Ang walong-linggong 5K na programa sa pagsasanay ay idinisenyo para sa mga run / walker na gustong magtayo upang magpatakbo ng 5K race (3.1 milya). Ipinapalagay ng programa na maaari ka nang tumakbo / maglakad (sa pagitan ng 5 min / 1 min run / walk) sa loob ng 30 minuto. Kung hindi ka tumakbo o tumakbo / lumakad bago, baka gusto mong magsimula sa 3 Linggo sa programa ng 30-Minute Running Habit . Kung maaari mong maayos na tumakbo ang isang milya, baka gusto mong subukan ang halip na ito Beginner Runner 5K Plan ng Pagsasanay o ang 4-Linggo 5K Iskedyul ng Pagsasanay .
Kung wala kang isang kamakailang pisikal, bisitahin ang iyong doktor upang malinis para sa pagtakbo.
Mga Tala Tungkol sa Iskedyul ng Pagsasanay
Ang program na ito ay isang run / walk sa patuloy na pagpapatakbo ng programa, kaya ang ilan sa iyong mga tagubilin sa pag-eehersisyo ay ipapakita sa run / walk interval. Ang unang numero na ipinapakita ay ang dami ng mga minuto upang tumakbo at ang pangalawang numero ay ang halaga ng paglalakad. Kaya, halimbawa, 5/1 ay nangangahulugang tumakbo nang 5 minuto, pagkatapos ay maglakad nang 1 minuto.
Dapat mong simulan ang bawat run na may 5-10 minuto na walk -up o mabagal na pag-jog. Tapusin ang 5-10 minuto cool na down walk o mabagal na pag-alog.
Hindi mo kailangang gawin ang iyong mga tumatakbo sa mga tiyak na araw; gayunpaman, dapat mong subukang huwag magpatakbo ng dalawang araw sa isang hilera. Mas mahusay na magsagawa ng araw ng pahinga o mag- cross-training sa mga araw sa pagitan ng tumatakbo. Ang cross-training ay maaaring paglalakad, pagbibisikleta, sayawan, paglangoy, o anumang iba pang aktibidad (maliban sa pagtakbo) na iyong tinatamasa.
Linggo 1:
Araw 1: 5/1 x 5 (5 minutong tumakbo, 1 minutong lakad x 5, sa kabuuan na 30 minuto)
Araw 2: Pahinga
Araw 3: 5/1 x 5
Araw 4: 40-45 min cross-training
Araw 5: Kapahingahan
Araw 6: 6/1 x 5
Araw 7: Rest o 30 min walk
Linggo 2:
Araw 1: 7/1 x 4
Araw 2: Pahinga
Araw 3: 7/1 x 4
Araw 4: 40-45 min cross-training
Araw 5: Kapahingahan
Araw 6: 8/1 x 4
Araw 7: Rest o 30 min walk
Linggo 3:
Araw 1: 9/1 x 3
Araw 2: Pahinga
Araw 3: 10/1 x 3
Araw 4: 45 min cross-training
Araw 5: Kapahingahan
Araw 6: 11/1 x 3
Araw 7: Rest o 30 min walk
Linggo 4:
Araw 1: 12/1 x 3
Araw 2: Pahinga
Araw 3: 14/1 x 2
Araw 4: 45 min cross-training
Araw 5: Kapahingahan
Araw 6: 15/1 x 2
Araw 7: Rest o 30 min walk
Linggo 5:
Araw 1: 16/1 + 12 min run
Araw 2: Pahinga
Araw 3: 18/1 + 10 min run
Araw 4: 45 min cross-training
Araw 5: Kapahingahan
Araw 6: 20/1 + 10 min run
Araw 7: 30 min cross-training
Linggo 6:
Araw 1: 23/1 + 5 min run
Araw 2: Pahinga
Araw 3: 24/1 + 5 min run
Araw 4: 45 min cross-training
Araw 5: Kapahingahan
Araw 6: 25/1 + 5 min run
Araw 7: 30 min cross-training
Linggo 7:
Araw 1: Magpatakbo ng 26 minuto
Araw 2: Pahinga
Araw 3: Magpatakbo ng 28 minuto
Araw 4: 45 min cross-training
Araw 5: Kapahingahan
Araw 6: Magpatakbo ng 30 minuto
Araw 7: 30 min cross-training
Linggo 8:
Ang iyong unang 5K ay sa linggong ito! Subukan mong gawin itong mas madali sa linggong ito, upang ikaw ay mahusay na nagpahinga para sa iyong 5K. Good luck!
Araw 1: Patakbuhin ang 25 min
Araw 2: 30 min cross-training
Araw 3: Patakbuhin ang 20 min