1 - Snacking sa Work
Mahirap na makakuha ng isang buong araw ng trabaho nang hindi nakakakuha ng kaunting gutom ngayon at pagkatapos. Iyan ay OK-aktwal na snacking ay maaaring maging mabuti para sa iyo hangga't pinili mo ang malusog na pagkain sa tamang sukat. Kaya sa pag-iisip, pinagsama ko ang isang listahan ng masarap na meryenda na perpekto para sa mga break ng trabaho. Karamihan sa kanila ay nangangailangan ng isang refrigerator o isang microwave, ngunit ang ilan ay maaaring mai-stashed sa iyong desk drawer.
2 - Hummus at Karot
Hummus ay gawa sa chickpeas at linga langis, kaya mataas ang protina at naglalaman ng malusog na taba at hibla. Ang mga karot ay mataas sa bitamina A at potasa, kaya ito ay isang napaka-balanseng at kasiya-siyang meryenda. Sa abot ng calories, ang isang kalahating tasa hummus ay may 200 calories, at walong baby carrots ay may 30 calories lang.
Hummus ay mahusay din sa inihurnong pita chips o piraso ng tinapay na pita. O subukan iba pang mga sariwang veggies tulad ng kintsay, broccoli o kuliplor.
3 - Isang Maliit na Sandwich
Ang isang regular na tanghalian na may laki ng tanghalian ay marahil ay masyadong malaki para sa isang hapunan ng meryenda, kaya pakete ng isang mas maliit na bersyon. Pumili ng buong grain grain at maraming mga veggies at maaaring isang slice o dalawang hamon o paghilig ng dibdib ng pabo. Ang isang maliit na sandwich tulad nito ay nag-aalok ng maraming mga bitamina at mineral at dapat dumating sa mas mababa sa 300 calories ng mahaba.
Ang isa pang mahusay na sandwich na sandwich ay isang simpleng peanut butter at jelly sandwich (subukan ang aking nasa edad na bersyon ).
4 - Mga mansanas at Peanut Butter
Ang meryenda na ito ay katulad ng prutas at mga mani, ngunit kung minsan mas masaya pa lang sa isang maliit na peanut butter sa sariwang hiwa ng mansanas. Gustung-gusto ko ang mga mansanas dahil mataas ang mga ito sa hibla, kasama ang napakaraming mga varieties na mahirap hindi makahanap ng ilang uri ng mansanas na gusto mo. At pumunta para sa likas na peanut butter na walang anumang idinagdag na asukal-talagang hindi na ito kailangan.
Ang almond butter ay kahanga-hangang din kapag idinagdag mo ito sa iyong mga paboritong sariwang prutas. O subukan ang cashew butter para sa isang pagbabago.
5 - Yogurt at Prutas
Yogurt ay isa sa mga pagkain na maaaring maging isang mahusay na karagdagan sa iyong diyeta, ngunit maaari itong maging isang bagay na hindi masyadong magandang kung ito ay puno ng matamis lasa bagay-bagay. Gusto ko ng plain Greek yogurt na may sariwang prutas, kaya kinuha ko ang isang solong pakete ng paghahatid at pukawin sa ilang sariwang berry. Napakaraming kaltsyum, protina, at mga kapaki-pakinabang na probiotics. Lahat para sa tungkol sa 150 calories.
Ang isa pang pagpipilian na mahal ko ay plain Greek yogurt na may pecans at isang maliit na honey.
6 - Mga Rice Cakes
Ang isang plain rice cake ay mababa sa calories at medyo mura, kaya ito ay gumagawa ng isang magandang base para sa karamihan ng anumang uri ng sahog sa ibabaw. Maaari mong itabi ang mga cake cake sa iyong desk drawer at dalhin ang isang bagay na masarap tulad ng pagpuno ng itlog ng salad ng itlog. Ang dalawang cake cake na may isang quarter cup (o kaya) ng egg salad ay may tungkol sa 8 gramo na protina, at maraming semento, siliniyum, at magnesiyo, at mga 260 calories.
