Ang Saw ay isang masalimuot na likod at hamstring kahabaan na mahalaga sa lahat ng mga nagsisimula ng Pilates exercise. Pinatitibay nito ang mga kalamnan ng gulugod, umaabot sa mga hamstring at hips, at malalim na mga kalamnan sa tiyan. Ang ehersisyo na ito ay maaari ring makatulong na mapabuti ang iyong pustura at itaguyod ang isang mas matatag na katawan na may kinokontrol na kilusan sa buong.
Gusto ko ito ng maraming dahil ito ay isang kahanga-hangang paraan upang makaranas ng oppositional mag-abot, kung saan ang dibdib at itaas na likod ay nakuha bukas sa harap at likod ng mga armas na umaabot sa kabaligtaran direksyon. Habang ikaw ay mas pamilyar sa ehersisyo, ang labanang dynamic sa pagitan ng front balikat at ang kabaligtaran balakang ay nagiging napaka-interesante.
Ang Saw ay isang mahalagang aralin sa pelvic katatagan pati na rin. Bagaman mayroong maraming aktibidad sa itaas na katawan, ang mga abdominal ay nagpapanatili pa rin ng mga hips at kahit sa buong ehersisyo.
1 - Ang Saw - Maghanda
Nakita ang Paghahanda
- Umupo nang diretso sa iyong mga buto ng umupo. Magpadala ng enerhiya pababa sa pamamagitan ng banig at hanggang sa tuktok ng iyong ulo.
- Palawakin ang iyong mga binti sa harap mo, ang mga paa tungkol sa lapad ng balikat. Iunat ang iyong mga paa at pakalat ang iyong mga daliri at pagkatapos ay mamahinga ang mga ito. Kung ikaw ay may mahigpit na hamstring maaaring kailanganin mong pukawin ang iyong hips up sa isang maliit na elevator, tulad ng isang nakatiklop na tuwalya. O, maaari kang umupo sa mga paa na tumawid.
- Ang mga armas ay nakaunat sa gilid, kahit na sa iyong mga balikat, ang mga palad ay nakaharap nang pasulong.
Kung mayroon kang sakit sa balikat o mga isyu, maaari mong subukan ang isang pagkakaiba-iba ng Saw. Sinusunod nito ang parehong paggalaw, ngunit ang mga armas ay nasa dibdib o sa mga panig na ang iyong mga kamay ay nakapatong sa iyong mga balikat.
2 - Lumiko at Abutin
- Magpahinga at iuwi sa kanan. Kumuha ng taller habang binuksan mo ang iyong buong katawan, ngunit gamitin ang iyong abs upang panatilihing matatag ang iyong mga hips at maging sa isa't isa. Habang lumiliko ka, panatilihing matatag ang iyong pelvis at siguraduhin na ang iyong katawan ay hindi naliligiran.
- Exhale : Hayaan ang iyong tingin sundin ang iyong likod kamay sa pagliko, spiraling iyong itaas na katawan ng tao upang ikaw ay halos pagkukulot sa iyong sarili. Imagine ikaw ay wringing ang lipas na hangin sa labas ng iyong katawan bilang iuwi sa ibang bagay mo. Ito ay tumatagal ng isang pulutong ng suporta mula sa iyong abs at ang aksyon ay iangat ang iyong back braso pa rin.
- Payagan ang kahabaan upang dalhin ka pasulong kapag naabot mo ang nakakatawang daliri ng iyong harap kamay sa labas ng kabaligtaran ng paa upang hawakan ang iyong maliit na daliri kung maaari mo. Huwag ikiling ang pasulong sa pagsisikap na maabot ang paa. Iwisik ang layo hangga't maaari, ngunit laging panatilihin ang iyong mga buto sa umupo laban sa banig.
- Huminga nang kaunti nang kaunti habang nakarating ka nang kaunti pa.
3 - Ang Pagbabalik
- Kapag ang iyong pag-abot ay umaabot sa pinakamalayo na punto nito, panatilihin ang iyong naka-on na posisyon habang ikaw ay lumanghap at bumalik sa pag-upo.
- Huminga nang palabas at i-undo ang iyong pagliko, babalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin ang pagsasanay na ito ng 3 beses sa bawat panig.
Sa classic na pagkakasunod-sunod ng Pilates mat, ang saw ay nauna sa pamamagitan ng Corkscrew at sinundan ng Swan .