Maaaring mapanatili ng mga manlalaro ang kanilang kakayahang umangkop sa mga stretches na ito
Ang pagpapalawak ay maaaring mapabuti ang iyong kakayahang umangkop at maaaring gawing mas komportable ang iyong paglalakad. Ang nakabaluktot na rutin na ito ay nagta-target sa mga grupo ng kalamnan na gagamitin mo para sa mahusay na paglalakad na pustura at kadaliang mapakilos. Maraming mga walker ang nais na gawin ang isang stretching routine sa simula ng kanilang ehersisyo. Ang ilan ay nais ding muling mag-abot sa dulo, o gumawa ng ilang mga stretches sa gitna ng mahabang paglalakad.
Mga Alituntunin sa Pag-abot
Magpainit sa loob ng 5 minuto sa madaling hakbang na paglalakad bago lumalawak. Huwag mag-inat ng malalamig na kalamnan o mapanganib ka sa pagkagambala sa kanila. Isama ang mga pagsasanay sa kadaliang kumilos na dinisenyo upang kumuha ng kalamnan at kasukasuan sa pamamagitan ng saklaw ng paggalaw nito. Magsagawa ng mga stretches nang mabagal. Mag-abot lamang hangga't kumportable. Kung mayroon kang anumang medikal na problema na ginagawang mahirap gawin ang isa sa mga ito, maaaring gusto mong tanungin ang iyong doktor, pisikal na therapist, o athletic trainer para sa isang alternatibong exercise na flexibility.
Pag-ehersisyo at Mobility Exercise para sa mga Walker
Maghanap ng isang tuwid pol o bakod o pader na sumusuporta sa iyo para sa nakahilig sa para sa ilan sa mga stretches at kadaliang mapakilos pagsasanay. Magsisimula ka sa tuktok ng iyong katawan at magtrabaho pababa.
Head Circles
- Gumawa ng mga quarter na lupon sa iyong ulo.
- Magsimula sa iyong tainga na malapit sa iyong balikat sa isang panig.
- Pihitin ang iyong ulo sa harapan, na nagtatapos sa iyong tainga malapit sa balikat sa kabilang panig.
- Ibalik ang iyong ulo sa kabilang panig.
- Ulitin 5-10 beses.
Arm Circles
- Gamit ang isang braso sa isang pagkakataon, gumawa ng back arm arm sa iyong palad nakaharap out, hinlalaki ng tuhod.
- Ulitin ang 10 hanggang 15 beses sa bawat braso.
- Pagkatapos ay pasulong ang mga bilog na braso gamit ang palad na nakaharap sa, hinlalaki ang hinlalaki, na paulit-ulit na 10 hanggang 15 beses sa bawat braso.
Hip Stretch
- Tumayo, kumuha ng kalahating hakbang sa kanan na paa.
- Bend ang kaliwang tuhod at ibalik ang iyong timbang pabalik sa iyong kanang balakang.
- Habang pinananatiling diretso ang kanang binti, lalo pang yumuko ang baluktot at maabot pa ang iyong kanang paa.
- Maghintay ng 15 hanggang 30 segundo.
- Lumipat panig at ulitin sa kabilang panig.
Quadriceps Stretch
- Tumayo nang tuwid, na humahawak sa isang pader para sa suporta.
- Baluktot ang iyong tuhod sa likod mo upang maunawaan mo ang iyong paa, hawak ang iyong takong laban sa iyong hulihan.
- Tumayo tuwid at itulak ang iyong tuhod malumanay pabalik bilang malayo hangga't makakaya mo. Ang kamay ay nagpapanatili lamang ng takong sa lugar, hindi mo hinawakan ang kamay. Para sa ilan, mas komportable na gamitin ang kamay mula sa kabaligtaran.
- Maghintay ng 15 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay lumipat upang mag-abot sa kabilang binti.
Calf Stretch
- Tumayo ng isang arm's-haba mula sa isang pader o pahalang na post.
- Lumiligid ka sa dingding, hawakan ang iyong sarili sa iyong mga bisig.
- Maglagay ng isang paa pasulong na may baluktot na tuhod. Ang binti ay hindi magkakaroon ng timbang dito.
- Panatilihin ang iba pang mga binti sa tuhod tuwid at takong pababa.
- Pag-iingat ng iyong likod, ilipat ang iyong mga hips papunta sa dingding hanggang sa madama mo ang kahabaan.
- Maghintay ng 30 segundo. Mamahinga.
- Ulitin sa kabilang binti.
Soleus Calf Stretch
- Mula sa posisyon ng binti sa kahabaan, yumuko ang likod na tuhod upang ang anggulo ay mabago upang mabatak ang litid ng Achilles.
- Panatilihin ang iyong sakong pababa.
- Maghintay ng 15 hanggang 30 segundo.
- Pagkatapos ay lumipat ng mga binti at ulitin sa kabilang binti.
Extension Leg
- Nakaharap sa isang poste, humawak sa parehong mga kamay.
- Bending sa tuhod, dalhin ang isang paa pasulong, pagkatapos ay i-extend at ugoy na binti likod at sa likod.
- Ulitin ang 10 hanggang 15 beses, pagkatapos ay ilipat ang mga binti.
- Maging maingat sa hyperextending iyong mas mababang likod.
Cross Over Leg Swings
- Holding papunta sa isang poste o eskrima na may dalawang kamay, harapin ang pasulong.
- Ang pag-ugoy ng isang binti sa harap ng iyong katawan ay unti-unting lumalagong mas mataas.
- Pag-ugoy ng mga 10 hanggang 15 beses sa bawat binti.
Pagkatapos ng pag-uunat at pagsasanay sa pagkilos, ngayon handa ka nang maglakad sa pangunahing bahagi ng iyong paglalakad sa iyong ninanais na bilis.
Warm-Up Stretches Photo Step-By-Step: Tingnan ang isang malaking larawan at mga tagubilin para sa bawat isa sa mga stretches.
Bakit Dapat Mong Stretch?
Ang ehersisyo ng kakayahang umangkop ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang iyong buong hanay ng paggalaw para sa iyong mga grupo ng kalamnan at mga joints. Ito ay lalong mahalaga sa edad mo. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine ang mga exercise flexibility na hindi bababa sa dalawa o tatlong araw bawat linggo upang mapabuti ang iyong hanay ng paggalaw. Ang pagpapalawak na isinama sa iyong gawain sa paglakad ay maaaring matiyak na makakakuha ka ng parehong ehersisyo at katamtaman-intensity ehersisyo.
> Pinagmulan:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Dami at Marka ng Ehersisyo para sa Pagbuo at Pagpapanatili ng Cardiorespiratory, Musculoskeletal, at Neuromotor Kalusugan sa Malas na Malusog na Mga Matanda. Medicine & Science sa Sports & Exercise . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Mga Stretch for Walking. Amerikanong asosasyon para sa puso. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.