Alamin kung kailan kumain ng carbs, taba, at protina upang baguhin ang iyong katawan
Ang nutrient partitioning, na tinatawag ding nutrient timing o timing ng pagkain, ay ang maingat na pag-iiskedyul ng macronutrient intake upang mapalakas ang pagbaba ng timbang, pagkawala ng taba, o mga epekto sa pagpapalaki ng katawan. Kung ikaw ay isang atleta na gumagamit ng diskarte sa pandiyeta, plano mong eksaktong kumain ng carbs, protina, at taba upang lubos mong mapakinabangan ang natatanging nutritional pakinabang ng bawat uri ng pagkain.
Ang mga Dieter ay maaaring gumamit ng mga estratehiya sa tiyempo ng pagkain upang tulungan silang manatili sa kanilang plano sa pagkain, masyadong. Ngunit hindi lahat ng mga eksperto ay sumasang-ayon sa halaga ng nutrient timing para sa pagbaba ng timbang o makakuha ng timbang, at ang pananaliksik ay nagbigay ng mga magkahalong resulta.
Nutrient Timing at Exercise
Kung ikaw ay isang regular na gym-goer, malamang ay mabuti na nakita mo ang mga guys sa weight room grab para sa isang protina iling sa loob ng ilang minuto ng pagtatapos ng kanilang session. Maraming mga beses ang mga shake ay kasama ang nakapagpapalusog na mga suplementong partitioning (karaniwang herbal compound) o iba pang mga sangkap upang mapalakas ang macronutrient partitioning.
Ang salitang "partitioning" ay ginagamit upang ilarawan ang pagsasanay sa tiyempo ng pagkain dahil sa pag-iiskedyul ng iyong paggamit ng protina at carbs maaari mong maimpluwensiyahan kung saan ginagamit ang mga nutrients o "partitioned" sa katawan.
Ang mga taong nagsasagawa ng nutrient timing ay naniniwala na ang pag-ubos ng mga tiyak na nutrients sa mga partikular na oras ay tumutulong sa pagtataguyod ng regulasyon ng insulin para sa pagbaba ng taba at pagtatayo ng kalamnan.
Halimbawa, maaari mong ubusin ang isang karbohidrat at mayaman sa protina o meryenda bago mag-ehersisyo o kaagad pagkatapos mag-ehersisyo upang madagdagan ang produksyon ng insulin. Ang teorya ay na sa pamamagitan ng elevating mga antas ng insulin mapalakas mo ang glucose uptake sa mga kalamnan upang bumuo o panatilihin ang kalamnan tissue mas mabisa at magsunog ng naka-imbak na taba para sa enerhiya.
Ang ilang pananaliksik ay nagmungkahi na ang pag-tiyempo ng iyong paggamit ng macronutrients ay maaaring magbigay ng mga benepisyong ito. Ngunit mayroon ding pananaliksik na walang pakinabang sa tiyempo ng pagkain.
Nakita ng isang malaking pagsusuri ng mga pag-aaral na habang may katibayan upang suportahan ang pag-time ng pag-inom ng protina, mayroong mas katibayan upang suportahan ang pag-time ng iyong karbohidrat na paggamit. Napagpasyahan ng mga mananaliksik na "mataas na kalidad na protina na dosis sa 0.4-0.5 g / kg ng lean body mass sa parehong pre- at post-ehersisyo ay isang simple, medyo mabibigo-safe pangkalahatang patnubay." Ngunit idinagdag nila na kapag pinili mong kumain ng carbs ay mas mahalaga kaysa sa simpleng pagtugon sa iyong pang-araw-araw na mga layunin sa paggamit ng carb.
Nutrient Timing vs. Nutrient Balance
Maingat na pagmamanman kung kailan at kung ano ang iyong kinakain ay maaaring tumagal ng maraming trabaho. Para sa marami sa atin, ang pagkain ng balanseng diyeta ay mahirap. Kaya talagang kinakailangan na magsanay ng nutrient timing, pati na rin? Ang pinakamahusay na sagot para sa iyo ay maaaring depende sa iyong mga layunin. Maraming eksperto ang nagsasabi na ang pagkuha ng wastong balanse ng mga sustansya ay mas mahalaga kaysa sa tiyak na (at kung minsan ay nakakapagod) mga gawi sa panahon ng pagkain.
Sinasabi ng Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, ang mga layunin sa pagkain at ehersisyo at ang iyong kasalukuyang antas ng fitness ay mahalaga din. Ang Echols ay isang ehersisyo ng physiologist at nakarehistro na dietitian nutritionist na tumutulong sa mga bisita sa The BodyHoliday sa St.
Nakarating si Lucia sa mga layunin ng fitness at diyeta.
"Bilang isang board-certified specialist sa sports dietetics, ang karamihan sa mga kliyente ko ay mula sa mga avid exercisers sa mga elite athlete. Ang pagkakaroon ng pinakamainam na komposisyon ng katawan, pagbabago ng timbang (pagkawala o pakinabang), at / o pagpapabuti ng pagganap ay tipikal na mga layunin. para sa aking mga kliyente, nararamdaman ko na ang tiyempo at ganap na pang-araw-araw na paggamit ng mga sustansya ay pantay mahalaga. Para sa hindi aktibong mga indibidwal, naniniwala ako na ang lubos na pang-araw-araw na paggamit ng mga nutrients ay mas mahalaga kaysa sa tiyempo ng pagkain.
Ang mga avid exerciser, mga atleta ng pagganap, at mga bodybuilder ay maaaring makinabang mula sa mga potensyal na benepisyo na ibinigay ng tukoy na timing ng nutrient intake.
