Ang bootcamp challenge na ito ay nagsasangkot ng paggawa ng iba't ibang matigas, kabuuang paggalaw ng katawan na idinisenyo upang hamunin ang bawat aspeto ng iyong kalusugang: lakas , pagtitiis , balanse at liksi . May cardio, mayroong lakas at may mga tonelada ng mga tambalang pagsasanay na panatilihin ang iyong rate ng puso nakataas para sa maraming mga circuits na mayroon ka ng oras para sa.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon. Ang pag-eehersisyo na ito ay pinakamahusay para sa intermediate / advanced exercisers.
Kinakailangan ang Kagamitan
Iba't ibang mga timbang na dumbbells , isang gamot na bola , isang ehersisyo na bola at isang hakbang o bangko
Paano magagawa ang Bootcamp Challenge Workout
- Magsagawa ng mga pagsasanay sa bawat circuit, isa pagkatapos ng isa, na may napaka-maikling rests sa pagitan ng pagsasanay
- Magsagawa ng bawat circuit nang isang beses para sa isang mas maikling ehersisyo, dalawang beses para sa isang mas mahaba
- Baguhin ang pag-eehersisyo upang umangkop sa antas ng iyong fitness, magagamit na mga kagamitan at mga layunin
Pagpainit - Paghahanda ng Iyong Katawan para sa Ehersisyo
Tiyaking nagpainit ka ng hindi bababa sa 5 minuto ng anumang cardio machine o aktibidad. Subukan ang mga hakbang sa pagpindot, pagmamartsa sa lugar, jogging sa lugar o iba pang cardio gumagalaw upang makuha ang iyong dugo na dumadaloy.
Circuit 1: Magsimula sa Burpees
Burpees
Paliitin at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa tabi ng iyong mga paa.
Sa isang kilalang paputok, tumalon ng mga paa pabalik sa isang posisyon ng push-up. Tumalon ng mga paa pabalik sa pagitan ng mga kamay at tumayo.
Magdagdag ng isang tumalon sa dulo para sa higit na intensity, kung ninanais o, para sa isang pagbabago, i-step ang mga paa pabalik sa halip na tumatalon.
Ulitin para sa 60 segundo.
Front & Reverse Lunge
Front at Rear Lunges
Ang pagpindot sa daluyan / mabigat na timbang, i-step ang kaliwang binti sa isang puwang.
Itulak pabalik upang simulan, iangat ang kaliwang tuhod sa hip level.
Dalhin ang kaliwang binti pabalik sa isang reverse lunge at itulak ang mga daliri ng paa upang bumalik upang magsimula.
Ulitin para sa 30 segundo at lumipat panig.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
Magsimula sa isang plank na posisyon at tumalon sa mga paa malawak sa parehong oras mong liko ang elbows sa isang pushup, pagpunta bilang mababang bilang maaari mong. Sa isang makinis na paggalaw, sumibol ang tagsibol, tumatalon ang iyong mga paa pabalik sa iyong tabla.
Bilang isang pagbabago, panatilihin ang mga tuhod baluktot upang protektahan ang mas mababang likod.
Magpatuloy para sa 30 segundo, makapagpahinga sandali at pagkatapos ay subukan ang 30 pang segundo. Yowza!
Ulitin ang Circuit 1 o lumipat sa susunod na circuit
Circuit 2 - Magsimula sa Rear Lunge sa Medicine Ball Touch
Rear Lunge sa Med Ball Touch
Maghawak ng isang gamot na bola sa itaas at i-hakbang pabalik sa isang tuwid na paa ng paa sa kanang binti.
Swing ang binti sa isang sipa habang at dalhin ang med bola patungo sa daliri ng paa. Pumunta nang mabilis hangga't maaari!
Ulitin para sa 30 segundo sa bawat panig.
Squat sa isang Overhead Press
Squat with Overhead Press
Tumayo sa mga paa ng lapad na lapad at hawakan ang iyong daluyan o mabigat na timbang sa ibabaw ng mga balikat o sa iyong panig.
Mas mababa sa isang maglupasay at itulak ang mga takong upang tumayo. Kasabay nito, itulak ang mga weights overhead.
Ulitin para sa 60 segundo.
Rear Lunge na may Double Arm Row
Rear Lunge na may Double Arm Row
Hawakan ang mga timbang sa bawat kamay at pabalik sa kanan ng binti sa isang hulihan na may isang tuwid na binti.
