Ang intermediate / advanced fat burning workout na ito ay magdadala sa iyo sa pamamagitan ng iba't ibang cardio at ehersisyo sa pagsasanay ng pagsasanay upang mapakinabangan ang iyong calorie burn. Ang bawat circuit ay may kasamang 3-4 pagsasanay para sa hips, glutes, thighs, abs at upper body na sinundan ng 3 minuto ng high-intensity cardio . Pumunta sa bawat circuit nang isang beses, para sa isang mas maikling ehersisyo, o dalawang beses para sa isang mas mahaba, mas matinding ehersisyo.
Pag-iingat
- Kumuha ng clearance ng doktor kung mayroon kang anumang mga medikal na kondisyon o pinsala.
- Kung ikaw ay isang baguhan o hindi pa tuluy-tuloy na ehersisyo para sa hindi bababa sa 2-3 buwan, magsimula sa Beginner / Intermediate Circuit .
Kinakailangan ang Kagamitan
Iba't ibang mga timbang na dumbbells, isang barbell (maaari mong gamitin ang dumbbells bilang isang kapalit), hakbang o hukuman, ehersisyo bola at isang banig.
Paano
- Magsimula sa isang 5- hanggang 10-minutong mainit-init ng liwanag cardio (naglalakad sa lugar, atbp.)
- Magsagawa ng bawat circuit, isang ehersisyo pagkatapos ng isa para sa 1-2 circuits, nagpapahinga kapag kailangan mo.
- Baguhin ayon sa antas ng iyong fitness, ngunit subukang gumamit ng mapaghamong timbang kapag maaari mo.
- Siping tubig sa buong ehersisyo. Kung nakakapagod ka, lumakad sa lugar (huwag hihinto sa paglipat)
- Subaybayan ang iyong intensity at tiyaking mananatili ka sa pagitan ng Antas 4-8.
Circuit 1: Step Ups
Tumayo sa likod ng isang hakbang o bench wrap isang paglaban band sa ilalim. Ilagay ang kanang paa sa hakbang, ilipat ang bigat sa takong at itulak, iingat ang pag-igting sa banda. Mabagal na hakbang pabalik at ulitin para sa 16 reps. Lumipat panig.
Split Squats
Maghintay ng isang mahirap na timbang at tumayo tungkol sa 3 o higit pang mga paa sa harap ng isang hakbang o platform at dalhin ang kaliwang binti pabalik, resting ito sa hakbang. Baluktot ang dalawang tuhod at ibababa sa isang puwang, pinapanatili ang harap ng tuhod sa likod ng daliri. Push sa sakong upang tumayo at ulitin para sa 16 reps. Lumipat panig.
Ang Plank Knee Press sa Ball
Sa iyong mga tuhod, ilagay ang forearms sa bola. Ituwid ang mga tuhod at dalhin ang katawan sa isang plank na posisyon. Maghintay para sa 1-2 segundo, babaan ang tuhod at ulitin para sa 16 reps.
3 Minuto ng Mataas na Intensity Cardio
Gamit ang machine o aktibidad na iyong pinili, gamitin ang unang minuto upang magpainit at pagkatapos ay gumana nang husto hangga't maaari sa loob ng 2 minuto.
Mga Ideya : 3 minuto ng isang ehersisyo sa Advanced Cardio Blast Workout na ito o Mababang Impact Cardio Blast na ito .
Ulitin ang nasa itaas na circuit o lumipat sa susunod na circuit.
Circuit 2: Push ups sa Ball
Pumunta sa push up na posisyon gamit ang bola sa ilalim ng shins o toes (mas mahirap). Panatilihin ang abs sa at pabalik tuwid habang ikaw ay yumuko ang mga elbows at mas mababa sa isang push up. Paliitin ang dibdib upang itulak up at ulitin para sa 16 reps.
Squat With Overhead Press
Ang pagpindot ng mga timbang sa ibabaw lamang ng mga balikat, mas mababa sa isang tiwangwang na pinapanatili ang mga tuhod sa likod ng mga daliri. Itulak ang mga takong upang manindigan habang pinapatuloy ang mga timbang sa ibabaw ng ulo. Ulitin para sa 16 reps.