Ngunit ang mga indibidwal na ito ang pipili ng mas maraming oras at pagsisikap sa kanilang mga gawaing pang-athletiko.
Para sa marami sa atin, gayunpaman, ang pag-iiskedyul ng pag-inom ng bawat nutrient ay mas maraming trabaho kaysa sa kailangan nating ilagay sa ating mga diyeta. Ang pagkuha lamang ng tamang balanse ng nutrients sa oras ng pagkain ay sapat na ng isang hamon. Gayunpaman, maaari naming makinabang upang makinabang mula sa naka-iskedyul na pagkain timing, gayunpaman, kung ang pagbaba ng timbang o malusog na pamamahala ng timbang ay isang layunin.
Oras ng Pagkain para sa Timbang at Pamamahala ng Timbang
Kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang at sinusunod mo ang diyeta na kontrolado ng calorie, ang pag-time ng iyong pagkain ay maaaring magbigay ng mga benepisyo. Sa katunayan, ang pananaliksik ay nagmungkahi na ang pag-iiskedyul ng pag-inom ng iyong pagkain upang ang iyong pagkain sa umaga ay maaaring magbigay ng isang maliit na tulong.
Ang isang pag-aaral ng 93 pare-pareho na sobra sa timbang at napakataba ng mga kababaihan na may metabolic syndrome ay natagpuan na ang front-loading calories sa pamamagitan ng pagkain ng isang mas malaking almusal at isang mas maliit na hapunan ay mas epektibo para sa pagbaba ng timbang kaysa sa backloading calories o kumain ng mas maliit na almusal at mas malaking hapunan. Ang mga babae na nakibahagi sa pag-aaral ay kumakain ng 1400 calories bawat araw at pinanatili ang isang laging nakaupo sa pamumuhay para sa tagal ng pananaliksik. Napag-alaman ng mga may-akda na ang "mataas na calorie breakfast na may pinababang paggamit sa hapunan ay kapaki-pakinabang at maaaring maging isang kapaki-pakinabang na alternatibo para sa pamamahala ng labis na katabaan at metabolic syndrome."
Nakita din ni Echols ang mga benepisyo sa kanyang mga kliyente sa pagbaba ng timbang na gumagamit ng tiyempo ng pagkain. Sinasabi niya na kapag lumilikha siya ng isang tukoy na iskedyul ng pagkain at meryenda para sa kanyang mga kliyente, nagbibigay ito ng patnubay na kailangan nila upang maging matagumpay. "Ang pagkakaroon ng istraktura ng isang plano ng pagkain ay kumakain ng hindi gaanong mabigat. Hindi lamang ang mga kliyente ang alam kung kailan kumain, alam din nila kung gaano karami at kung anong uri ng pagkain ang makakain upang makuha ang tamang balanse ng protina, taba, at carbohydrates. "
Idinagdag ni Echols na walang perpektong iskedyul ng tiyempo ng pagkain at ang iyong perpektong iskedyul ng pagkain ay maaaring natatangi. "Depende ito sa indibidwal at maraming karagdagang mga salik," sabi niya. Ang mga kadahilanan na maaaring maganap ay ang iyong antas ng pisikal na aktibidad, ang uri ng ehersisyo na iyong lumahok, ang tagal ng iyong pisikal na aktibidad, at maging ang genetika.
Isang Salita Mula
Ang tiyak na nutrient timing ay isang pagsasanay na maaaring magbigay ng mga benepisyo para sa pagbaba ng timbang at pagganap sa athletic, ngunit mahalagang tandaan na ang mga benepisyo ay malamang na minimal.
Kung ang iyong layunin ay pagbaba ng timbang, ang pagkain ng ilang mga pagkain sa mga tiyak na oras ay hindi makagasta para sa diyeta na hindi timbang o masyadong mataas sa calories. Kung ang iyong layunin ay pinabuting pagganap ng athletic, ang pagkaing nakapagpapalusog ay hindi maaaring tumagal ng lugar ng isang pare-pareho, mahusay na dinisenyo na programa ng pagsasanay. Sa maikli, ang tiyempo ng pagkain ay tumutulong sa iyo na maayos ang mabuting nutrisyon, ngunit hindi ito ang lugar ng balanseng pagkain para sa ehersisyo o pagbaba ng timbang.
> Pinagmulan:
Aragon, Alan, at Brad Schoenfeld. "Nakapagpapagaling na Timing Revisited: Mayroon bang post-exercise anabolic window? . "Mga Functional Food (2013): 65-89.
> Garaulet, M et al. "Ang Timing ng Pag-inom ng Pagkain ay hinuhulaan ang pagiging mabisyo ng Timbang. "International Journal of Obesity 37.4 (2013): 624-624.
> Jakubowicz, Daniela et al. "Mataas na Caloric Intake sa Breakfast Vs. Ang Hapunan ay magkakaiba ang Impluwensiya sa Timbang ng Labis sa timbang at Napakataba ng Kababaihan. "Labis na Katabaan 21.12 (2013): 2504-2512.
> Johnston, Jonathan D. "Mga Tugon sa Physiological sa Pag-gamit ng Pagkain Sa Buong Araw. "Pagsusuri sa Pagsusuri ng Nutrisyon 27.01 (2014): 107-118.
> Schusdziarra, Volker et al. "Epekto ng Almusal sa Pang-araw-araw na Paggamit ng Enerhiya - Isang Pagtatasa ng Absolute Versus Kamag-anak na Almusal ng Calorie. "Nutrition Journal 10.1 (2011)