Gumamit ng Deck of Cards upang Paunlarin ang Iyong Sariling Pag-eehersisyo
Ang isang simpleng kubyerta ng mga baraha ay isa sa mga pinakamadaling paraan upang planuhin ang iyong sariling mga ehersisyo. Habang ang ilang mga kumpanya ay nakabuo ng ehersisyo sa pag-play card partikular para sa ehersisyo gawain, walang dahilan upang pumunta out at bumili ng isang set kung mayroon kang isang mahusay na ol 'deck ng mga baraha na nakaupo sa paligid ng iyong bahay. Ang kailangan mo upang planuhin ang iyong sariling deck ng mga pag-eehersisyo card ay isang listahan ng mga pagsasanay (ilang mga halimbawa ay kasama sa ibaba), isang timer, at isang hanay ng mga baraha.
1. Piliin ang Iyong Workout Focus
Kung nais mong gumawa ng cardio-based routine na full-body, kailangan mong pumili ng mga pagsasanay na idinisenyo upang itaas ang iyong rate ng puso, tulad ng jumping jacks. Kung nais mong tumuon sa lakas ng pagsasanay, kailangan mong pumili ng mga pagsasanay na nakabatay sa paglaban, tulad ng dumbbell chest press. Kung nais mo ang isang halo ng pareho, kailangan mong pumili ng isang kumbinasyon ng mga pagsasanay na maaaring gawin pareho, tulad ng squat presses, burpees, lunge kulot, o spider push-up.
2. Piliin ang Apat na Pagsasanay
Pumili ng apat na pagsasanay na nakahanay sa iyong pag-eehersisyo focus. Narito ang ilang mga iminungkahing pagsasanay, na pinagsama sa mga ehersisyo batay sa pag-eehersisyo focus:
- Pag-eehersisyo ng buong-katawan: Mga Squat , mga push-up , jumping jack, at mga sit-up
- Pag-ehersisyo sa ilalim ng katawan: Mga squat, lunges , tulay, at mga deadlift na may timbang
- Upper-body ehersisyo: Push-up, baluktot-over row , shoulder press, at triceps dips
- Core na pag-eehersisyo: Mga umupo, mga elevator ng paa, mga puno ng kahoy , at pahilig na twist
- Cardio ehersisyo: Jumping jacks, mataas na tuhod, bundok tinik sa bota , at burpees
Kailangan mo ng higit pang mga ideya sa ehersisyo? Tingnan ang mga mas mababang katawan , upper body , core , at cardio exercises.
3. Magtalaga ng bawat Exercise sa isang Suit sa Deck
Italaga lamang ang bawat isa sa iyong apat na pagsasanay sa isa sa mga demanda ng mga baraha. Halimbawa, kung ginagawa mo ang buong katawan na pag-eehersisyo na iminungkahi sa itaas, maaari mong ipares ang mga pagsasanay gamit ang mga demanda ng card tulad ng sumusunod:
- Mga Squat = Mga diamante
- Push-ups = Puso
- Jumping Jacks = Spades
- Sit-ups = Mga Club
Upang matulungan kang matandaan kung aling ehersisyo ang nauugnay sa kung aling suit, isulat ito sa isang piraso ng papel upang panatilihing katabi ng iyong deck ng mga baraha. Sa ganitong paraan maaari mong i-double-check kung anong ehersisyo ang dapat mong gawin kapag nakuha mo ang isang partikular na card mula sa kubyerta.
4. Alamin ang Iyong Mga Numero
Kapag nagtatrabaho out kasama ang mga baraha, ang numero sa card ay kinatawan ng bilang ng mga reps na gagawa mo. Halimbawa, ang dalawang kard ay kumakatawan sa dalawang repetitions. Ito ay medyo tuwid pasulong.
Maliban, ito ay nakakalito sa mga card ng mukha, tulad ng jacks, queens, kings, at aces.
