Ang pagbabalanse ay isang mahalagang bahagi ng anumang gawain sa pag-eehersisiyo, ngunit ito ay isang bahagi na marami sa atin ay laktawan nang regular. Maaaring sa tingin mo ay hindi ito magkano para sa iyo at pakiramdam na gusto mo pag-aaksaya ng mahalagang oras na maaari mong paggastos sa real ehersisyo - ang cardio at lakas ng pagsasanay.
Gayunpaman, ang iyong pagbawi ay mahalaga na ang aktwal na pag-eehersisyo at paglawak ay hindi lamang tumutulong na dalhin ang iyong katawan pabalik sa kung saan ito bago ang iyong pag-eehersisyo at nagpapataas ng kakayahang umangkop , nakakarelaks. Nasa ibaba ang aking lubos na paboritong mas mababang katawan na umaabot. Gawin ang mga ito pagkatapos ng anumang ehersisyo at hindi mo ikinalulungkot ito.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga medikal na kondisyon.
Kinakailangan ang Kagamitan
Isang ehersisyo na banig o lamang sa sahig
Paano Gawin ang mga Ehersisyo
Gawin ang bawat ehersisyo tulad ng ipinapakita, hawak ang bawat isa para sa 15-30 segundo, paulit-ulit na 1-3 beses. Iwasan ang anumang paggalaw na nagdudulot ng sakit o kakulangan sa ginhawa.
1 - Figure 4 Hip Stretch
Pagsisinungaling sa sahig, i-cross left foot sa kanang tuhod. Hawakan ang mga kamay sa likod ng kanang hita at dahan-dahang hilahin ang binti patungo sa iyo, pinapanatili ang mas mataas na katawan. Maghintay ng 15-30 segundo at ulitin sa kabilang panig.
Kung ang iyong mga hips ay masikip, maaari mong pakiramdam sapat ng isang kahabaan na walang kahit na pag-aangat ang binti mula sa sahig.
2 - Hamstring Stretch
Magsinungaling sa sahig gamit ang mga tuhod baluktot at iangat ang kanang paa up, daklot ito sa guya, bukung-bukong o kahit saan maaari mong maabot. I-flex ang paa at dahan-dahang hilahin ang binti patungo sa iyo upang makaramdam ng pag-abot sa hamstrings. Maghintay para sa 15-30 segundo at lumipat panig.
Kung ang pakiramdam mo ay mahigpit o ang iyong mga hamstring ay masikip, subukan ang paggamit ng isang paglaban band upang bigyan ka ng mas maraming pagkilos.
3 - Inner Thigh Stretch
Umupo sa sahig gamit ang iyong katawan ng tuwid at taas. Dalhin ang mga paa magkasama sa harap ng iyong mga tuhod, baluktot at lumabas sa mga panig, at grab sa parehong mga paa. Ang pagpapanatiling tuwid sa likod, magiliw na pasulong hanggang sa makaramdam ka ng banayad na kahabaan sa iyong panloob na mga hita. Maghintay ng 15-30 segundo.
4 - Hip Flexor Lunge Stretch
Pumunta sa isang posisyon ng lunge sa sahig, kanang paa pasulong at kaliwang tuhod pabalik, parehong tuhod sa tungkol sa 90 degrees. Pagpapanatiling tuwid ang katawan ng tao at ang abs ay nakikibahagi, lumulutang pasulong, dahan-dahang pagpindot hanggang sa madama mo ang isang kahabaan sa harap ng balakang. Maaari mo ring pisilin ang glutes para sa isang mas malalim na pag-abot. Maghintay para sa 15-30 segundo at lumipat panig.
5 - Pag-ungol ng Hamstring Stretch
Gustung-gusto ko ang paglipat na ito, lalo na lumilipat mula sa pag-aangat sa itaas. Mula sa puwang na iyon, lumipat ka lang, inilagay ang iyong timbang sa kaliwang tuhod habang pinagtutumbas ang iyong kanang binti. Baluktot pasulong sa hip, iingat pabalik hanggang sa pakiramdam mo ang isang magiliw na pull sa likod ng binti. Maaaring kailanganin mong itago ang isang bahagyang liko sa tuhod kung ang iyong hamstrings ay pampitis. Maghintay para sa 15-30 segundo at lumipat panig.
6 - Pigeon Stretch
Magsimula sa mga kamay at tuhod at dalhin ang kaliwang tuhod sa, pahinga ito sa sahig sa pagitan ng iyong mga kamay (dapat kang nasa labas ng tuhod). Ituwid ang kanang binti sa likod mo at, kung magagawa mo, yumuko sa harap at pahinga ang mga sandata sa sahig. Maghintay para sa 15-30 segundo at lumipat panig.
7 - Crossover Knee to Chest
Ang kahabaan ay mahusay para sa pag-target sa hips, iliotibial band, at sa mas mababang likod. Ang susi sa paglipat na ito ay upang dalhin ang tuhod sa buong katawan, ilang ilang pulgada habang pinapanatili ang parehong hips. Magsimula sa pamamagitan ng paghuhugas at pagdadala ng kanang tuhod patungo sa dibdib. Pagpapanatiling hips sa sahig, dahan-dahang hilahin ang kanang tuhod ng ilang pulgada sa buong katawan, patungo sa kaliwang balikat. Maghintay para sa 15-30 segundo at lumipat panig.
8 - Kneeling Calf Stretch
Lumuhod sa sahig at dalhin ang kaliwang paa pasulong sa pagitan ng mga kamay. Dahan-dahang pindutin ang iyong katawan pasulong habang pinindot ang takong patungo sa sahig, pakiramdam ng isang kahabaan sa bisiro. Huwag mag-alala tungkol sa pagkuha ng impyerno sa sahig, pindutin lamang ang pasulong hanggang sa pakiramdam mo ang isang malumanay na kahabaan. Maghintay para sa 15-30 segundo at lumipat panig.
9 - IT Band Stretch
Gustung-gusto ko ang kahabaan na ito para sa iliotibial band, isang litid na tumatakbo sa labas ng hita, na kumukonekta sa tuhod. Magsimula sa pamamagitan ng pagtawid sa kaliwang paa sa likod ng kanan. Kunin ang kaliwang braso at malumanay na paghilig sa kanan, pagpindot sa balakang upang makaramdam ng pag-abot sa iyong panlabas na hita. Maghintay para sa 15-30 segundo at lumipat panig.
10 - Namamalagi Quad Stretch
Humiga sa iyong panig gamit ang iyong siko para sa balanse. Gamit ang iyong iba pang mga braso, dahan-dahan hilahin ang iyong paa patungo sa iyong glutes, pinapanatili ang parehong mga tuhod magkasama at baluktot tuhod pointing down. Paliitin ang glutes upang makakuha ng mas malalim na pag-abot sa quads. Maghintay para sa 15-30 segundo at lumipat panig.