Kung ikaw ay maikli sa oras , kagamitan at kahit espasyo, ehersisyo na ito ay ang sagot. Ang pag-eehersisyo na ito ay 10 minuto lamang ang haba at may kasamang iba't ibang mababang epekto , mataas na intensity na pagsasanay upang makuha ang iyong rate ng puso nang walang anumang paglukso. Gawin ang pag-eehersisyo sa bahay o sa daan upang magsunog ng calories at manatiling magkasya.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon.
Kinakailangan ang Kagamitan
Wala
Paano
- Magsagawa ng pagsasanay para sa iminungkahing panahon, isa pagkatapos ng isa na may kaunti o walang pahinga sa pagitan
- Magsagawa ng circuit minsan para sa isang 10-minutong pag-eehersisiyo o hanggang sa anim na beses para sa isang mas mahaba, mas matinding ehersisyo
- Baguhin o laktawan ang anumang mga pagsasanay na nagdudulot ng sakit o kakulangan sa ginhawa. Magdagdag ng mga ekstrang pahinga kung kailangan mo
1 - Hakbang na Mga Pindutin
Paano : Magpainit para sa isang minuto na may light cardio, tulad ng mga touch na hakbang. Lumabas ka sa gilid na may kaliwang paa, magsuot ng armas at pagkatapos ay i-hakbang ang kanang paa sa tabi ng kaliwa. Ulitin ang paglipat sa kanan, mabilis na paglipat at pag-aayos ng mga armas upang makuha ang rate ng puso. Maaari mo ring kunin ang mga armas sa ibabaw para sa higit na kasidhian.
Reps / Sets / Tagal: 1 Minuto
2 - Windmills
Paano: Dalhin ito sa susunod na antas sa pamamagitan ng pagtayo sa isang malawak na paninindigan sa mga armas tuwid. Bend sa baywang, abs sa, at dalhin ang kaliwang braso patungo sa kanang paa. Stand up at ulitin ang paglipat sa kaliwa, pagpunta nang mas mabilis hangga't maaari. Bend ang mga tuhod kung nararamdaman mo ang anumang sakit sa likod. Ulitin para sa isang minuto.
Reps / Sets / Tagal : 1 Minuto
3 - Tuhod Smashes
Paano: I- extend ang mga armas at dalhin ang kaliwang tuhod at buong katawan habang dinadala ang mga armas pababa. Bumalik upang simulan at ulitin, pagpunta nang mas mabilis hangga't maaari upang makuha ang rate ng puso para sa isang minuto. Ulitin sa kabilang panig ng isang minuto.
Reps / Sets / Tagal : 1 Minuto sa bawat panig
4 - Front Kick with Lunge
Paano: Dalhin ang kanang tuhod at i-extend ang binti sa isang snap na sipa sa harap pagkatapos ay dalhin ang parehong leg pabalik sa isang straight-leg lunge habang hinahawakan ang sahig. Ulitin ang sipa at mababang pagkakasunod-sunod para sa isang minuto at ulitin ang pagkakasunod-sunod sa kabilang panig para sa isang minuto.
Reps / Sets / Tagal : 1 Minuto sa bawat panig
5 - Mag-crawl
Paano : Puksain ang sahig at lakarin ang iyong mga kamay hanggang sa ikaw ay nasa posisyon ng plank. Gumawa ng isang pushup sa tuhod o toes at pagkatapos ay maglakad ang mga kamay pabalik sa isang maglupasay at tumayo. Magdagdag ng isang pagtalon sa dulo para sa higit na intensity. Ulitin para sa isang minuto.
Reps / Sets / Tagal : 1 Minuto
6 - Side Tuhod na may Side Sick
Paano Upang : Sa isang malawak na paninindigan, dalhin ang kaliwang tuhod patungo sa gilid habang dinadala ang siko pababa patungo sa tuhod. Dalhin ang kaliwang paa pababa at ilipat ang bigat sa kaliwang binti habang lumiliit sa gilid. Ulitin nang mabilis hangga't maaari sa loob ng isang minuto sa kaliwa at isang minuto sa kanan.
Reps / Sets / Tagal : 1 Minuto sa bawat panig
7 - Squat Kicks
Paano: Sa pamamagitan ng mga bisig sa bantay, umupo nang mas mababa hangga't makakaya mo, ang pagkuha ng mga balakang. Habang tumayo ka, sumipa sa kanang binti. Ulitin ang paglipat, kicking sa kaliwang binti. Ulitin, alternating kicks para sa isang minuto.
Reps / Set / Tagal: 1 Minuto
Ulitin ang buong circuit ng 1 o higit pang mga beses