Ball Crunches
Ilagay ang bola sa ilalim ng likod at ilagay ang mga kamay sa likod ng ulo o sa dibdib. Kulitan ang abs at iangat ang blades ng balikat sa bola sa isang langutngot. Mas mababa at ulitin para sa 16 reps.
3-Minute High Intensity Cardio
Maaari mong gawin ang parehong ehersisyo na ginawa mo sa nakaraang circuit o subukan ang ibang aktibidad o machine.
Gamitin ang unang minuto upang magpainit at pagkatapos ay gumana nang husto hangga't maaari sa loob ng 2 minuto.
Mga Ideya : 3 minuto ng isang ehersisyo na ipinapakita sa Advanced Cardio Blast Workout o Mababang Impact Cardio Blast.
Ulitin ang nasa itaas na circuit o lumipat sa susunod na circuit
Circuit 3: Bent Knee Deadlifts
Maglagay ng mabigat na timbang sa sahig sa harap mo. Patayin, iingat ang abs at ang mga tuhod sa likod ng mga daliri at kunin ang mga timbang habang tumayo ka. Bumaba pababa upang ilagay ang mga timbang pabalik sa sahig at tumayo. Ulitin para sa 16 reps.
Lumaki ang mga paa kung ito ay masyadong mahirap at tiyaking ginagamit mo ang iyong mga binti at hindi ang iyong likod.
Barbell Rows
Maghawak ng isang mabigat barbell o dumbbells at tip forward sa tungkol sa 45 degrees, abs sa likod at tuwid. Mabaluktot ang mga elbows at hilahin ang timbang sa patungo sa pindutan ng tiyan, na pinipiga ang likod. Mas mababa at ulitin para sa 16 reps.
Ball Pikes
Pumunta sa isang push up na posisyon na may bola sa ilalim ng shins. Himukin ang abs at iangat ang mga hips papunta sa kisame, pinapanatili ang mga binti tuwid at nagtatapos sa isang posisyon ng pike. Bumalik upang simulan at ulitin para sa 10 reps.
3-Minute High Intensity Cardio
Maaari mong gawin ang parehong ehersisyo na ginawa mo sa nakaraang circuit o subukan ang ibang aktibidad o machine.
Gamitin ang unang minuto upang magpainit at pagkatapos ay gumana nang husto hangga't maaari sa loob ng 2 minuto.
Mga Ideya : 3 minuto ng isang ehersisyo na ipinapakita sa Hakbang na Ito Sa pamamagitan ng Mga Hakbang ng Cardio Exercises o ang Mababang Impact Cardio Blast.
Ulitin ang nasa itaas na circuit o lumipat sa susunod na circuit
Circuit 4: Incline Biceps Curl
Umupo sa isang bola at umusad hanggang sa ikaw ay nasa isang sandal. Kulutin ang mga timbang hanggang sa mga balikat at mas mababa, paulit-ulit para sa 16 reps.
Triceps Dips
Umupo sa isang upuan o bangko na may mga kamay sa tabi ng hips. Itaas at dalhin ang mga hips pasulong, sa harap lamang ng bangko. Bend ang mga elbows at babaan hanggang sa mga elbows ay mga 90 degrees. Paliitin ang trisep upang itulak up at ulitin para sa 16 reps.
Higit pa
Tuhod Tucks
Pumunta sa isang push up na posisyon na may bola sa ilalim ng shins. Himukin ang abs at i-roll ang bola sa, baluktot ang mga tuhod patungo sa dibdib habang pinipiga mo ang abs. Bumalik upang simulan at ulitin para sa 16 reps.
Bonus! 3-Minute High Intensity Cardio
Ito ang iyong cardio ng bonus kung ikaw ay para dito. Subukan ang 3 minuto ng high-intensity cardio, gamit ang unang minuto upang magpainit at ang huling 2 minuto upang gumana nang husto hangga't maaari.
Ulitin ang circuit na ito o lumipat sa isang cool down at mag- abot .