Para sa mga card ng mukha, mayroon kang ilang mga pagpipilian. Una, maaari mong piliin na italaga ang bawat mukha card na katumbas ng 10 repetitions, kaya kahit na anong face card ang iyong gumuhit, lagi mong ginagawa ang parehong bilang ng mga reps. Bilang isang kahalili, maaari mong italaga ang bawat mukha card ng ibang bilang ng mga repetitions. Halimbawa, ang jacks ay maaaring kumatawan sa 11 reps, queens 12 reps, at mga hari 13 reps.
Sa alinmang sitwasyon, magpasya kung ano ang gagawin sa aces. Maaari mong ituring ang mga ito bilang isang face card, pagtatalaga sa kanila ng katumbas ng 10 o higit pang mga pag-uulit, o maaari mong ituring ang mga ito bilang isa, pagtatalaga sa kanila ng isang pag-uulit.
Sa maikling salita, ang bilang o bilang na katumbas ng card na iyong nakuha mula sa kubyerta ay ang bilang ng mga reps na gagawa mo.
- Ace = 1 rep, 10 o 14 reps, ang pagpipilian ng manlalaro
- 2 = 2 reps
- 3 = 3 reps
- 4 = 4 reps
- 5 = 5 reps
- 6 = 6 reps
- 7 = 7 reps
- 8 = 8 reps
- 9 = 9 reps
- 10 = 10 reps
- Jack = 10 o 11 reps, ang pagpipilian ng manlalaro
- Queen = 10 o 12 reps, pagpipilian ng manlalaro
- King = 10 o 13 reps, ang pagpipilian ng manlalaro
Bilang isang halimbawa, gamit ang kabuuang ehersisyo ng katawan na nakadetalye sa itaas, kung kukuha ka ng 10 ng mga puso mula sa deck, gagawin mo ang 10 push-ups. Kung kukuha ka ng anim na spades mula sa kubyerta, makakagawa ka ng anim na jump jacks.
5. Pumili ng Limitasyon sa Oras
Ngayon na handa ka nang pumunta kailangan mong magpasiya kung gaano katagal ka mag-ehersisyo.
Magandang ideya na gawin ang bawat serye ng apat na pagsasanay para sa hindi bababa sa 5 hanggang 10 minuto. Kung nais mong mag-ehersisyo mas mahaba, bigyan ang iyong sarili ng isang maikling tubig break, lumipat ang iyong mga pagsasanay, at magpatuloy.
Halimbawa, kung gumawa ka ng full-body ehersisyo para sa unang 10 minuto, kapag tapos ka na, magtalaga ng mga bagong pagsasanay sa bawat suit ng card, at gawin ang isang mas mababang ehersisyo sa katawan para sa limang minuto, pagkatapos ay isang ehersisyo sa itaas na katawan para sa limang minuto, para sa isang kabuuan ng isang 20-minutong kabuuang-katawan na gawain.
6. Simulan ang iyong Workout
Ang lahat ng natitira ay upang magtrabaho! Magtakda ng isang timer o pagmasdan ang orasan. I-shuffle ang iyong mga card at hilahin ang unang card mula sa kubyerta. Magsagawa ng itinalagang ehersisyo para sa nakatalagang bilang ng mga repetitions, pagkatapos ay agad na hilahin ang isa pang card mula sa kubyerta. Magpatuloy sa pagguhit ng card at magsagawa ng mga ehersisyo hanggang sa mag-expire ang iyong oras. Katulad ng iyan, na iyong pinlano at ipinatupad ang iyong sariling ehersisyo sa pag-eehersisyo na walang anuman kundi isang deck ng mga baraha!
Isang Salita Mula
Huwag matakot na maging malikhain at idagdag ang iyong sariling mga panuntunan o mga pag-ikot. Halimbawa, kung gumuhit ka ng parehong suit tatlong beses sa isang hilera, maaari kang magdagdag ng isang hamon, tulad ng may hawak na isang 60-segundong plank bago umunlad sa susunod na card. Maaari mo ring i-on ito sa isang kasosyo sa kasosyo sa pamamagitan ng paggamit ng dalawang deck ng mga baraha. Ang unang tao upang gawin ito sa lahat ng paraan sa pamamagitan ng kanyang deck ng mga kard ay dapat gawin ang iba pang mga tao na hapunan.