Ligtas at Epektibong Pagsasanay para sa Lahat ng Mga Antas ng Atleta
Kung ikaw man ay isang bagong ehersisyo o isang elite na atleta, mahalaga na mapaalalahanan ang mga pangunahing konsepto ng pagsasanay at makakuha ng ilang payo mula sa oras-oras. Ang iyong oras ng pagsasanay ay dapat na ginugol ng mahusay na upang bumuo ng iyong fitness at tiyak na mga kasanayan sa sports. Gamitin ang mga tip na ito upang matiyak na ginagawa mo ang karamihan dito.
1. Itugma ang Iyong Mga Kakayahan sa Iyong Mga Interes
Dapat mong tamasahin ang iyong programa sa pagsasanay o marahil ay hindi ka magtatagal ng sapat na ito upang makita ang mga resulta.
Sa halip na pumili ng isang generic na programa o gawin ang ginagawa ng iyong mga kaibigan, ayusin ang iyong oras ng pag-eehersisyo at intensity upang ito ay angkop sa iyong pamumuhay at ang iyong kasalukuyang antas ng fitness at pinapayagan mong itulak ang iyong sarili kung kinakailangan. Pinakamahalaga, maghanap ng ehersisyo na nakakatugon na nakakatugon sa iyong personal na mga layunin. Kung hindi mo alam kung saan magsisimula, lubos na inirerekomenda ang pakikipagtulungan sa isang personal na tagapagsanay . Kung mas advanced ka, ang paggamit ng isang personal trainer ay isang mahusay na paraan upang fine-tune ang iyong fitness plan.
2. Pasimplehin
Ang pagsasanay ay higit sa lahat tungkol sa pare-pareho at pokus. Habang ang isang teknikal na programa ng pagsasanay ng mga rate ng puso, mga tsart, at mga graph ay gumagana para sa mga pinaka-nakatuong mga atleta, hindi ito maaaring kinakailangan para sa iyo. Kung ikaw ay nalulumbay, pasimplehin ang iyong pagsasanay sa alternating hard, madaling, mahaba, at maikling ehersisyo at pagsasanay kasanayan na kinakailangan sa iyong isport. Higit pa rito, sikaping tamasahin ang iyong mga ehersisyo at pakinggan ang iyong katawan .
3. Iwasan ang Overtraining
Ang pagpapahintulot sa iyong katawan na magpahinga ay mahalaga tulad ng pagtatatag ng lakas at pagtitiis.
Hindi ka nakakakuha ng mas malakas sa pamamagitan ng patuloy na pagsasanay nang husto. Magtatayo ka ng fitness sa pamamagitan ng alternating ehersisyo na may pagbawi. Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang overtraining ay makinig sa iyong katawan. Kung ang iyong rate ng puso ay mananatiling mataas pagkatapos ng pahinga sa isang gabi, kung ang iyong mga binti ay mabigat, at kung ang iyong pagganyak ay lumalaban, maaaring kailangan mo ng karagdagang pahinga.
Para sa mga taong nagsasanay sa buong taon, mahusay na tumagal ng isang linggo off bawat tatlong buwan. Ito rin ang oras upang baguhin ang iyong karaniwang gawain.
4. Pagkakaiba-iba
Baguhin ang iyong mga ehersisyo, bilis, at intensity upang tamasahin ang isang mahusay na bilugan fitness routine na mas malamang na magreresulta sa burn-out o talampas. Kahaliling pagsasanay intensity at oras sa araw-araw. Anuman ang iyong bilis o layunin, ang iyong programa sa pagsasanay ay dapat magsama ng isang halo ng mga araw ng pagsasanay. Kahit na ang mga pinakamahusay na programa sa pagsasanay ay dahan-dahan mawalan ng kahusayan kung hindi mo naiiba ang iyong mga gawain. Ito ay maaaring maging mainam para sa mga nais lamang upang mapanatili ang fitness o panatilihing malusog, ngunit kung nais mong pagbutihin, kailangan mo ng pagkakaiba-iba. Sa isip, ang ehersisyo ay dapat baguhin bawat buwan. Ang pagsasanay sa krus ay isa pang mahusay na paraan upang maiiba ang iyong gawain at mapabuti ang iyong fitness.
