Nakarating ka ba sa problema na pinahihintulutan mo ang kalendaryo na lumayo sa iyo? Maaaring nakarehistro ka para sa isang kalahating marapon o isang paglalakad na kaganapan tulad ng Avon 39 Walk para sa Breast Cancer buwan na ang nakakalipas. Ngayon, napagtanto mo na hindi ka nagagawa ng anumang tunay na pagsasanay at ang lahi o kaganapan ay isang buwan lamang ang layo. Ano ang kaya mong gawin?
Ang pangunahing sagot ay upang gumana sa pagpapalawak ng iyong pinakamahabang paglalakad ng pagsasanay sa mileage sa maikling panahon na iyong naiwan.
Kailangan mo ring tiyakin na ang iyong napiling gear lahi ay gagana nang mahusay sa pamamagitan ng paggamit nito sa iyong mahabang paglalakad.
Maaari Mo bang Gawin ito sa Tapos na?
Ang kalahating marapon ay 13.1 milya o 21 kilometro. Kung ikaw ay isang medyo malusog na tao na lumakad ng 6 milya (10K) sa isang pagkakataon sa nakalipas na buwan, maaari mong tapusin ang isang kalahating marapon. Maaari kang lumalakad na may mga blisters ang huling 4 na milya. Kung hindi ka pa naglalakad nang anim na milya (10K) sa isang oras bawat linggo, mas maalam na lumipat sa isang mas maikling distansya na kaganapan (tulad ng isang 10K o 5K). Ang isang medyo malusog na tao ay dapat makatapos ng isang 5K o 10K na distansya na may isang buwan lamang ng pagsasanay (o kahit na walang pagsasanay na magsalita).
Ang Walk Avon 39 para sa Kanser sa Dibdib ay isang patawad na lakad. Maaari mong mahuli ang isang shuttle sa finish mula sa ilang checkpoint. Para sa isang kaganapan sa kawanggawa, huwag dumaan sa punto ng sakit. Sumakay kung ikaw ay labis na napapalamig o sa sakit mula sa kalamnan sa pilay o blisters.
Maaari Mo Bang Gumawa ng Tapusin ang Limitadong Limitado sa Oras?
Ang pinakamahalagang konsiderasyon ay kung maaabot mo ang tapusin sa oras ng cutoff.
Ito ay hindi tama, bastos, at mapanganib na pumasok sa isang kaganapan kung alam mo na hindi mo magagawang tapusin ito bago ang kanilang nakasaad na oras ng pagsasara. Ang paglalakad at kaganapan ng lahi ay nagho-host ng mga hinto ng tubig at buksan ang kurso sa trapiko sa isang takdang iskedyul. Kung ikaw ay nahihirapan, napinsala mo ang buong sistema at ilagay sa panganib ang iyong sarili.
Gumamit ng isang paraan upang mahulaan ang iyong kalahating marapon tapusin oras upang matiyak.
Kumuha ng Long Distance Training Walk Sa sandaling bawat Linggo
Sa oras na iniwan mo, kailangan mong maglakad ng isang lakad sa isang araw sa isang linggo at maglakad ng 30 hanggang 60 minuto lahat ng iba pang mga araw ng linggo. Ang iyong unang mahabang lakad ay dapat na 1 hanggang 2 milya mas malayo kaysa sa iyong karaniwang pag-eehersisiyo paglalakad. Kung ikaw ay ganap na hindi pinag-aralan, tunghayan ang paglalakad ng 90 minuto hanggang dalawang oras para sa iyong unang mahabang lakad, na dapat na distansya ng 5 hanggang 7 na milya.
Bawat linggo, dagdagan ang layo ng matagal na lakad na ito sa pamamagitan ng isa pang milya. Kung nakakaranas ka ng walang blisters o kalamnan strain, maaari kang magagawa ng isang magmadali iskedyul at pagaayos ng distansya sa pamamagitan ng 2 milya bawat linggo. Ngunit nagdudulot ito ng mas maraming panganib ng pagbuo ng mga blisters, na magtatagal ng ilang araw upang pagalingin at maitatakda ka pabalik.
Mga Epekto ng Long Walks Pagsasanay
Long distance walks subukan ang iyong kaisipan pagtitiis pati na rin ang pagpapakita kung paano malambot ang iyong balat at kung saan ikaw ay malamang na makaranas ng mga blisters at chafing. Kung paano mo hawakan ang iyong katawan at ang paulit-ulit na paggalaw ay maaaring umalis sa iyo ng mga sakit at paninigas pagkatapos.
