Simulan ang Tamang Daan
Ang pagtakbo ay hindi para sa lahat, ngunit ito ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay na maaari mong gawin para sa iyong puso, iyong katawan at magsunog ng mga dagdag na calorie. Ito rin ay isa sa mga mas madaling ma-access na gawain - ang kailangan mo lang ay isang magandang pares ng sapatos at isang lugar upang tumakbo ... walang magarbong kagamitan, espesyal na kasanayan. Ngunit, kahit na naa-access ito, hindi laging madali ang pagsisimula ng isang running program.
Kailangan ng oras upang maitayo ang pagtitiis na tumakbo para sa kahit isang maikling panahon, kahit na naglalakad ka, nagbibisikleta o gumagawa ng iba pang mga gawain. Huwag sumuko! Mayroong isang paraan upang maging isang runner na walang pagpatay sa iyong sarili kung ikaw ay matiyaga at sundin ang mga madaling hakbang na ito. Bago ka magsimula, bisitahin ang iyong doktor at kunin ang okay upang magsimula ng isang running program.
Hakbang One: Kumuha ng Geared Up
Ang sapatos
Ang pinakamahalagang piraso ng kagamitan na kakailanganin mo ay isang kalidad na pares ng sapatos na tumatakbo. Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay upang bisitahin ang isang specialty running store (tulad ng Fleet Feet). Kung mayroon kang isang lumang pares ng mga running or walking shoes, dalhin ang mga ito sa iyo. Ang mga tao sa mga benta sa pagpapatakbo ng mga tindahan ay mga eksperto at maaaring madalas na tumingin sa ang pattern ng wear sa iyong lumang sapatos upang matulungan ang mga ito pumili ng tamang sapatos para sa iyo. Magsuot o dalhin ang mga medyas na iyong pinaplano sa suot habang nagpapatakbo ka at subukan ang mga sapatos sa pamamagitan ng pagtakbo o paglalakad sa paligid ng tindahan. Magplano sa paggastos kahit saan mula sa $ 70 hanggang $ 100 para sa isang magandang pares ng sapatos .
Ang mga damit
Ang isinusuot mo kapag tumatakbo ay bumaba sa ginhawa. Ang isang simpleng pares ng shorts at isang tee shirt ay magtrabaho fine. Karamihan sa mga runner ay nag-opt para sa running shorts, na sa pangkalahatan ay may split leg, built-in na damit na panloob, at isang nakakatawang key pocket. Mahusay na ideya na bumili ng mga damit na payat na pawis mula sa katawan tulad ng CoolMax o Lycra.
Ikalawang Hakbang: Itakda ang Iyong mga Layunin
Una, alamin kung saan ka tatakbo. Kung pupunta ka sa labas, subukang maghanap ng mga kalsada na gawa sa dumi o aspalto sa halip na kongkreto, na mahirap sa katawan. Tandaan na magsuot ng mapanimdim na damit kapag tumatakbo sa gabi at upang tumakbo patungo sa trapiko upang hindi ka makapag-ipit ng isang kotse. Kung pupunta ka sa isang gym, ang gilingang pinepedalan ay nag-aalok ng isang malambot na ibabaw upang tumakbo habang pinoprotektahan ka mula sa mga elemento.
Pangalawa, mapagtanto na gagastusin mo ang mas maraming oras sa paglalakad kaysa sa pagpapatakbo ng iyong unang pagkakataon.
- Magsimula sa isang mabilis na 10 minutong lakad upang magpainit
- Ilipat sa isang madaling pag-alog para sa hangga't maaari mong, pagbaril para sa mga 30-60 segundo.
- Mabagal sa isang lakad para sa tungkol sa 2-5 minuto upang hayaan ang iyong katawan mabawi.
- Ulitin iyon, alternating jogging at paglalakad para sa 10-20 minuto, depende sa antas ng iyong fitness at kung ano ang nararamdaman mo.
- Bawat linggo, dagdagan ang halaga na pinapatakbo mo ng humigit-kumulang 10%, habang pinabababa din ang dami ng oras na iyong pinatatakbo.
- Unti-unting gumana ang iyong paraan hanggang sa 30 minuto ng tuluy-tuloy na pagpapatakbo ng mga 3 beses sa isang linggo.
- Tumuon sa isang bilis na nagbibigay-daan sa iyo upang humawak ng isang pag-uusap. Kung hindi ka maaaring huminga, magpabagal o kumuha ng mas maraming walk break. Huwag maging isang alipin sa iyong segundometro.
! Kung sinusunod mo ang iyong programa ng tuloy-tuloy (ibig sabihin, hindi bababa sa tatlong araw sa isang linggo), dapat kang patuloy na tumatakbo nang 20 hanggang 30 minuto sa ikaapat na linggo.
Kapag nagsimula ka, dapat mong nakatuon sa oras, hindi intensity. Sa sandaling makapagpatuloy ka na tumakbo nang 30 minuto o kaya, maaari kang magsimulang mas mabilis.
Tatlong Hakbang: Pagharap Sa ...
Ang mga karaniwang tahi ay medyo karaniwan kapag nagsimula kang tumakbo. Walang nakakaalam kung bakit nagaganap ito, ngunit may ilang mga bagay na maaari mong gawin upang mabawasan ang mga ito.
- Maghintay ng 2 hanggang 4 na oras matapos ang isang malaking pagkain bago tumakbo, dahil ang pagpapatakbo ng masyadong madaling makapagdudulot ng mga sakit sa tiyan at gilid ng tuhod.
- Palakasin ang iyong abs at likod. Ang mga side stitches ay maaari ring sanhi ng mahinang kalamnan sa tiyan at ang iyong abs ay gumagawa ng maraming trabaho upang mapanatili ang posisyon ng iyong katawan habang ikaw ay tumatakbo. Ang pare-pareho na ab at lower back exercise ay makakatulong na palakasin ang iyong katawan at bawasan ang mga tahi.
- Itigil at lumakad. Maaari itong makatulong na i-hold ang iyong mga kamay sa hangin habang ikaw ay kumuha ng malalim na breath. Minsan ang pagpindot sa cramp at masahe ay makakatulong din ito.
Shin splints ay isa pang nakababahalang epekto sa pagtakbo, lalo na kung ikaw ay isang Newbie o kung nadagdagan mo ang iyong agwat ng mga milya o intensity. Upang maiwasan ang mga ito:
- Dali sa iyong tumatakbo na ehersisyo : Ang walk / run plan ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang ilagay sa kondisyon ang iyong mga binti upang magamit upang tumakbo nang hindi lumabis ito
- Cross-train : Ang paggamit ng iyong katawan sa ibang paraan ay maaaring mag-trigger ng iyong mga kalamnan sa ibang paraan kaya hindi mo inilagay ang parehong stress sa iyong katawan araw-araw.
- Suriin ang iyong sapatos: Dapat mong palitan ang iyong sapatos bawat 300 o 400 milya. Kapag bumili ka ng bagong pares, markahan ito sa iyong kalendaryo at magtakda ng isang paalaala kung kailan bumili ng bagong pares.
Kung makakakuha ka ng shin splints, sundin ang RICE (rest, yelo, compression, elevation) paraan ng paggamot agad pagkatapos ng iyong run at bawasan ang iyong agwat ng mga milya at / o baguhin ang iyong pagpapatakbo ng ibabaw kung ito ay isang malalang problema.
Ang pagpapatakbo ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng hugis, sumunog ng maraming calories, gawin ang iyong puso malusog at taasan density buto. Maging pare-pareho at ikaw ay pagsasanay para sa iyong unang lahi ay hindi sa anumang oras!