Kung ikaw ay maikli sa oras o gusto mo ng isang bagay na medyo mas kawili-wiling sa iyong ehersisyo, ang pagsasanay sa circuit ay isang mahusay na pagpipilian. Sa ganitong uri ng pagsasanay, maaari mong pagsamahin ang parehong cardio at lakas ng pagsasanay sa parehong ehersisyo.
Na nagbibigay-daan sa iyo upang gumana sa maramihang mga lugar ng fitness sa halip na pagkakaroon ng hiwalay na ehersisyo, isang perpektong paraan upang mag-pilit sa ehersisyo kung mayroon kang isang abalang iskedyul.
Gamit ang mga uri ng ehersisyo, pumunta ka mula sa isang ehersisyo hanggang sa susunod na walang resting sa pagitan. Dahil ginagawa mo ang nalalabi, mas mabilis at mahusay ang pag-eehersisyo.
Mayroong maraming mga paraan upang magawa ang pagsasanay sa circuit. Ang ilang mga ehersisyo ay nakatuon lamang sa cardio, ang ilan ay may lakas lamang at ang iba ay pareho. Sa pag-eehersisyo na ito, ikaw ay alternating isang ehersisyo lakas na may ehersisyo cardio.
Ang susi sa paggawa ng gawaing ito ay upang gumana nang husto hangga't makakaya mo para sa mga iminungkahing reps o oras. Iyon ay nangangahulugang para sa lakas ng pagsasanay, gumamit ng mabigat na sapat na timbang na ang huling rep nararamdaman napakahirap.
Para sa mga ehersisyo ng cardio, gusto mong gumana nang husto hangga't makakaya mo para sa iminungkahing panahon. Subukan upang makuha ang iyong rate ng puso sa isang lugar sa pagitan ng isang antas 6 at isang antas ng 8 o 9 sa ito perceived scale scale .
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor kung mayroon kang anumang uri ng kondisyong medikal o pinsala.
Paano
- Magpainit ng hindi bababa sa 5 minuto ng liwanag na aktibidad ng cardio tulad ng nagmamartsa sa lugar, paglalakad sa paligid ng bahay o up at down hagdan, step toucher, et.
- Ang pag-eehersisyo ay may 2 circuits, bawat isa ay may 6 alternating strength at cardio exercises na ginagawa mo pagkatapos ng isa pa.
- Gumawa ng bawat ehersisyo para sa tinukoy na dami ng oras (o hangga't maaari mong ligtas na gawin ito) at pagkatapos ay lumipat sa susunod na ehersisyo. Sa sandaling makumpleto mo ang lahat ng pagsasanay, iyon ay itinuturing na isang circuit.
- Ang mga oras ay mga suhestiyon lamang - mangyaring baguhin ayon sa iyong antas ng fitness at pinaghahanap na pagsusumikap.
- Mga Nagsisimula: Kumpletuhin ang Circuit Minsan ay gumagamit ako ng katamtamang mga timbang o walang timbang sa lahat kung ikaw ay ganap na bago upang mag-ehersisyo.
- Intermediates: Kumpletuhin ang parehong circuits 1-2 beses.
- Advanced: Kumpletuhin ang parehong circuit 3 o higit pang beses.
Circuit 1: Ball Squats
Maglagay ng isang ehersisyo bola sa likod ng likod at laban sa pader na may paa lapad lapad bukod, abs in at katawan ng tuwid tuwid.
Lumakad sa paa upang ikaw ay nakahilig laban sa bola. Kung nakakaramdam ito ng pag-alala, humawak sa isang pader o gawin ang ehersisyo nang walang bola.
Bend ang iyong mga tuhod at babaan pababa hanggang ang mga tuhod ay nasa 90 degree. Kung mayroon kang mga problema sa tuhod o ito ay mahirap, bumaba ka lamang hangga't makakaya mo.
Pindutin sa takong upang tumayo.
Ulitin para sa 30-60 segundo at i-hold ang mga timbang para sa dagdag na intensity.
Jumping Rope
Para sa iyong ehersisyo sa cardio, gagamitin mo ang jump rope . Kung wala kang isa o walang espasyo para sa isa, maaari ka lamang tumalon pataas at pababa at paikutin ang iyong mga bisig.
Upang gawin ito, tumalon na may parehong mga paa magkasama jumping lamang ng isang pulgada o kaya off ang sahig. Land na may tuhod malambot at sa mga bola ng mga paa.
Ulitin para sa 30 segundo hanggang 1 minuto.
Kung bago ka sa jumping rope, subukan ang paggawa ng 10 jumps sa isang hilera at pagkatapos ay march sa lugar upang magpahinga. Patuloy na gawin iyon para sa haba ng pag-eehersisyo, magpatuloy hangga't maaari sa bawat oras.
Lunges
Tumayo sa split stance, kanang paa sa harap. Ang iyong mga paa ay dapat na humigit-kumulang sa 3 talampakan, sapat na kung ikaw ay nakabaluktot sa tuhod, ang iyong tuhod sa harap ay hindi makalayo sa mga daliri ng paa.
Ang pagpindot ng timbang para sa kasidhian kung naisin, yumuko ang dalawang tuhod at mas mababa sa sahig sa isang puwang. Subukan ang pagpunta bilang mababang bilang maaari mong o hanggang sa ang mga tuhod ay nasa 90-degree na mga anggulo.