Tip forward, pabalik flat, at hilahin ang mga elbows up sa isang double braso hilera.
Hakbang pabalik upang simulan at ulitin para sa 30 segundo bago lumipat binti.
Side Bridge na may Hip Drops
Side Bridge na may Hip Drops
Kasinungalingan sa iyong tabi ang balanseng nasa bisig at paa (mga hita at mga paa na nakasalansan). Ilagay ang tuhod sa sahig para sa isang pagbabago.
Ang pagpindot sa katawan ay matatag, babaan ang balakang ng ilang pulgada.
Dalhin ang balakang at ulitin nang 30 segundo sa bawat panig.
Ulitin ang Circuit 2 o lumipat sa Circuit 3
Circuit 3 - Magsimula sa Single Arm Squat and Swing
Squat and Swing
Maghawak ng isang mabigat na timbang (o kettlebell) at magtapon ng mababang, pag-isahin ang bigat sa pagitan ng mga tuhod.
Stand up, i-swing ang bigat up overhead. Gamitin ang momentum at i-brace ang abs, iingat ang back straight upang maiwasan ang straining sa mas mababang likod.
Ulitin para sa 30 segundo sa bawat panig.
Sliding Side Lunge
Sliding Side Lunge
Maglagay ng papel plate o isang Gliding Disc sa ilalim ng kaliwang paa at hawakan ang mabigat na timbang sa kaliwang kamay.
Panatilihin ang bigat sa kanang binti at yumuko ang tuhod sa isang maglupasay habang pinapakilos ang kaliwang paa sa gilid.
Kunin ang timbang sa sahig kung magagawa mo.
Itulak pabalik, i-slide ang kaliwang paa habang nakatayo ka.
Ulitin para sa 30 segundo sa bawat panig.
Malinis at Pindutin ang
Malinis at Pindutin
Hold medium / heavy weights sa harap ng thighs at hilahin ang mga armas sa isang tuwid na hilera
I-flip ang mga elbows down at weights up upang ang mga ito sa ibabaw ng mga balikat at pindutin ang mga weights ibabaw.
Baligtarin ang proseso at ulitin ang loob ng 60 segundo.
Single Arm Overhead Squat
Overhead Squat
Tumayo sa isang malawak na tindig na may hawak na light-medium weights sa parehong mga kamay.
Kunin ang kanang braso, ipaubaya ang kaliwang braso sa pagitan ng mga binti. Ang pagtingin sa kanang braso (opsyonal) mas mababa sa isang maglupasay hanggang ang mga hita ay magkapareho sa sahig.
Pindutin ang back up, i-hold ang braso up at ulitin para sa 30 segundo sa bawat panig.
Ulitin ang Circuit 3 o lumipat sa Circuit 4
Circuit 4 - Magsimula sa Taps ng daliri sa Hakbang
Mga Foot Taps sa Hakbang
Tumayo sa harap ng isang hakbang, isang hagdanan o isang maliit na plataporma.
Tapikin ang kaliwang daliri sa hakbang, mabilis na ilipat ang mga paa sa hangin at i-tap ang hakbang na may tamang daliri.
Kahaliling mga mabilis na paa para sa 60 segundo ng pagpunta nang mas mabilis hangga't maaari!
Split Squat
Split Squat
Ang pagpindot ng medium / mabigat na timbang, pukawin ang kaliwang paa sa isang hakbang o platform sa likod mo
Mabaluktot ang tuhod at mas mababa sa isang lunge (front tuhod sa likod ng daliri ng paa).
Itulak sa harap takong upang tumayo at ulitin para sa 30 segundo at pagkatapos ay lumipat panig.
Hammer Curl na may Power Squat
Hammer Curls na may Power Squat
Maghawak ng mabibigat na timbang sa mga palma na nakaharap sa.
Ikaw ay pupunta sa isang paikut-ikot at, habang bumababa ang iyong mga hips, pinupuwersa ang mga timbang hanggang sa isang kulot na martilyo habang nakakalbo nang kasing mababa ang makakaya mo.
Tumayo habang binababa mo ang mga timbang at ulitin ang loob ng 60 segundo.
Tricep Kickbacks
Triceps Kickbacks
Tip mula sa hips na may likod flat, abs sa.
Hilahin ang mga elbows up sa tabi ng katawan at palawakin ang mga armas sa likod mo, pagkontrata triseps.
Mas mababa at ulitin nang 60 segundo.
Ulitin ang Circuit 4 o tapos ka na!
Higit pa