Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) Lumalawak

Ang proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) stretching ay isang popular na advanced na paraan ng malalim na lumalawak . Kadalasan ay nagsasangkot ng passively stretching ng isang kalamnan (o muscle group), pagkatapos ay gumaganap ng isang isometric contraction ng muscle na iyon habang nasa ilalim ng kahabaan, at muli passively lumalawak na parehong grupo ng kalamnan sa isang mas malalim na pag-abot sa isang mas malawak na hanay ng paggalaw.

Ang ganitong uri ng kahabaan ay unang ginamit sa mga setting ng rehab, ngunit sa paglipas ng mga taon ang mga atleta ay nakahanap ng mga benepisyo mula sa PNF stretching.

Ang PNF ay batay sa mga prinsipyo ng anatomya ng tao at neurophysiology. Ang pagkontrata ng isang ganap na nakaunat na kalamnan laban sa paglaban ay nagpipigil sa pag-iwat ng kahabaan at nagpapahintulot sa isang kalamnan na mahatak na mas malayo kaysa sa karaniwan nito. Maaaring ito ay mapanganib na tunog, at maaari itong maging, kaya mahalagang sundin nang eksakto ang pamamaraan at huwag pilitin ang kahabaan. Ngunit kapag tapos na nang maayos, ang proprioceptive neuromuscular facilitation ay nagpapahintulot sa isang atleta na palakihin ang hanay ng paggalaw sa paligid ng isang kasukasuan. Ito ay kapaki-pakinabang sa panahon ng rehab pagkatapos ng isang pinsala, pati na rin ay sa panahon ng post-ehersisyo malalim na lumalawak .

Mga Paggamit

Ang pinaka-karaniwang paraan ng paggamit ng PNF stretching ay upang magsagawa ng 'stretch-contract-relax' na pagkakasunud-sunod, ngunit mayroong iba't ibang mga paraan upang pagbawalan ang pag-iwas sa pag-iwas at makakuha ng mas malalim na pag-abot na nagreresulta sa pinalawak na hanay ng paggalaw sa isang kasukasuan.

Ang stretch-contract-relax technique ay ginagawa sa pamamagitan ng paglipat ng target na kalamnan sa isang buong (passive) kahabaan at pagkatapos ay hawak ito sa posisyon (madalas sa tulong ng isang kasosyo o isang matatag na bagay na sumusuporta sa bahagi ng katawan) at pagkatapos ay gumaganap ng isang isometric contraction ng kalamnan sa loob ng sampung o labinlimang segundo, nakakarelaks sa kalamnan sa loob ng ilang segundo at pagkatapos ay inililipat ito sa isang bahagyang mas malalim na pasibo na pag-abot para sa isa pang sampung segundo o higit pa.

Ang buong kalamnan ay ganap na nakakarelaks na hindi bababa sa 20 segundo bago paulit-ulit ang proseso. Habang ito ay maaaring gumanap solo, ito ay mas tumpak at epektibo sa tulong ng isang kasosyo.

Mahalagang magpainit bago magsagawa ng PNF stretches upang madagdagan ang daloy ng dugo at itaas ang temperatura ng kalamnan. Tinutulungan nito na maiwasan ang mga pinsala na maaaring mangyari mula sa sobrang pag-abot ng malamig na kalamnan. Sa isip, ang ganitong uri ng stretching ay ginagawa sa isang coach, trainer o therapist, ngunit maaari ring gamitin ng mga atleta ang diskarteng ito pagkatapos ng pag-eehersisyo upang mapataas ang hanay ng paggalaw.

Paano Magagawa ang PNF Stretching

Mag-ingat

Tandaan na ang PNF stretching ay dapat palaging gagawin pagkatapos ng aktibidad para sa pinakamahusay na mga resulta. Kapag tapos na bago mag-ehersisyo ang pananaliksik ay nagpapakita na ang proprioceptive neuromuscular facilitation ay bumababa sa pagganap sa pinakamataas na pagsisikap na pagsisikap.

Ang pagpapalawak bago mag-ehersisyo ay maaaring lubos na mabawasan ang lakas ng maskulado na pag-ikli, kaya kung ikaw ay isang lakas o lakas na atleta, mas mahalaga ito upang mabatak pagkatapos ng iyong ehersisyo. Hindi ito nangangahulugan na dapat mong laktawan ang warm-up, bagaman. Ang pag-init bago mag-ehersisyo ay mahalaga upang makapaghanda para sa aktibidad at upang mabawasan ang panganib ng pinsala.

Pinagmulan

Brad Appleton. Lumalawak at kakayahang umangkop: Lahat na hindi mo gustong malaman. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] huling na-access Nobyembre 2014.

Kayla B. Hindle, 1 Tyler J. Whitcomb, 1 Wyatt O. Briggs, 1 at Junggi Hong1. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF): Mga Mekanismo at Mga Epekto nito sa Saklaw ng Paggalaw at Muscular Function. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] Journal of Human Kinetics. Mar 2012; 31: 105-113.Apr 3, 2012.

Sharman, M., Cresswell, A. at Riek, S. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching. Journal of Sports Medicine, 2006. 36, 929-939