Ang iba pang masarap na mga ideya sa topping ay kinabibilangan ng plain yogurt na may honey at berries, sliced avocados na may sprinkle of lime juice, o simpleng cottage cheese na sinamahan ng sariwang veggies.
7 - Crispbread at Cottage Keso
Ang crispbreads ay flat, dry cracker-like bread na karaniwang ginawa sa rye harina ngunit magagamit sa buong trigo at multigrain bersyon. Ang mga ito ay maganda at malungkot, at habang ang mga ito ay masarap ang lahat sa pamamagitan ng kanilang sarili, mas mahusay na sila topped sa masarap, malusog toppings. Gusto ko ng cottage cheese dahil mataas ito sa kaltsyum at protina. Tatlong piraso ng crispbread, ang bawat isa na hinaluan ng dalawang tablespoons ng low-fat cottage cheese ay may kabuuang 170 calories. Ang mga chives ay opsyonal, ngunit nagdadagdag sila ng gandang lasa.
Maaari mo ring tuktok crispbread na may kulay ng nuwes mantikilya, pinapanatili ang prutas o hiwa ng karne ng paghilig. Ang aking paboritong paraan upang kumain ng crispbread na may maliliit na brunost na keso at lingonberry ang pinapanatili.
8 - Popcorn
Ang popcorn ay binibilang bilang isang buong grain dahil ito ay mataas sa hibla. Ito ay mababa din sa calories hangga't hindi mo ito tinakpan ng natunaw na mantikilya. Panatilihin ang ilang mga bag ng microwave popcorn na madaling gamitin para sa isang mabilis, malusog na meryenda-isang regular na laki ng bag ay may kulang sa 300 calories. Maaari ka ring bumili ng mga single serving size.
Kung ang plain popcorn ay may tunog na pagbubutas, iwisik ang ilang keso sa Parmesan sa itaas. O baka ilang dashes ng sarsa ng Tabasco.
9 - Fresh Fruit and Nuts
Minsan ang pinakamahusay na meryenda ay ang mga pinakasimpleng iyan, at gustung-gusto ko lamang ang isang piraso ng sariwang prutas at isang dakot ng mga mani. Wala lang ang hindi masama tungkol sa meryenda na ito. Sa katunayan, ang isang peras na pinagsama sa isang dosenang almendras ay nagsasama ng mas mababa sa 200 calories, at makakakuha ka ng maraming bitamina, mineral, hibla, at malusog na taba.
Gusto ko ring tumugma sa mga mansanas na may mga walnuts o saging na may mga pecan. Lahat sila ay masarap at mabuti para sa iyo.
10 - Tuna at Crackers
Kunin ang ilang mga buong cracking trigo, hatiin ang isang tangkay ng kintsay at kunin ang ilang mga naka-tuna na tuna (iminumungkahi ko ang mga nababaluktot na pakete-iwanan ang mga bukas na tuna sa basura ay maaaring pangit). Ang meryenda na ito ay mataas sa fiber, protein, at omega-3 fatty acids na kailangan ng iyong katawan araw-araw. Ang anim na crackers at 3 ounces ng tuna ay may kabuuang 200 calories.
Kung gusto mo, maaari kang gumawa ng isang maliit na tuna salad sa bahay at dalhin lamang sapat na upang mag-dab sa ilang crackers.
11 - Fresh Veggies at Dip
Magdala ng mga karot, mga hiwa ng zucchini, pipino, o kintsay na stick at veggie dip upang magtrabaho para sa isang magaan at malusog na meryenda. Ang mga gulay ay mababa sa calories ngunit mataas sa hibla, kasama ang mga ito ay puno ng mga bitamina at mineral. Karamihan sa iyong calorie intake ay darating mula sa dip-2 tablespoons ng isang tipikal na tindahan na binili veggie lumangoy may paligid ng 150 calories, ngunit ang malusog na meryenda pa rin lumapit sa may mas mababa sa 200 calories.
Gawin ang meryenda na ito kahit na mas malusog sa pamamagitan ng paggawa ng isa sa mga pagbaba ng kolesterol na pagbaba.
