Paano Simulan ang Pagpapatakbo
Kung hindi ka kailanman tumakbo bago o ikaw ay nagkaroon ng isang mahabang pahinga mula sa pagtakbo, maaari itong pakiramdam intimidating upang makakuha ng out doon at pindutin ang simento. Ngunit kung pamilyar ka sa ilang mga pangunahing impormasyon tungkol sa pagtakbo at sundin ang iskedyul ng isang baguhan, ikaw ay mahusay sa iyong paraan upang simulan ang isang bagong tumatakbong ugali .
Bago ka Magsimula
Kung ikaw ay hindi pa kamakailan ay nagkaroon ng pisikal, kumuha ng medikal na clearance mula sa iyong doktor bago ka magsimulang tumakbo.
Sa iyong pagbisita, ibahagi ang iyong tumatakbong plano at mga hangarin sa iyong doktor at hilingin sa kanya ang iyong plano at anumang posibleng mga isyu sa kalusugan. Kung mayroon kang anumang mga naunang pinsala o mga isyu, tiyakin na alam ng iyong doktor ang mga ito, at tanungin kung mayroon siyang anumang mga mungkahi kung paano maiwasan ang pag-ulit.
Maghanda ka na
Sa kabutihang palad, hindi mo kailangan ng maraming magarbong, mahal na kagamitan upang tumakbo, ngunit ang pagkuha ng tamang sapatos na tumatakbo para sa uri ng iyong paa ay mahalaga para sa kaginhawahan at pag-iwas sa pinsala .
Bisitahin ang isang specialty running shop upang makakuha ng ekspertong payo sa pagbili ng tamang running shoes. Ang isang dalubhasa sa tindahan ay titingnan ang iyong mga paa, panoorin mong tumakbo, at gumawa ng mga rekomendasyon batay sa iyong uri ng paa at estilo ng pagpapatakbo. Kung mayroon ka nang mga sapatos na tumatakbo na gusto mo, ngunit mayroon ka nang mga ito nang ilang sandali, maaaring kailangan mo pa ring makakuha ng mga bago. Ang pagpapatakbo ng mga sapatos na pagod na pagod ay maaari ring humantong sa pinsala. Dapat mong palitan ang mga ito bawat 300 hanggang 400 na milya .
Higit pa sa mga sapatos na nagpapatakbo, hindi mo kailangan ng higit pa kaysa sa ilang komportableng mga damit ng ehersisyo upang makapagsimula. Kung tumatakbo ka sa labas, siguraduhin na sundin mo ang ilang mga pangunahing tip para sa kung paano magdamit para sa mainit na panahon na tumatakbo at malamig na panahon na tumatakbo , upang manatiling ligtas at komportable ka.
Habang nagpapabuti ang iyong pagtitiis at nagsisimula kang tumakbo nang matagal, maaaring gusto mong mamuhunan sa ilang mga teknikal na tela na nagpapatakbo ng mga damit at iba pang mga pangunahing pagpapatakbo ng gear , tulad ng isang running belt, magandang running socks, at running run. Gusto rin ng ilang runners na magkaroon ng isang running watch upang subaybayan ang kanilang mga oras at distansya.
Kumuha ng mga Walking Break
Bago ka magsimula sa pagpapatakbo, makilala ka kung paano gawin ang paraan ng paglalakad / paglalakad . Karamihan sa mga nagsisimula na runner ay nagsisimula gamit ang isang run / walk technique dahil wala silang pagtitiis o fitness na tumakbo para sa pinalawig na tagal ng panahon. Ang run / walk paraan ay nagsasangkot sa pagtakbo para sa isang maikling segment at pagkatapos ay kumukuha ng isang lakad break. Habang nagpapatuloy ka sa isang run / walk program, ang layunin ay upang mapalawak ang dami ng oras na iyong pinapatakbo at bawasan ang iyong oras ng paglalakad. Siyempre, ang ilang mga runners ay nakahanap ng walk breaks upang maging kapaki-pakinabang na magpapatuloy sila sa pagkuha ng mga ito kahit na ang kanilang pagtitiis at fitness ay nagpapabuti.
Sundin ang isang Beginner Running Schedule
Ang pagsunod sa isang iskedyul ng pagsasanay ay hindi lamang ligtas na magtatayo ng iyong tumatakbong distansya, ngunit makatutulong din ito sa iyo na manatiling motivated.
Alam mo na naka-iskedyul na tumatakbo upang makumpleto ay magpapanatili sa iyo sa track. Ang proyektong tumatakbo sa walo na linggo sa simula ay simple at tutulong sa iyo na maging madali.