5. Maging Flexible
Kung kailangan mong makaligtaan ang isang araw ng pagsasanay, huwag mag-alala, magpatuloy lamang sa iyong plano sa pagsasanay. Ito ay ang pagkakapare-pareho o ang iyong pagsasanay, sa halip na isang partikular na pag-eehersisyo, na mahalaga
6. Itakda ang makatotohanang mga Layunin
Mahalagang makahanap ng balanse sa pagitan ng gusto mo at kung ano ang magagawa mo kapag nagtatakda ka ng mga layunin para mag-ehersisyo . Baka gusto mong itakda ang isang personal na pinakamahusay sa bawat lahi na ipinasok mo, ngunit ito ay malamang na hindi makatotohanang.
Maging tapat tungkol sa iyong kasalukuyang fitness at ang iyong potensyal. Baka gusto mong magpatakbo ng isang marapon sa susunod na taon, ngunit kung wala kang oras upang sanayin nang higit sa isang oras tatlong beses bawat linggo, ang layunin ay hindi makatotohanang. Kung bago ka sa isang sport o fitness routine, maging konserbatibo sa iyong mga pagtatantiya hanggang alam mo kung ano ang maaari mong magawa, sa kabilang banda, ikaw ay mas madaling kapitan ng pinsala.
7. Maging Pasyente
Kailangan ng oras at pare-pareho upang bumuo ng fitness at pagganap, kaya maiwasan ang pagbagsak sa mindset na higit pa ay laging mas mahusay. Natapos mo lamang ang nasaktan o bigo.
8. Maging pare-pareho
Kahit na nagsisimula ka na sa mga maikling ehersisyo, mahalagang gawin ito nang regular, ilang araw sa isang linggo.
Iwasan ang pagkahulog biktima sa katapusan ng digmaan sindrom ng nagtatrabaho out mahaba at mahirap lamang sa Sabado at Linggo at paggawa ng wala para sa panahon ng linggo. Ang mga pinsala ay mas karaniwan para sa mga hindi naaayon sa ehersisyo.
9. Ang Nutrisyon ay Kritikal
Ang sports nutrition at hydration ay may matagal na paraan upang mapabuti ang iyong kakayahang mag-ehersisyo at sanayin. Kung ikaw ay nasa regular na regular na ehersisyo, ito ay isang magandang panahon upang muling suriin ang iyong mga gawi sa pagkain at matuto ng masustansyang paraan ng pagkain.
10. Gumamit ng Proper na Kagamitang
Ang pag-iwas sa pinsala sa sports ay nagsisimula sa tamang kagamitan. Hindi mahalaga kung anong palakasan o ehersisyo ang ginagawa mo, kailangan mong tiyaking maayos ang iyong kagamitan at sapatos. Huwag tumakbo sa mga sapatos na pagod o sumakay ng isang hindi sapat na bisikleta. Ang mga pad, helmet, mga bantay ng bibig ay ginawa upang makatulong na protektahan ang mga atleta at ang lahat ng naaangkop na kagamitan sa kaligtasan ng sports ay dapat na magsuot at angkop sa iyo.
> Pinagmulan:
> Amerikano Dietetic Association, Dietitians ng Canada, Amerikano College of Sports Medicine, Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Amerikano College of Sports Posisyon Stand: Nutrisyon at Athletic Pagganap. Medicine & Science sa Sports & Exercise . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Dami at Marka ng Ehersisyo para sa Pagbuo at Pagpapanatili ng Cardiorespiratory, Musculoskeletal, at Neuromotor Kalusugan sa Malas na Malusog na Mga Matanda. Medicine & Science sa Sports & Exercise . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining Syndrome: Isang Gabay sa Praktikal. Sports Health . 2012; 4 (2): 128-138. doi: 10.1177 / 1941738111434406.