12 - Isang Maliit na Salad
Ang isang cool na malutong na salad ay maaaring makatulong sa pagbaba ng tubig mo hanggang sa oras ng hapunan. Maglagay ng isang lalagyan gamit ang iyong paboritong halo ng salad greens, pinatuyong prutas, sariwang veggies, at nuts. Pagkatapos ay i-pack ang isa pang maliit na lalagyan na may salad dressing o vinaigrette. Huwag idagdag ang dressing hanggang sa ikaw ay handa na para sa iyong salad-na ang mga gulay ay hindi makakakuha ng lahat ng soggy. Ang isang maliit na hardin salad ay mababa sa calories at may maraming mga bitamina, mineral, at hibla.
Ang pagbibihis ay maaaring magdagdag ng hanggang 200 calories bawat dalawang-kutsara na paghahatid, ngunit maaari mo itong panatilihing maganda at magaan sa pamamagitan ng pag-iimpake ng ilang limon o apog na mga hiwa upang maggiit sa iyong salad sa oras ng meryenda.
13 - Trail Mix
Ang Trail mix ay karaniwang ilang kumbinasyon ng mga nuts at dried fruit at posibleng ilang cereal o granola. Maaari mong mahanap ang lahat ng mga uri ng mga hindi pangkaraniwang varieties sa anumang mga grocery store, o maaari mong gawin ito sa bahay . Ang Trail mix ay isa sa mga meryenda na maaari mong panatilihin sa iyong desk drawer sa loob ng ilang araw, kaya maganda kung wala kang refrigerator.
Ang trail mix ay maaaring mataas sa calories (tingnan ang mga label), kaya kung ang timbang control ay isang isyu, iminumungkahi ko paghahati at packaging ang iyong trail mix sa mga indibidwal na mga bahagi, kaya hindi ka matutukso sa lobo down ang buong bag.
14 - Instant Oatmeal at Raisins
Ang oatmeal ay gumagawa ng isang mahusay na almusal, at walang dahilan hindi ito maaaring gumana bilang isang malusog na meryenda. Habang marahil ay hindi ka magluluto ng isang batch ng mga cut oats na bakal sa break room, maaari mong gamitin ang microwave at mabilis na luto oats o panatilihin ang ilang mga packet ng instant oats sa iyong dibuhista. Magdagdag ng mga pasas para sa lasa, hibla, at bakal.
Pumili ng instant oatmeal mabuti dahil maraming mga varieties ay puno ng asukal, at hindi mo na kailangan na magkano.
15 - Cup of Soup
Ang isang tasa ng sopas ay maaaring maging mainit at nakapapawi sa isang malamig na araw. Ang tirang sopas ay maaaring gumawa ng isang mahusay na meryenda para sa trabaho sa susunod na araw, o maaari kang bumili ng solong paghahatid microwavable soups. Ang sopas ng gulay ay perpekto dahil mayroon itong maraming mahusay na nutrisyon (at masarap din ang kagustuhan), ngunit ang paborito kong noodle ng manok, na may maraming mga karot, kintsay, at mga sibuyas.
Ang mga bilang ng Calorie ay iba-iba nang malaki kaya tinitingnan nang mabuti ang mga label para sa impormasyon sa nutrisyon. Gayundin, tandaan na maraming mga komersyal na varieties ay mataas din sa taba at sosa.
16 - Guacamole sa Celery Sticks
Maaari kang magamit sa paghahatid ng guacamole sa tortilla chips, ngunit maaari mong i-drop ang ilang mga calories at dagdag na taba sa pamamagitan ng pagkalat ng guacamole sa malutong mga kintsay stick. Ang Guacamole ay gawa sa abukado, kaya mataas sa monounsaturated na taba at sustansya. Ang isang kalahating tasa ay may mga 180 calories.
Hindi gusto ang kintsay? Pigilan ang iyong guacamole sa mga inihurnong tortilla chip o mga butil ng buong butil.
Pinagmulan:
Kagawaran ng Agrikultura sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos, Pambansang Nutrient Database para sa Standard Reference Release 28. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.