Ang likod na tuhod ay hindi kailangang hawakan ang sahig.
Pindutin sa harap takong upang tumayo at ulitin para sa 30 segundo. Lumipat panig at ulitin para sa 30 segundo.
Maglakad o Mag-alog sa Lugar
Para sa iyong susunod na paglipat ng cardio, mag-martsa o mag-jog ka sa lugar. Kung kailangan mo ng mas mababang epekto, manatili sa pagmamartsa. Subukan ang pag-ikot ng mga armas upang magdagdag ng intensity o maglakad nang mabilis sa paligid ng bahay.
Kung ikaw ay may mahusay na epekto, subukan ang jogging sa lugar at pagpindot sa mga armas sa ibabaw. Tuwing 15 segundo, lumipat upang mag-jogging ka nang may mataas na tuhod, ibig sabihin ay nagdadala ka ng mga tuhod hanggang sa hip level kung maaari mo.
Ulitin para sa 30-60 segundo.
Pushups
Pumunta sa isang posisyon ng pushup. Ito ay maaaring maging sa iyong mga tuhod o sa iyong mga daliri ng paa. Tiyaking mas malapad ang mga kamay kaysa sa mga balikat.
Sa likod flat at abs braced liko ang mga elbows sa isang pushup. Pumunta bilang mababa hangga't maaari o hanggang ang dibdib ay tumama sa sahig. Subukan ang hindi humantong sa baba.
Kung kailangan mo ng isang pagbabago, subukan ang pushups sa dingding.
Ulitin para sa 30 segundo, magpahinga kaagad at pagkatapos ay subukan para sa isa pang 30 segundo.
Mga Squat na may Front Sick
Tumayo nang magkasama.
Dalhin ang kanang tuhod at pahabain ang binti sa isang sipa sa harap (huwag i-lock ang tuhod!).
Ibaba sa isang mababa na squat (tuhod sa likod ng toes) at pagkatapos ay mag-sipa sa kaliwang binti.
Ulitin (kanang sipa, maglupasay, kaliwang sipa) para sa 1-3 minuto.
Ulitin ang circuit na ito 1-3 beses.
Circuit 2 - Squat Gamit ang isang Overhead Press
Tumayo sa layo ng distansya sa paa at hawakan ang mga timbang sa ibabaw lamang ng mga balikat.
Bend ang mga tuhod, ipadala ang hips diretso pabalik sa isang maglupasay. Pumunta bilang mababang bilang maaari mong at pindutin sa pamamagitan ng takong upang tumayo.
Habang tumayo ka pindutin ang mga weights overhead.
Ibaba ang timbang at ulitin ang 30-60 segundo.
Gilid sa Gilid Tumalon
Maglagay ng isang maliit na bagay sa sahig na maaari mong lusubin. Siguraduhin na ito ay isang bagay na hindi magdadala sa iyo up - paglaban band ay gumagawa ng isang mahusay na marker.
Tumayo sa isang bahagi ng marker at pagkatapos ay tumalon sa ibabaw na ito na may parehong mga paa sa parehong oras, landing sa tuhod malambot.
Magpatuloy sa paglalakad sa band sa loob ng 30 segundo. Magpahinga kung kailangan mo at magpatuloy para sa 30 pang segundo.
Kung ito ay masyadong mahirap, subukan ang stepping sa banda o tumatalon sa isang paa lamang sa isang pagkakataon, na kung saan ay mas madali.
Dips
Umupo sa isang upuan o bangko, mga kamay sa tabi ng mga hips at itataas upang ikaw ay pagbabalanse sa iyong mga kamay.
Ang pagpapanatili ng katawan na malapit sa upuan, yumuko ang mga elbows at mas mababa sa isang triseps dips. Hindi ka dapat pumunta mas mababa sa 90 degrees. Pindutin ang back up at ulitin para sa 60 segundo.
Magpahingang kalahati sa kung kailangan mo. Para sa pagbabago, panatilihing malapit ang mga paa. Para sa higit na kasidhian, lakarin ang mga paa.
Jumping Rope
Kumuha ng iyong jump rope o, kung wala ka, magpanggap ka.
Tumalon nang 30 segundo hanggang 1 minuto
Tumalon sa isang paa para sa kalahati ng oras at lumipat binti para sa natitira, paglukso lamang ng isang pulgada o kaya off ang sahig.
Lunge na may Biceps Curls
Tumayo sa isang split stand na may isang binti sa harap at ang isa sa likod. Hawakan ang timbang sa bawat kamay at yumuko ang mga tuhod sa isang puwang.
Habang naglalakad ka, kulutin ang mga timbang hanggang sa isang biceps curl. Tumayo, babaan ang mga timbang at ulitin nang 30 segundo sa bawat panig.
Maraming mga tulay
Kasinungalingan sa sahig ay nakaharap sa mga tuhod na baluktot, mga paa na malapit sa glutes.
Push up sa isang tulay na posisyon, lamira ang glutes, upang ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya.
Hawakan ang posisyon na iyon at tumagal ng isang paa ng ilang mga pulgada mula sa sahig, Ibaba at ulitin sa kabilang panig. Magpatuloy sa pagmamartsa ng 30-60 segundo.
Ulitin ang circuit na ito 1-3 beses.
Magtapos na may isang kahabaan .