Alamin upang maayos na bumuo ng mahusay na lakas ng kalamnan
Ang squat lift exercise ay arguably isa sa mga pinakamahusay na pangkalahatang weightlifting pagsasanay para sa pagbuo ng mas mababang katawan at binti kapangyarihan at lakas. Maaari itong gamitin ng mga atleta ng lahat ng mga kakayahan upang mapabuti ang pagganap at mabawasan ang pinsala at maaaring madaling pinaliit pataas o pababa upang gawing madali o lubhang mahirap. Sa simula, ang mas matanda at baguhan na ehersisyo ay makakagawa ng kalahating squats , mini squats, at squats ng hangin at magtrabaho hanggang sa buong, may timbang na squat sa paglipas ng panahon, o manatili sa madaling bersyon para sa buhay.
Gayunpaman, ang buong squat ay karaniwang isinasaalang-alang ang hari ng lahat ng pagsasanay ng lakas ng lakas ng buong katawan. Kung hihilingin mo ang karamihan sa mga trainer, atleta, at coach kung gusto nilang magrekomenda lamang ng pinakamahusay na ehersisyo sa pag-aangat ng timbang, ang karaniwan ay ginagawa ito sa tuktok ng isang napaka-maikling listahan . Ang mga Squat ay bumuo ng mas mababang lakas ng kalamnan ng katawan, pagtitiis, at kapangyarihan. Bukod pa rito, nakikipag-ugnayan sila sa core at nagpapabuti ng lakas at katatagan sa trunk at upper body pati na rin. Karamihan sa mga piling tao at mga pro athlete ay gumagamit ng squat bilang batayan ng isang mahusay na bilugan na programa sa pagsasanay ng timbang, ngunit ang dalisay na pagiging simple ng isang mahusay na naisakatuparan na pansamantalang pag-angat ay isang bagay na makukuha ng isang atleta sa tamang pagsasanay at pag-unlad. Ito ay lalong nakakatulong para sa mga babaeng madalas na laktawan ang weight room. Huwag matakot sa squat, mag-aral na gawin itong ligtas. Sapagkat ito ay isang compound na ehersisyo na gumagawa ng maramihang mga kalamnan at joints nang sabay-sabay, ito ay tumatagal ng ilang mga pagtuturo at kasanayan sa master.
Ang paggawa ng munting lugar ay hindi maaaring maging sanhi ng mga pinsala, kaya mahalaga na matutunan ang perpektong pamamaraan bago ka magtaas ng maraming timbang. Kung nagsisimula ka lang, kumuha ng isang klase o mag-book ng isang sesyon na may isang sertipikadong personal o athletic trainer upang malaman ito ng tama para sa get-go, at makakuha ng maraming karanasan at bumuo ng iyong kumpiyansa.
Magandang ideya ding suriin sa iyong doktor bago magsimula ng anumang bagong ehersisyo na ehersisyo, lalo na ang pag-aangat ng mabibigat na timbang.
Sa pangkalahatan, dapat gamitin ng karamihan ng mga atleta ang sumusunod na pamamaraan para sa isang ligtas na maglupasay:
- Kung nagsisimula ka lang, makipagtrabaho sa isang tagapagsanay upang matuto ng wastong pamamaraan .
- Laging magkaroon ng isa o dalawang may kakayahang spotters na magagamit.
- Puwesto ang squat rack upang ang bar ay umupo tungkol sa 3 pulgada mas mababa kaysa sa iyong mga balikat.
- Ilagay ang iyong mga kamay nang pantay-pantay sa bar at i-back up at sa ilalim ng bar upang ito ay kumportable sa iyong mga balikat.
- Ang pagpapanatili ng isang malawak na tindig ay ilagay ang iyong mga paa sa ilalim ng bar at iangat ito mula sa rack gamit ang mga binti.
- Panatilihing nakasentro ang timbang; huwag mag-alsa mula sa iyong takong o paa.
- Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod habang pinapanatili ang iyong katawan. Huwag sandalan pasulong. Panatilihin ang iyong mga hips sa ilalim ng bar sa lahat ng oras.
- Sa ilalim ng iyong paggalaw ang mga anggulo ng iyong kasukasuan ng tuhod at balakang ay halos katumbas.
- Huwag kailanman mamahinga o i-drop sa ilalim na posisyon. Manatiling pare-pareho, mabagal, at kontrolado ang pag-igting ng kalamnan.
- Mabagal bumalik sa panimulang posisyon habang pinapanatili ang iyong katawan at likod ng tuwid at hips sa ilalim ng bar.
- Ulitin para sa karagdagang.
- Hindi karaniwang inirerekomenda ang mga sinturon sa sinturon .
- Sa dulo ng ehersisyo ang iyong mga spotters ay makakatulong upang gabayan ang bar pabalik sa rack.
Mga Tip para sa Pag-iwas sa Pinsala
Ang squat ay maaaring maging sanhi ng isang mahusay na pakikitungo ng stress at pilitin sa tuhod kahit para sa mga walang kasaysayan ng mga problema sa tuhod. Sa pamamagitan ng pag-iiba-iba sa iyong paglalagay ng paa maaari mong baguhin ang stress na iyon. Ang paggamit ng isang malawak na tindig ay nagbabawas ng stress sa posterior cruciate ligament (PCL). Ang isang makitid na tindig ay makabuluhang nagdaragdag ng stress. Ang anggulo ng paa (mga daliri ng daliri o mga daliri ng paa ay nakatutok nang tuwid) gayunpaman, ay hindi nakakaapekto sa stress sa mga tuhod. Walang katibayan na ang squat exercise ay gumagawa ng sobrang puwersa sa anterior cruciate ligament (ACL).
Ang pitumpu't limang porsiyento ng lahat ng pinsala sa pag-squats ay nangyari bago o pagkatapos ng aktwal na pag-angat; alinman sa paglipat sa posisyon o pagbabalik ng timbang sa rack.
Siguraduhing mayroon kang karampatang mga spotters sa lahat ng oras.