Ang quadriceps ay apat na kalamnan na matatagpuan sa nauunang bahagi, o harap, o iyong hita. Ang grupong ito ng kalamnan ay gumaganap upang pahabain ang binti habang tuwid ang tuhod. Ang pagpapatakbo at pagbibisikleta, pati na rin ang pang-araw-araw na mga gawain, ay maaaring magresulta sa masikip na mga kalamnan ng quadricep. Minsan ang pagkabigla sa iyong quads ay maaaring isang salarin sa iba't ibang mga pinsala tulad ng patellofemoral stress syndrome (PFSS) o iliotibial band friction syndrome (ITBS). Ang iyong mga quads ay maaari ding maging masikip kung ikaw ay may spinal stenosis o iba pang kaugnay na mga problema sa iyong panlikod na gulugod.
1 - Quadriceps Stretches Maaari mong ba sa Home
Ang isang lumalawak na programa para sa iyong mga quads ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang kakayahang umangkop sa grupong ito ng kalamnan. Maaaring masuri ng iyong pisikal na therapist ang iyong partikular na kondisyon at nag-aalok ka ng mga estratehiya upang mabatak ang iyong mga quad.
Narito ang isang step-by-step na quad stretching progression na katulad ng isa na maaaring magreseta ng iyong PT. Bago subukan ito-o anumang iba pang ehersisyo na programa-mag-check in sa iyong doktor upang matiyak na ang ehersisyo ay ligtas para sa iyo na gawin.
Ang iyong stretches ay maaaring maging isang maliit na mas kumportable kung ka magpainit ng kaunti bago lumalawak. Ang ilang mga minuto na paglalakad o pagbibisikleta ay makakakuha ng iyong mga muscle ng patyo sa loob upang mapahusay ang mga ito nang mas madali.
Standing Quad Stretch
Ano ang napakahusay tungkol sa nakatayo na quad stretch? Maaari mo itong gawin kahit saan! Ang nakatayo na quad stretch ay maaaring gawin sa opisina, sa gym, o sa labas lamang bago ang isang mahabang panahon. Kung maaari mong mahanap ang isang lugar upang tumayo, maaari mong gawin ang nakatayo quad kahabaan. Narito kung paano mo ito ginagawa:
- Habang nakatayo, pindutin nang matagal sa isang counter tuktok o upuan likod upang makatulong sa balanse.
- Baluktot ang iyong tuhod pabalik sa pamamagitan ng pagyurak ng iyong bukung-bukong sa isang kamay.
- Tumulong sa baluktot ang iyong tuhod pabalik hangga't maaari.
- Panatilihin ang posisyon ng 30 segundo.
- Bumalik sa nakatayo na posisyon.
- Ulitin ang ehersisyo 3 hanggang 5 beses sa bawat binti.
Siguraduhing itigil ang pag-inat kung sa palagay mo ay may matitinding kirot. Kung gagawin mo, tingnan ang iyong pisikal na therapist upang matiyak na ikaw ay gumaganap nang maayos.
2 - Sidelying Quadricep Stretch
Ang sidelying quad stretch ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng isang mahusay na kahabaan sa iyong mga quads. Ang pagiging nasa sahig sa isang suportadong posisyon ay maaaring makatulong sa iyo na tumuon sa sa kahabaan sa iyong mga quads. Narito kung paano mo ginagawa ang sidelying quad stretch:
- Humiga sa iyong panig.
- Mabaluktot ang tuhod ng iyong pinakamataas na paa hanggang sa magagawa mo.
- Panatilihin ang posisyon ng 30 segundo.
- Bumalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin ang ehersisyo 3 hanggang 5 beses sa bawat binti.
Maaari kang magdagdag ng isang maliit na iliotibial band kahabaan sa pagsasanay na ito sa pamamagitan lamang ng paghila ng iyong tuhod pababa patungo sa sahig gamit ang iyong bukung-bukong. Ilagay lamang ang iyong ilalim na bukung-bukong sa itaas ng iyong tuhod at dahan-dahang ibagsak ito patungo sa sahig habang ikaw ay lumalawak sa iyong patyo sa loob.
3 - Malasakit Quadricep Stretch
Maaari mong i-stretch ang iyong quads habang namamalagi sa iyong tiyan pati na rin. Sa ganitong posisyon, ang sahig ay nakakatulong upang patatagin ang iyong pelvis, i-minimize ang pag-tumba at i-maximize ang pag-abot. Narito kung paano mo ginagawa ang madaling kapitan ng quadriceps:
- Humiga sa iyong tiyan.
- Buksan ang iyong tuhod pabalik sa abot ng makakaya mo.
- Panatilihin ang posisyon ng 30 segundo.
- Bumalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin ang ehersisyo 3 hanggang 5 beses sa bawat binti.
Kung nakakaranas ka ng isang mahirap na oras sa pag-abot sa iyong bukung-bukong upang bunutin ang iyong paa, i -wrap lamang ang isang tuwalya o strap sa paligid ng iyong bukung-bukong at gagamitin iyon upang hilahin . Makatutulong ito upang makakuha ng epektibong pag-inat sa iyong mga quad, kahit na hindi mo maabot ang iyong bukung-bukong madali.
Ang pagpapalawak ng iyong mga quads ay maaaring isang mahalagang bahagi ng iyong PT home exercise program , o maaaring gusto mo lamang gawin ito upang mapanatili ang naaangkop na quad flexibility. Sa alinmang paraan, ang paggastos ng oras na pagpapalawak ng iyong mga quad gamit ang isang ehersisyo na programa katulad ng isang ito ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang ma-maximize ang kadaliang mapakilos at maiwasan ang pinsala.
Mag-check in gamit ang iyong pisikal na therapist at matutunan ang mga pinakamahusay na quad stretches (o ibang quad strengthening exercises) para sa iyo. Ang pagpapanatiling malusog sa iyong mga quad ay maaaring kinakailangan upang mapanatili ang paglipat ng iyong mga tuhod at upang mapakinabangan ang iyong functional na kadaliang kumilos.