Bilis
Sa iyong maikling oras ng pagsasanay, mas mahalaga ang magtrabaho sa distansya kaysa sa bilis. Pagkatapos ng isang mainit na milya, gastusin ang susunod na 45 minuto sa 80 porsiyento ng bilis ng iyong lahi.
Pagkatapos, bawasan ang iyong bilis sa isang mas madaling bilis upang tapusin ang kinakailangan na pagsasanay ng distansya para sa araw na iyon.
Blisters
Ang iyong mga paa ay hindi ginagamit sa mahabang agwat ng mga milya at wala kang oras upang unti-unting matigas ang mga ito. Kakailanganin mong mahanap ang tamang recipe, mabilis, upang maiwasan ang mga blisters ng paa . Una, lumipat sa medyas na gawa sa wicking fabric kaysa sa koton. Gumamit ng pampadulas at / o corn starch sa iyong mga paa upang mabawasan ang pagkikiskisan at panatilihin kang matuyo ang mga paa.
Half Marathon Shoes
Ang isang buwan bago ang iyong lahi ay ang tamang panahon upang simulan ang paggamit ng iyong bagong pares ng mga sapatos na lahi sa iyong pagsasanay. Gusto mong magsuot ng mga ito sa ilang mas maikling paglalakad at pagkatapos ay sa isang pares ng iyong mahabang araw ng pagsasanay.
Gusto mong sapatos na nasira sa ngunit sariwa pa rin, na may pagitan ng 80 at 150 na mga milya sa paglalakad.
Paglalakad Gear
Ang isang pangunahing panuntunan para sa mga malayong distansya ay "walang bago sa araw ng lahi." Magsuot ng iyong mga medyas ng lahi, sapatos, shorts / pampitis, tuktok, sumbrero, atbp sa iyong matagal na pagsasanay sa paglalakad. Kung ikaw ay may suot na kasuutan para sa lahi, ito ay mas mahalaga upang matiyak na maaari mong lakarin ito.
Naglalakad na Meryenda at Palakasan
Siguraduhing alam mo kung ano at kailan dapat uminom at kung anong meryenda sa enerhiya ang gagamitin mo. Alamin mula sa web site ng lahi kung anong sports drink at meryenda ang ibinibigay nila sa kurso at gamitin ang mga nasa iyong mahabang paglalakad sa pagsasanay. Kung matutuklasan mo na binibigyan ka nila ng mga problema, maaaring gusto mong dalhin ang iyong sarili. Tandaan kung gaano kadalas magkakaroon ng mga hihinto sa tubig at magpasiya kung kailangan mong dalhin ang tubig sa iyo.
Mga Walking Companion
Kung maglakad ka nang magkasama sa araw ng lahi, matalinong magsanay para sa isang pares ng iyong matagal na araw ng pagsasanay. Talakayin kung ano ang kailangan mo mula sa bawat isa sa paraan ng suporta at kung paano ka makipag-ayos ng restroom hinto, atbp Maaari mong matuklasan ang iyong mga hakbang ay hindi tugma at ito ay pinakamahusay para sa iyo upang hatiin sa panahon ng lahi at matugunan sa tapusin na lugar pagkatapos.
Train Right Next Time
Upang panatilihin ang iyong sarili sa kurso, iiskedyul ang iyong paglalakad sa pagsasanay
- Iskedyul ng Pagsasanay ng Half Marathon 16-Linggo
- Iskedyul ng Pagsasanay para sa Avon39 Buong Marathon-Half Marathon
Isang Salita Mula
Kung ang iyong kaganapan ay papalapit at wala kang kakayahang makakuha ng isang minimum na halaga ng pagsasanay, walang krimen na laktawan ang kaganapan. Maaari mong i-save ang iyong sarili ng isang pinsala at i-save mo ang kaganapan crew ang abala ng pagkakaroon upang suportahan ka kapag hindi mo maaaring gawin ito sa tapusin linya sa oras. Habang maraming mga bayad sa kaganapan ay hindi maibabalik, kung minsan maaari kang maglipat sa isang mas maikling kaganapan o isa sa kanilang mga pangyayari sa hinaharap. Hindi nasaktan na magtanong. Gamitin ito bilang isang aral na natutunan upang maayos ang iyong pagsasanay para sa iyong susunod na lahi o kaganapan.