Nakarating na ba kayo nadama na kung walang sapat na oras sa araw upang tapusin ang lahat ng kailangan mong gawin? Nakarating na ba kayo kumalat na masyadong manipis at ngayon kayo ay nababagabag sa pagitan ng trabaho, pamilya, at personal na mga obligasyon? Hindi ka nag-iisa. Higit sa kalahati ng mga nagtatrabahong may sapat na gulang at halos kalahati ng lahat ng Amerikano ang nababahala sa kanilang mga kasalukuyang antas ng stress. Habang dahan-dahan ang pagkabalisa ngunit tiyak na nakakaapekto sa iyo, napakadali upang bumuo ng mga masama sa katawan na kagustuhan na hindi aktibo, emosyonal na pagkain, kumakain ng hindi malusog at di-nakapagpapalusog na pagkain, paninigarilyo, negatibong pag-iisip, at paghihiwalay sa iyong sarili ng tamang kapahingahan.
Ang mga masasamang gawi na ito ay ang salarin sa likod ng marami sa karaniwang mga karamdaman sa kalusugan na lumilikha ng mga tao mula sa stress, kabilang ang hypertension (mataas na presyon ng dugo), pagkabalisa, depression, at labis na katabaan.
Marami sa atin ang nais mag-isip na mayroon tayong kakayahan sa sobrang-tao na nagiging sanhi ng ating immune sa mga problema sa kalusugan na maaaring maging sanhi ng stress. Sa kasamaang palad, hindi iyon ang kaso. Marami sa atin ang nagkasala sa pagpapabaya sa ating kalusugan hanggang sa magkamali, tulad ng pagtaas sa ating presyon ng dugo.
Ang Presyon ng Dugo ay Mahalaga
Ang presyon ng dugo ay isang mahalagang tagapagpahiwatig ng iyong kalusugan dahil ito ay sumusukat kung gaano kabigat ang pangangailangan ng iyong puso upang magtrabaho upang mag-usisa ang dugo sa iyong katawan. Ang isang normal na pagbabasa ng presyon ng dugo ay 120/80 mmHG o mas mababa. Ang prehypertension ay ang pagpapakilala sa mataas na presyon ng dugo, na bumaba sa hanay ng 120-139 / 80-89 mmHG. Ang hypertension, o mataas na presyon ng dugo, ay tinukoy bilang pagbabasa ng 140/90 mmHG o anumang mas mataas. Higit sa 75 milyong Amerikano ang may mataas na presyon ng dugo.
Ang prehypertension at lalo na ang hypertension ay lubhang mapanganib sa iyong kalusugan dahil ipinahihiwatig nito na ang iyong puso ay kailangang magtrabaho sa labis-labis na pag-unlad upang magpainit ng dugo sa pamamagitan ng iyong katawan. Ang dagdag na pagsisikap na ito ay nagpapalakas ng iyong dugo sa paglaban sa mga dingding ng iyong mga arterya, na madaling humahantong sa pinsala ng organ, nagpahina ng kalamnan sa puso, at pinatigas at pinaliit na mga arterya na humahantong sa stroke, atake sa puso, pagkabigo ng bato, at sakit sa puso.
Ang magandang balita ay maaari mong babaan ang iyong presyon ng dugo at mabawi ang iyong kalusugan sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga pagbabago sa pamumuhay.
Maaari mong kontrolin ang iyong presyon ng dugo at bawasan ang iyong pagkakataon ng atake sa puso o stroke. Ang iyong puso ay isang kalamnan, kaya kung palakasin mo ito, maaari itong mag-bomba ng mas maraming dugo kada beat upang ang iyong rate ng puso at presyon ng dugo ay bumaba. Ang pinakamahusay na paraan upang palakasin ang iyong kalamnan sa puso ay sa pamamagitan ng palagiang paggawa ng aerobic exercise upang maitayo ang iyong cardiovascular endurance.
Cardio ang Key
Kapag nagsagawa ka ng cardiovascular exercise, ang iyong katawan ay dapat maghatid ng malaking dami ng oxygen sa iyong mga gumaganang kalamnan, tulad ng iyong mga binti kung ikaw ay nag-jogging. Sa regular na cardio, ang iyong puso ay huli ay makakakuha ng mas mahusay sa pumping mas malaking dami ng dugo sa pamamagitan ng iyong katawan sa bawat matalo kaya mas maraming oxygen ang makakakuha ng inihatid sa iyong mga kalamnan. Ang iyong rate ng puso at presyon ng dugo ay mababawasan at hindi ka mapagod mula sa mga simpleng gawain sa lalong madaling panahon.
Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa cardiovascular ehersisyo ay mga gawain na gumagamit ng malalaking mga grupo ng kalamnan upang mapalakas ang iyong mga paggalaw. Ito ay gumagawa ng iyong katawan pump mas maraming oxygen sa mga mas malaking cross-sectional kalamnan bilang sila nakakapagod sa buong session ng ehersisyo. Ang mga mahuhusay na halimbawa ay tumatakbo, nag-jogging, mabilis na paglalakad, pagsasanay sa timbang, pagbibisikleta, paggaod, paglangoy, pag -akyat sa hagdanan , pag-hiking, mga klase sa fitness, palakasan, sayawan, at aerobic exercise.
Ang isang karaniwang 200-pound na tao ay maaaring asahan na magsunog ng mga 550 calories sa isang oras ng jogging, 200 calories sa isang oras ng paglalakad, 450 calories para sa isang oras ng pagsasanay ng timbang, 650 calories para sa isang oras ng pagbibisikleta, 800 calories para sa isang oras ng swimming, at 500 calories para sa isang oras ng aerobic exercise.
