong mga binti, braso, at mga pangunahing kalamnan sa iba't ibang paraan. Ang mga tumatakbong burol ay maaari ring maging isang mahusay na boredom-buster para sa mga runners na naghahanap upang palamigin ang kanilang mga gawain.

Kung ikaw ay pagsasanay para sa isang 5K o isang marapon, ang mga workout ng burol ay makakatulong sa iyo na makamit ang lahat ng mga benepisyo pati na rin mapabuti ang iyong mga pataas at pababa tumatakbo kasanayan.

Maaaring kahit na sila ay naghihintay sa iyo upang matugunan ang mga burol ay dumating araw lahi.

Bago ka magsimula, mahusay na ideya na suriin kung paano maayos na tumakbo ang mga burol , kaya ang iyong running form ay magdadala sa iyo ng pinakamaraming benepisyo.

Long Hill Repeats

Ang mga ulit na ito ay mahusay para sa pagtatayo ng lakas at lalo na kapaki-pakinabang para sa mga pagsasanay para sa isang lahi na may maraming mga rolling Hills.

Paano ito gawin: Maghanap ng isang kalahating milya na mahabang burol na may tungkol sa 5-8 grado na grado. Patakbuhin pataas sa 5K pagsisikap at mabawi sa isang madaling tulin ng lakad pabalik pababa. Ulitin 5 hanggang 6 beses.

Tempo Run Hills

Ang pagpapatakbo ng Tempo ay ginagawa sa isang "comfortably hard" bilis o isang antas ng pagsisikap na maaari mong sang-ayunan sa loob ng 40 minuto.

Paano ito magagawa: Para sa mga taluktok na tumakbo sa tuhugan, gawin ang 5- hanggang 10 minutong mainit-init na madaling operasyon at pagkatapos ay makahanap ng unti-unti na dalisdis. Magpatakbo ng paakyat sa isang minuto sa iyong bilis ng tempo, pagkatapos ay bumalik at tumakbo pababa sa parehong antas ng pagsisikap (tandaan na ang parehong pagsisikap sa pababa ay isalin sa mas mabilis na bilis).

Layunin upang ulitin ang pataas / pababa 10-20 beses, depende sa iyong karanasan sa mga tumatakbo sa tuhugan at mga burol. Kung nagawa mo na ang maraming tumaas na tumaas at umuulit na burol, maaari kang manatili sa mas mataas na dulo ng sukatan. Kung bago ka sa mga burol, manatili ka sa mas mababang dulo at madali ang bilis sa pababa para sa isa o dalawa sa mga umuulit, upang bigyan ang iyong sarili ng isang pagkakataon na mabawi.

Hill Accelerators

Ang mga ulit na ito ay mahusay para sa pagpapabuti ng iyong lakas at mental na kayamutan upang itulak ang pagkahapo, lalo na sa dulo ng isang lahi .

Paano ito magagawa: Maghanap ng isang burol na mga 200 hanggang 400 metro. Simulan ang pataas sa pagsusumikap sa race race (para sa anumang lahi na iyong pagsasanay para sa) at pagkatapos ay itulak sa isang mahirap na pagsisikap para sa huling 50 metro ng burol. Tumutok sa pumping iyong mga armas mas mahirap at lengthening ang iyong mahabang hakbang bilang itulak ka sa tuktok ng burol. Mabawi sa isang madaling bilis sa paraan pababa. Gawin 5-5 ulit.

Hill Sprints

Ang mga burol na ito ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong lakas, bilis, pagpapatakbo ng form, at pangkalahatang kapangyarihan. Mabuti ang mga ito para sa gitnang distansya na track at cross-country runners, pati na rin ang sinuman na naghahanap upang mapabuti ang kanilang 5K o 10K na beses.

Paano ito gawin: Pumili ng isang maikling burol na may average na gradient. Dapat mong patakbuhin ang pataas sa isang mahirap na pagsisikap-85-90 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Palakasin ang kilusan ng iyong swing ng braso, sa iyong mga kamay na pumping hard at mataas. Tumuon sa pagtulak mula sa bola ng iyong paa. Mabawi sa pamamagitan ng paglalakad o pag-jogging sa pababa. Gawin 6 hanggang 10 ulit.

Ulat ng Downhill Bilis ng Maikling

Ang mga pag-ulit na ito ay kapareho ng Maikling Ulang Bilis ng Ulan sa itaas, maliban na itulak mo ang pababa at mabawi sa paakyat.

Gawin 6 hanggang 10 ulit.

Cresting the Repeats Hill

Ang mga ulit na ito ay isang mahusay na paraan upang madama at maisagawa ang mga pagbabago sa bilis na iyong makaranas kapag tumatakbo ang mga burol sa isang lahi. Pagkatapos tumakbo ng isang burol, sa halip na pag-ikot at pagbalik pababa, magpapatuloy ka sa parehong antas ng pagsisikap (tulad ng ginagawa mo habang nasa isang lahi).

Paano ito gawin: Maghanap ng isang burol na nagpapaikut-ikot para sa isang kaunti kapag naabot mo ang tuktok. Patakbuhin ang iyong 5K na pagsisikap mula sa ibaba. Sa sandaling maabot mo ang tuktok ng burol, magpatuloy sa pagtakbo sa parehong pagsisikap at pagmasdan kung paano napapabilis ang iyong bilis. Tumakbo para sa isa pang minuto sa pagsisikap na iyon, at i-paligid at mabawi ang pagpunta pababa.

Gagawa 4 hanggang 6 ulit.

Pagbabago ng gilingang pinepedalan

Kahit na ang lahat ng mga workout sa itaas ay inilaan para sa labas tumatakbo, karamihan sa mga ito-maliban sa Maikling Downhill Bilis Repeats-maaaring gawin sa gilingang pinepedalan. Kapag ang isang pag-eehersisyo ay tumatawag para sa pagbawi ng pababa, bawiin lamang sa isang 0 incline.