Bago ka magsimula ng anumang pagpapatakbo ng pag-eehersisyo, bagaman, kailangan mong tiyakin na mainit ka nang maayos . Ang isang mahusay na warm-up signal sa iyong katawan na ito ay kailangang magsimulang magtrabaho sa lalong madaling panahon. Sa pamamagitan ng dahan-dahang pagtaas ng iyong rate ng puso, ang warm-up ay tumutulong din na mabawasan ang stress sa iyong puso kapag sinimulan mo ang iyong run. Simulan ang iyong mga run na may isang mabilis na lakad, na sinusundan ng napakadaling jogging para sa ilang minuto. Maaari mo ring gawin ang ilang mga warm-up exercise . Laging tapusin ang iyong pag-eehersisiyo na may mabagal na limang-minuto na pag-alog o lumakad sa paglamig . Pinapayagan ka ng cool-down na ang iyong rate ng puso at presyon ng dugo ay unti-unting mahulog.
8-Week Beginner Running Program
LINGGO ONE: Maglakad ng anim na minuto, pagkatapos ay mag-jog sa isang madaling bilis para sa isang minuto. Ulitin nang tatlong ulit. Layunin para sa tatlong session na may parehong pagkakasunud-sunod para sa isang linggo.
LINGGONG LINGGO: Maglakad ng limang minuto, pagkatapos ay mag-jog ng dalawang minuto. Ulitin nang tatlong ulit. Layunin na gawin ang tatlong sesyon sa dalawang linggo.
IKATLONG BAHAGI: Maglakad nang tatlong minuto, pagkatapos ay mag-jog para sa apat na minuto. Ulitin nang apat na beses. Layunin ng tatlong sesyon sa tatlong linggo.
LINGGO ARAW: Maglakad ng dalawang minuto, pagkatapos ay mag-jog ng limang minuto. Ulitin nang apat na beses. Abutin para sa tatlong ng mga sesyon sa apat na linggo.
LINGGONG LINGGO: Maglakad ng dalawang minuto, pagkatapos ay mag-jog para sa walong minuto. Ulitin nang tatlong ulit. Gawin ang tatlo sa mga sesyon sa limang linggo.
LINGGONG LINGGO: Maglakad ng dalawang minuto, pagkatapos ay mag-jog ng siyam na minuto. Ulitin nang tatlong ulit. Subukan mong gawin ang tatlong sesyon para sa anim na linggo.
LINGGONG LINGGO: Maglakad nang isang minuto, pagkatapos ay mag-jog ng 11 minuto. Ulitin nang tatlong ulit. Gawin ang tatlong sesyon sa linggong ito.
LINGGONG SA LINGGO: Para sa iyong unang pagtakbo sa linggong ito, subukang maglakad ng limang minuto upang simulan at tapusin ang pag-eehersisyo, at tumatakbo nang 20 minuto sa pagitan. Sa katapusan ng linggo, subukan na tumakbo nang 30 minuto nang walang tigil.
Kapag natapos mo na ang programa, naglalayong tumakbo nang 30 minuto nang tatlong beses sa isang linggo. Mapapansin mo na ang iyong lakas at kabutihan ay patuloy na mapapabuti. Sa lalong madaling panahon magiging handa ka na patakbuhin ang iyong unang 5K !
Higit pang Mga Tip para sa Mga Nagsisimula ng Nagsisimula
- Gamitin ang iyong paghinga bilang iyong gabay kapag tumatakbo. Dapat kang magawa sa isang pag-uusap habang tumatakbo, at ang iyong paghinga ay hindi dapat mabigat. Huwag mag-alala tungkol sa iyong bilis sa bawat milya-kung maaari mong ipasa ang "test test" at magsalita sa kumpletong mga pangungusap nang walang paghagupit para sa hangin, pagkatapos ay gumagalaw ka sa tamang bilis.
- Siguraduhin na humihinga ka sa pamamagitan ng iyong ilong at bibig, at paghinga sa pamamagitan ng iyong bibig. Ang tamang paghinga at pagkuha ng malalim na tiyan ng paghinga ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang nakakainis na mga tahi sa gilid , o mga kram sa lugar ng tiyan.
- Ang wastong pagpapatakbo ng form ay susi upang maiwasan ang mga pinsala at pagkapagod. Sundin ang mga tip na ito para sa wastong pagpapatakbo ng form . Gayundin, siguraduhin na maiwasan mo ang mga karaniwang mga pagkakamali na tumatakbo .
- Uminom ng tubig sa dulo ng iyong mga ehersisyo upang mag-rehydrate. Kung mainit at mahalumigmig, dapat mo ring uminom ng tubig (mga apat hanggang anim na ounces) sa kalagitnaan ng iyong ehersisyo.
- Ang post-run ay isang mahusay na oras upang mahatak at magtrabaho sa pagpapabuti ng iyong kakayahang umangkop dahil ang iyong mga kalamnan ay warmed up. Ito ay isang nakakarelaks na paraan upang tapusin ang isang ehersisyo. Subukan ang ilan sa mga stretches na nagta -target ng partikular na mga lugar na madalas na nakakuha ng masikip sa panahon at pagkatapos ng pagtakbo.