Rekomendasyon ng American Heart Association
Pinapayuhan ng American Heart Association na kung kailangan mong babaan ang iyong presyon ng dugo, maghangad ng 40 minuto na katamtaman sa masidhing intensity ng pisikal na aktibidad 3 hanggang 4 na beses bawat linggo. Maaari mong palaging dagdagan ang halaga at dalas ng ehersisyo habang lumalaki ang antas ng pagtitiis mo.
Siguraduhing gumawa ng hindi bababa sa 150 minuto ng pisikal na aktibidad bawat linggo na gumanap ng hindi bababa sa antas ng katamtamang intensidad. Ang isang mahusay na halimbawa ay mabilis na paglalakad . Ikalat ang pisikal na aktibidad sa buong iyong linggo hangga't maaari upang maging isang ugali at bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain. Gumawa ng flexibility at stretching exercises sa buong linggo at magsagawa ng aktibidad ng pagpapalakas ng kalamnan ng hindi bababa sa 2 araw bawat linggo. Siguraduhing panatilihing huminga sa kabuuan ng iyong mga sesyon ng pag-eehersisyo kung paano mo mabigla kung gaano karaming mga tao ang may posibilidad na hawakan ang kanilang hininga.
Magtrabaho sa Kanan Level ng Intensity
Siguraduhin mong tulin ang iyong sarili kapag sinimulan mo ang iyong programa sa pag-eehersisyo. Maghangad na magtrabaho sa isang katamtaman sa masiglang intensity upang babaan ang iyong presyon ng dugo. Upang mabigyan ka ng ideya kung ano ang nararamdaman ng isang katamtamang antas ng intensity, dapat mo lamang maibabalik ang maikling pangungusap ng ilang mga salita habang ginagawa mo ang iyong aktibidad sa katamtamang intensidad. Kung maaari mong dalhin sa isang buong pag-uusap habang ikaw ay gumaganap ng aktibidad, ikaw ay nagtatrabaho sa isang mababang intensity. Kung nahanap mo ang iyong sarili sa labas ng hininga mabilis o straining upang magsalita ng isang lamang ng ilang mga salita, ikaw ay nagtatrabaho sa isang mataas na intensity. Karamihan sa mga tao ay hindi kailangang mag-check sa kanilang doktor bago mag-ehersisyo sa katamtamang antas, ngunit magandang ideya na makipag-usap sa iyong doktor kung higit ka sa 50 at hindi ka ginagamit upang mai-moderate ang pisikal na aktibidad ng intensity o kung nagkaroon ng sakit sa puso, pag-atake sa puso, mga malubhang problema sa kalusugan, o kasaysayan ng sakit sa puso sa isang maagang edad.
Ang iyong layunin ay upang makihalubilo sa isang aktibidad na katamtaman-intensity level para sa isang mas matagal na panahon sa bawat araw, o upang makisali sa isang mas masiglang aktibidad bawat araw. Hamunin ang iyong sarili ng kaunti pa araw-araw upang mapanatili ang pagtaas ng iyong cardiovascular pagtitiis, maging ito ay isang dagdag na minuto sa gilingang pinepedalan o isa pang lap sa pool. Ang regular na pag-eehersisyo ay makapagpapabuti sa iyong pakiramdam kapwa sa pisikal at emosyonal, na nagdudulot sa iyo na magpatuloy.
Pagsasara ng mga Saloobin
Dapat isama ng bawat isa ang cardiovascular exercise sa kanilang pang-araw-araw na gawain upang mapanatili ang malusog na puso . Kung mayroon kang prehypertension, mahalaga na magsimula ka ng ehersisyo upang mas mababa ang iyong presyon ng dugo upang hindi ito tumataas sa mas mataas na antas ng hypertension. Kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, siguraduhing tumagal ka sa isang pang-araw-araw na ehersisyo at hindi bababa sa, gawin ang 40 minuto ng katamtaman sa malusog na pisikal na aktibidad 3 hanggang 4 na beses sa isang linggo. Habang nagtataas ang conditioning ng iyong katawan, maaari mong dagdagan ang dalas, tagal o intensity ng iyong mga sesyon ng pag-eehersisyo sa buong linggo. Ang iyong presyon ng dugo ay dahan-dahang mabawasan kung manatiling pareho ka sa iyong regular na ehersisyo. Kung patuloy kang magtatayo sa iyong pag-unlad bawat araw, ikaw ay nagtataka kung gaano ka madali ang pagpapabuti ng iyong pagbabata at kalusugan ng puso. Tinitiyak ng matagumpay na pag-unlad ang tagumpay. Tratuhin ang buhay na parang isang marapon, hindi isang sprint.
Pinagmulan
Paggamit ng Iyong Daan sa Mas Mababang Presyon ng Dugo. American College of Sports Medicine. Web. Pebrero 4, 2016.
Mas Mataas na Stress, Ibaba ang Iyong Presyon ng Dugo . Harvard Health Publications, Mar 21, 2015. Web. Pebrero 4, 2016.
Pisikal na Aktibidad at Presyon ng Dugo . American Heart Association, Agosto 17, 2015. Web. Pebrero 4, 2016.
Stressed Out Nation . Stambor Z. American Psychological Association, Abril 2006. Web. 4 Pebrero 2016. www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx
Palakasin ang Iyong puso Sa Regular Cardio Exercise . Yoon S. University of Maryland Baltimore Washington Medical Center. Web. Pebrero 4, 2016.
Ang 8 Karamihan Epektibong Pagsasanay para sa Timbang ng Buong Katawan . Payat Sa Fiber, Hulyo 11, 2013. Web. Pebrero 4, 2016.
Ang Iyong Gabay sa Pagbawas ng Presyon ng Dugo . National Heart, Lung, and Blood Institute: US Department of Health and Human Services, Mayo 2003. Web. Pebrero 4, 2016.