Ang Bulgur, na kilala rin bilang ala, ay isang buong butil na ginawa ng kumukulong trigo at pagkatapos ay pinatuyo at binasag nito sa iba't ibang sukat, na ginagawa itong mabilis na pagluluto. Ang isang sangkap na hilaw sa Middle Eastern at Mediterranean na mga rehiyon, ang bulgur ay isang pangkaraniwang sangkap sa Tabbouleh at falafels, pagdaragdag ng isang makapangyarihang suntok sa nutrisyon at isang makalupang, nayayaman na lasa. Mayaman sa mga kumplikadong carbohydrates, hibla, at protina, ang bulgur ay isang mahusay na karagdagan sa mga taong sumusunod sa vegetarian at vegan meal plan, pati na rin para sa mga taong sinusubukang kumain ng mas malusog.
Ang Bulgur ay madalas na ginawa mula sa durum na trigo, ngunit sa katunayan, halos anumang trigo, mahirap o malambot, pula o puti, ay maaaring gawin sa bulgur. Maaari mong mahanap ang bulgur sa iyong grocery store sa buong taon.
| Mga Katotohanan sa Nutrisyon ng Bulgur | |
|---|---|
| Laki ng Paglilingkod 1 tasa na niluto walang asin na idinagdag (182 g) | |
| Bawat Paglilingkod | Halaga ng Pang-araw-araw * |
| Calorie 151 | |
| Mga Calorie mula sa Fat 4 | |
| Kabuuang Fat 0.4g | 1% |
| Saturated Fat 0.1g | 0% |
| Polyunsaturated Fat 0.2g | |
| Monounsaturated Fat 0.1g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sosa 9mg | 0% |
| Potassium 123.76mg | 4% |
| Carbohydrates 33.8g | 11% |
| Pandiyeta Fiber 8.2g | 33% |
| Sugars 0.2g | |
| Protein 5.6g | |
| Bitamina A 0% · Bitamina C 0% | |
| Kaltsyum 2% · Iron 10% | |
* Batay sa isang 2,000 calorie diet | |
Ang isang tasa ng lutong bulgur ay 151 calories at 33.8 gramo ng carbohydrate, 8 gramo ng fiber, at 5.6 gramo ng protina. Bagaman ang bulgur ay hindi isang mababang karbohidrat na pagkain, mahalagang ituro na ang 8 gramo ng karbohydrate na natagpuan sa bulgur ay nagmula sa hibla, na ginagawa itong isang lubhang pagpuno at nakapagpapalusog na siksik na pinagmulan ng karbohidrat.
Sa katunayan, sa bawat paghahatid, ang bulgur ay may higit na hibla kaysa sa quinoa, oats, at mais. Ang mga pagkaing may hibla ay makakatulong upang mapanatili kang ganap, hilahin ang kolesterol mula sa puso, at panatilihin ang mga sugars sa dugo na nagpapatatag sa pamamagitan ng pagdaragdag ng glucose sa dahan ng daluyan ng dugo.
Mga Benepisyo sa Kalusugan
Ang Bulgur ay puno ng nutrisyon. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng pagpuno hibla, nag-aambag sa tungkol sa isang-katlo ng inirerekumendang araw-araw na allowance.
Ito rin ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina, ang bloke ng gusali ng buhok, balat, at mga kuko.
Ang Bulgur ay isang mahusay na pinagkukunan ng bakal, na mahalaga sa paggawa ng mga pulang selula ng dugo pati na rin ang pagbubuo ng ilang mga hormones, protina, at neurotransmitters. Ito ay mayaman din sa B-bitamina, na tumutulong sa protina, karbohidrat, at taba ng pantunaw.
Sa wakas, ang bulgur ay isang magandang pinagkukunan ng mangganeso, posporus, at siliniyum .
Mga Karaniwang Tanong
Maaari ba akong kumain ng bulgur kung nasa isang gluten-free diet?
Hindi, ang bulgur ay ginawa mula sa trigo at naglalaman ng gluten. Ang ilang mga butil na gluten-free ay kinabibilangan ng quinoa, bigas, ligaw na bigas, at dawa.
Pagpili at Pag-iimbak
Bumili ng bulgur na mahusay na nakabalot at tinatakan nang mahigpit. Tingnan ang label at hanapin ang expiration o sell-by date at piliin ang pinakabago. Kung ang bulgur ay may isang maringal o may langis na pabango, nangangahulugan ito na malamang na ito ay laganap na at dapat na itapon. Sa halip, ang mga butil ay dapat na laging tumingin at amoy na mahina matamis o walang aroma sa lahat.
Ang buong butil, tulad ng bulgur, ay dapat na naka-imbak ng kaunti pang maingat kaysa sa kanilang mga katumbas na reaksyon dahil ang malusog na mga langis na natagpuan sa kalakhang bahagi ng mikrobyo ng buong mga butil ay maaaring negatibong nauugnay sa init, liwanag, at kahalumigmigan. Samakatuwid, mahalagang mag-imbak ng bulgur sa lalagyan ng lalagyan ng hangin sa isang malamig na tuyo.
Ito ay mananatili sa loob ng mga anim na buwan sa ganitong paraan. Upang mapalawak ang buhay ng istante, ilagay ito sa freezer-maaari itong tumagal hanggang sa isang taon na katulad nito.
Sa sandaling niluto, iimbak ito sa refrigerator at gamitin ito sa loob ng ilang araw.
Malusog na Mga paraan upang Maghanda ng Bulgur
Basahin ang mga tagubilin ng pakete para sa cooking bulgur. Dahil ito ay precooked ito ay maaaring maging handa mabilis, sa tungkol sa 10 hanggang 20 minuto. Sa sandaling handa, gamitin ang bulgur upang magdagdag ng protina at hibla sa mga salad, mainit na cereal, muffin, malusog na mga pinggan, at pangunahing pagkain sa pagkain.
Ipagpalit ang pinong carbohydrates tulad ng puting bigas na may bulgur at maglingkod sa mga inihaw na gulay at matangkad na protina tulad ng manok, pabo, o isda.
O ihalo bulgur sa mga bola-bola o meatloaf upang mapalakas ang iyong paggamit ng hibla. Maaari ka ring magdagdag ng bulgur sa soup, chilis, at stews.
Mga Recipe Sa Bulgur
- Bulgur and Carrot Pilaf
- Bulgur na may luya at Orange
- Middle Eastern Burgers na may Yogurt Sauce
> Pinagmulan:
> Linus Pauling Institute. Micronutrients para sa kalusugan. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Buong Konseho ng Grain. Pag-iimbak ng buong butil. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains