Maaaring Ikaw ay Kumain Nang Higit Pa sa Iniisip mo
Gaano karami ang kinakain ng pagkain sa butil? Kung magtanong ka sa ibang tao, makakakuha ka ng iba't ibang payo. (Sa pamamagitan ng mga pagkaing nakabatay sa butil, ibig sabihin nating mga butil, kanin, barley, atbp, at anumang bagay na inihurnong may mga bulaklak o cornmeal, kabilang ang mga tinapay, crackers, cake, atbp.)
Maraming mga tao ang nag-iisip na ang halaga ng mga butil na dapat nating kainin ay "zero," at gumawa sila ng ilang mga mapanghikayat na argumento para sa pananaw na ito.
Ang ilang tao na kumain lamang ng mga bakas ng mga pagkaing butil ay nakapagpapabuti ng kanilang kalusugan matapos gumawa ng pagbabago.
Ang isang kaugnay na isyu ay ang mga tao ay nag-iiba sa kung magkano ang karbohidrat maaari silang tiisin. Ang mga taong sumusunod sa isang tunay na mababang-carb paraan ng pagkain para sa kanilang timbang o kalusugan ay dapat na mabawasan ang mga pagkain ng starchy kumain sila. Ang artikulong ito ay para sa mga taong nais gumawa ng mas maliit na mga pagbabago sa kanilang mga diyeta at nais ng ilang gabay tungkol sa mga paraan upang gawin ito.
Ang unang hakbang ay upang bigyang-pansin ang halaga ng pagkain na nakabatay sa butil na kasalukuyang kumakain. Karamihan sa mga tao ay kumakain ng higit sa karaniwang inirerekomendang mga halaga ng mga pagkain na pormal, higit sa lahat dahil ang mga laki ng paglilingkod ay kadalasang mas malaki kaysa sa inirerekomenda. Halimbawa, ang dating itinuturing na "isang slice of bread" ngayon ay mukhang maliit, habang lumalaki ang mga tinapay sa paglipas ng mga taon. Gayundin, ang mga tao ay bihirang kumain lamang ng kalahating tasa ng kanin o oatmeal na itinuturing na isang serving.
Gaano Karaming Grain na Kumain?
Ayon sa 2010 Dietary Guidelines para sa mga Amerikano, ang isang 35-taong-gulang na babae ay inirerekumenda na kumain ng anim na onsa-katumbas ng mga butil sa bawat araw, hindi bababa sa tatlo sa mga ito ay dapat na buong butil.
Magkano ang isang "katumbas na onsa" ng pagkain na nakabatay sa butil? Narito ang ilang halimbawa:
- 1 regular na laki ng piraso ng tinapay (na minsan ay may label na "maliit")
- 1/2 tasa kanin o pasta (kumuha ng isang tasa ng panukat at tingnan kung gaano talaga ito)
- 1/2 tasa na lutong oatmeal
- 1/2 ng biskwit
- 1/4 ng isang malaking bagel
- 1/3 ng isang malaking muffin
Ang talahanayan na ito ay nagpapakita ng higit pang mga laki ng serving grain, pleto ounce katumbas (mag-click sa asul na plus marka).
Nangangahulugan ito na ang 35-taong-gulang na babae ay makakain ng kalahating tasa ng oatmeal, isang sandwich sa regular na sukat na 100% buong butil ng tinapay, at isang tasa ng pasta (o isang slice of pizza) sa buong araw, at isang naglilingkod sa kaliwa para sa isang meryenda ng ilang crackers o ilang popcorn. Kung ikaw ay tending kumain ng higit sa ito, pag-cut pabalik sa puntong ito ay isang mahusay na pagsisimula at maaaring magbigay ng magandang resulta.
Gayundin, tandaan na ang mga pagkaing tulad ng mga cake, cookies, at iba pang mga matamis na pagkain na ginawa sa bilang ng harina bilang mga pagkaing butil bilang karagdagan sa mga idinagdag na sugars na dapat din limitado.
Tulad ng Maraming Posible, Kumain ng Buong Butil
Sa kasong ito, nangangahulugan kami ng mga butil na talagang "buo" -na, ay hindi nakalagay sa harina o naproseso sa mga natuklap. Ang mas maraming lupa at / o naproseso ang grain, mas ito ay gumaganap tulad ng isang pinong butil o lamang plain asukal sa katawan.
Bakit Kumain Kaya Napakaraming Pagkain na Nakabatay sa Grain?
Bahagi ng problema na pinapatakbo natin ay ang mga tao ay tinuruan na ang mga carbohydrates ay mabuti at ang mga taba ay masama.
Sa pagpapakilala ng US Department of Agriculture Food Pyramid mga 30 taon na ang nakararaan, nagsimulang tumaas ang paggamit ng trigo. Yamang ang mga pagkaing butil ay nasa base ng pyramid na iyon, halos naisip nila na "mga libreng pagkain" ng maraming tao. Gayundin, ang mga butil ay madalas na naisip na kasingkahulugan ng "malusog." ("Gutom sa pagitan ng mga pagkain? Magkaroon ng isang malaking bagel na may mababang-taba pagkalat.") Ngayon ay nakikita natin na ang diskarte na ito ay may mga negatibong kahihinatnan para sa maraming mga tao dahil ang mga starches masira mabilis sa sugars sa aming mga katawan.
Sinasadya, ito ay lumalabas na ang mga "malusog na butil" ay hindi masyadong nakapagpapalusog-siksik sa lahat, tulad ng almirol ay halos walang laman calories maliban kung ang produkto ay pinatibay na may dagdag na bitamina.
Ang mikrobyo at bran (na kung saan ay hinuhulog upang gumawa ng "puti" o pino ang mga bersyon ng butil) ay kung saan ang hibla at nutrients ay maaaring makita. Gayunpaman, ang mga butil ay madaling naka-imbak at transported, at ang mga tao ay may umaasa sa kanila bilang isang mura kalori source pati na rin ang isang madaling mabilis na pagkain.
Ano ang Dapat Natin Kumain sa halip?
Ang mahalaga tanong ay, "kung ano ang dapat naming kumain sa halip?" Ang sagot ay upang isama ang higit pang mga non-starchy gulay, ilang prutas, at pagkain na mas mataas sa protina at taba. Sa halimbawa ng malaking bagel, na kung saan ay apat na grain servings, isang mahusay na kapalit ay ang ilang mga butil ng buong butil na may peanut butter, o ilang mga mani, o mga gulay na may lumangoy bilang meryenda .
Pagkatapos ng isa-sa dalawang linggo na pagsasaayos ng panahon, suriin kung paano nakaapekto sa iyo ang pag- cut pabalik sa mga high-carb food . Kung ang pagbaba ng mga sugars at starches ay may magandang epekto (halimbawa, sa iyong presyon ng dugo, asukal sa dugo, o kung ano ang nararamdaman mo), maaari kang magkagayon upang eksperimento upang malaman kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
Pinagmulan:
USDA. Piliin ang Web site na "Pumili ng Aking Plate," batay sa 2010 Guidelines Guidelines para sa mga Amerikano.
Serbisyo sa Pananaliksik sa Economic ng USDA. "Ang Tungkulin ng Wheat sa Diyeta ng Estados Unidos ay Nagbago sa Mga Dekada". 2009.