Gumawa ng isang Malakas na Bumalik Sa Mga Extension ng Bumalik
Ang back extension station, na kilala rin bilang hyperextension machine ay magagamit sa mga pinaka-mahusay na-equipped gyms. Ang isa pang pagkakaiba-iba ay ang upuan ng Roma. I-lock mo ang iyong mga takong sa ilalim ng isang pad o roller, na may isa pang pad upang suportahan ang iyong mas mababang katawan habang nakikipagtalik ka sa mukha. Pinapadali nito ang flexing sa baywang.
Ang ehersisyo ay tumutukoy sa mga muscles sa ibaba , karamihan ay ang erector spinae. Ito ay isang paghila ehersisyo sa paghihiwalay . Ang mga back extension ay nakakatulong sa mga pagsasanay sa tiyan sa pamamagitan ng pagbibigay ng reverse movement ng mga kalamnan ng core kumpara sa mga crunches. Ang extension ay karaniwang gumanap bilang isang bodyweight exercise, gamit lamang ang itaas na katawan para sa pag-load. Ang pagdaragdag ng timbang na gaganapin sa dibdib, tulad ng isang dumbbell o plato, ay maaaring magbigay ng karagdagang trabaho. Ang barbell ay maaari ring gaganapin sa likod ng leeg.
Kung kailangan mo ng karagdagang patnubay sa pagsasanay ng timbang mangyaring sumangguni sa gabay ng baguhan .
1 - Paano Gawin ang Extension ng Machine Back - Simula Posisyon
- Piliin ang naaangkop na back extension machine sa gym.
- Ayusin ang makina upang ang iyong mga paa ay matatag na baluktot sa ilalim ng pad pad. Kailangan mong masiguro ang isang mahusay na magkasya upang ikaw ay gaganapin matatag kapag sinimulan mo ang liko sa hips.
- Puwesto ang iyong mas mababang katawan sa buong malaking pad na ibinigay para sa layuning ito. Kailangan mong maging malayo sapat na pasulong upang maaari mong ibaluktot ang upper-body halos sa tamang mga anggulo.
- I-cross ang iyong mga armas sa ilalim ng iyong dibdib. (Tingnan ang diagram.)
2 - Paano Gawin ang Extension ng Machine Bumalik - Paglalarawan ng Ehersisyo
- Ang ehersisyo ay nangangailangan na ikaw ay yumuko sa baywang, at kaunti sa hips, pagbaba ng katawan hanggang sa humigit-kumulang sa itaas at mas mababang katawan ay bumubuo ng tamang anggulo.
- I-brace ang mga abdominals habang hawak ang mga bisig na nakatiklop at pinapanatili ang katawan sa isang pahalang na posisyon. Siguraduhin na ang mga bukung-bukong ay maayos na naka-angkop.
- Dahan-dahan yumuko sa baywang hanggang sa itaas na katawan ay 90 degrees sa mas mababang katawan.
- Palawakin ang panimulang posisyon at mag-abot nang paitaas nang bahagya upang ang likod ay nasa hyperextension. Ito ay isang banayad na reverse arching ng likod. Huwag itulak ito masyadong malayo.
- Subukan ang 3 set ng 5 pagsasanay - higit pa o mas mababa depende sa kondisyon at lakas ng likod at mga kalamnan ng tiyan.
- Gawin ito nang maayos, huwag mag-bounce o umalug-alog.
- Magpatulong sa tulong ng isang gym instructor kung kailangan mo ng tulong sa pagse-set up.
3 - Mga Muscle na Ginawa ng Back Extension Machine
Inilalagay ng back extension machine ang erector spinae, na tatlong kalamnan: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis at spinalis. Ang bundle ng mga kalamnan ay namamalagi sa isang grove sa kahabaan ng vertebral column. Ang mga kalamnan na ito ay umaabot sa iyong panlikod na gulugod. Sila ay nagmula sa mga punto kasama ang gulugod mula sa leeg hanggang sa sakramento at ipasok ang spinal vertebrae, ang mga buto-buto, at ang bungo.
Ang synergistic na mga kalamnan na ginagamit sa likod na extension ay ang gluteus maximus, hamstrings, at adductor magnus. Ginamit ng mga tagapagpatayo ang mga kalamnan na kasama ang mga kalamnan sa likod, balikat at leeg: biceps, triseps, lats, deltoids, traps, pecs at rhomboids.
Gusto ng mga tao na palakasin ang mas mababang likod at gamitin ang likod na extension machine upang i-target ang mga kalamnan.
4 - Controversy Over Back Extension Machines
Maraming mga tagapagturo ang makapagpatayo ng mga kliyente mula sa back extension machine sa tingin nila ang panganib ng strain ay hindi sulit na gamitin ito para sa isang ehersisyo sa paghihiwalay. Sa halip, mas gusto nila ang tambalang o functional exercises tulad ng squats , baluktot-over row , at matigas na paa deadlifts upang palakasin ang mas mababang likod.
Higit pa: 11 Mga hypertension para sa Lower Back : Ang mga pagsasanay na ito ay gumagamit ng weight, isang exercise ball, resistance band at cable machine upang maisagawa ang iba't ibang back exercises sa likod.