Ang Pilates mat work ay ipinagdiriwang para sa kahanga-hangang kakayahan nito sa pag-ukit ng matagal, nakahandang mga binti ng mananayaw. Ang mga lupong nasa gilid ng paa ay eksaktong nagagawa, ngunit din nagpapalakas ng mga kalamnan sa balakang, nagpapabuti ng hanay ng paggalaw, at nagdaragdag ng kontrol sa laman at katatagan.
Paano Magsagawa ng Maliit na Lupon
Magsinungaling sa iyong tagiliran gamit ang iyong ulo na nakaangat sa iyong kamay. Ilagay ang iyong libreng kamay sa banig sa harap ng iyong mga abdominals.
Ang mga binti ay lumabas sa isang matalim na anggulo na may 45 na antas sa harap mo at simulan ang nakasalansan, isa sa itaas ng kabilang. Hilain ang iyong baywang at pataas at itaas ang tuktok na binti sa itaas lamang ng ibaba.
Gumuhit ng 10 maliit na lupon sa harap ng iyong ilalim na binti. Pihitin ang binti na parang pinupukaw mo ang takong sa ilalim ng bukung-bukong sa ilalim ng bawat rebolusyon. Panatilihin ang mga bilog na maliit at malinis at pare-pareho sa laki sa bawat oras. Ihinto kapag natapos at ilipat ang binti sa likod ng front leg. Ulitin ang isang karagdagang 10 bilog, sumisipilyo sa ilalim ng takong sa oras na ito.
Suriin ang form: Ang iyong paikot binti ay dapat na pinaikot sa labas. Iyon ay nangangahulugang ang binti ay nakabukas, na ang tuhod at kumislap ay nakaharap paitaas patungo sa kalangitan. Ang tuhod ay mahaba at maluwag, hindi naka-lock, at ang paa ay mahaba at maluwag, hindi nabaluktot.
Nagdagdag ng hamon: Kapag sa tingin mo ito ay hindi na isang hamon maaari mong kick up ang kahirapan sa pamamagitan ng pag-alis ng iyong kamay mula sa banig sa harap mo at pagkuha ng ito sa likod ng iyong ulo.
Magiging mas mahirap na panatilihin ang iyong katawan na kontrolado sa posisyon na ito, ngunit iyan ang hamon. Hold strong sa iyong mga abdominals at maiwasan ang anumang paglilipat sa paligid.
Saan ko nararamdaman ito? Kung ikaw ay ligid maliit at masikip at matulin dapat mong pakiramdam ito sa iyong balakang at pababa sa labas ng iyong hita. Kung hindi sapat ang 10 lupon sa bawat paraan, subukan 15 hanggang 20 ang bawat paraan.
Gumaganap ng Malaking Mga Lupon
Direktang lumilipat mula sa maliliit na lupon na maaari mong makapagtapos sa malalaking lupon, o kung ano ang tinatawag naming Rond de Jambes.
Simulan nang eksakto tulad ng ginawa mo ang mga maliliit na bilog na may isang kamay sa banig at ang tuktok na binti na nakataas sa itaas ng paa sa ibaba. Sa isang nakamamanghang paggalaw ay dadalhin ang paa pabalik na tila ikaw ay pumatay sa binti sa unahan mo sa isang mataas na sipa. Hawakan ito doon sa isang sandali at pagkatapos ay maingat na dalhin ito sa gilid. Layunin ang iyong buong paa hanggang mataas hangga't maaari ka patungo sa kisame. Ang iyong paa ay dapat na layunin upang mapunta sa likod ng iyong nangungunang balikat. Ihinto ang iyong pinakamataas na posibleng punto-madarama mo ang kahabaan sa panloob na hita.
Susunod, dadalhin mo ang binti sa likod ng iyong pag-abot at pagpapahaba nito pababa at mahaba. Pag-ugoy ng paa pasulong upang ulitin ang malaking bilog na ito ng tatlong beses sa parehong direksyon.
Suriin ang form: Ang kilusan ng paa ay hindi kinakailangang nakakalito dito ngunit napakahirap na panatilihin ang iyong katawan. Ikaw ay matukso na mahulog pabalik kapag ang paa ay pasulong at pasulong kapag ang binti ay bumalik. Magtrabaho sa pag-stabilize ng iyong puno ng kahoy upang maaari mong palayain ang iyong binti upang gumana nang mas mahirap at mas mataas.
Nagdagdag ng hamon: Kapag nakaramdam ka ng matatag, alisin ang iyong kamay mula sa banig at ilagay ito sa likod ng iyong ulo upang hamunin ang iyong balanse at katatagan.
Bilang isang karagdagang hamon, maaari mong baligtarin ang bilog ng paa. Magsimula sa likod at itaas ang binti bilang mataas hangga't maaari sa gilid. Pagkatapos ay dahan-dahan dalhin ito pasulong hangga't kaya mo sa harap. Ulitin 3 beses sa baligtad na direksyon na ito.
Saan ko nararamdaman ito? Dapat mong pakiramdam ito sa lahat ng paraan hanggang sa tuktok binti at partikular na sa labas ng iyong nagtatrabaho gluteal kalamnan. Ito ay hindi bihira sa pakiramdam ng isang malalim na kahabaan sa parehong panloob na thighs at muscular nakakapagod sa quadriceps kalamnan ng tuktok binti.
Magdagdag ng Iyong Timbang
Kung nais mong kick up ang iyong pagtutol, dagdagan ang iyong tono, at isulong ang iyong diskarteng, isaalang-alang ang pagdaragdag ng ilang timbang ng ankle.
Inirerekomenda namin ang 1 hanggang 3 na pounds bawat bukung-bukong.
Huwag lumampas ang timbang. Ang bukung-bukong ay napakalayo mula sa balakang, na gumagawa ng isang maliit na pag-load ng labis na pagbubuwis sa kasukasuan. Subukan ang drive ng serye sa itaas gamit ang isang pares ng timbang ng ankle at pakiramdam ang Pilates burn.