Ang pag-aalok ng mas maraming vegetarian na mga opsyon para sa iyong pamilya ay maaaring mukhang tulad ng isang imposibleng gawain, ngunit may ilang mga kapaki-pakinabang na mga pahiwatig na maaari mong paikutin ang mga stellar veggie-centric na pagkain habang ang pamilya ay buong kapurihan ay pinalakas ka.
Ang paghahanda ng isang malusog na vegetarian recipe ay nangangailangan ng ilang kaalaman kung ano ang kinakailangan ng sustansiya. Bago kami makakuha ng ilang mga pangunahing recipe na maaari mong magsilbi sa kagustuhan ng sinuman, tingnan natin kung ano ang dapat nilang alok.
Pagpupulong sa Mga Pangangailangan sa Nutrisyon Sa Mga Recipe sa Vegetarian
Ang bawat bata ay maaaring makinabang mula sa mga nutrients sa isang plant-based na diyeta. Bagaman walang kahulugan sa lahat ng "vegetarian," tiyak na gusto mong ilantad ang mga kiddos sa higit sa fries ng Pranses.
Ang pagkain ng iba't ibang uri ng mga pagkain na nakabatay sa planta ay nagbibigay-daan para mapalakas ang hibla pati na ang mga bitamina at mineral tulad ng bitamina A, C, folate, potasa, at magnesiyo. Ang mga pagkaing pang-planta ay naglalaman din ng isang lihim ng mga antioxidant na nagpoprotekta sa cell, ngunit may mga mahahalagang sustansya na maaaring mahulog sa gilid ng daan.
Para sa mga batang nasa vegetarian diet, ang ilan sa mga pinakamahalagang sustansya upang bigyang diin ay ang bakal para sa malusog na dugo at kaltsyum at pagbubuo ng buto. Para sa bakal:
- hanapin ang bakal mula sa beans, lentils, pasas, tofu, at buong butil.
- Ang pagluluto sa cast iron cookware ay maaari ring tumulong sa pagtaas ng paggamit.
- Kumain ng mga pagkaing mayaman sa iron kasama ang bitamina C mula sa prutas at prutas na juice upang mapahusay ang pagsipsip ng bakal.
- Maging sa pagbabantay para sa mga pasta, siryal, at iba pang mga produkto na kadalasang pinatibay ng bakal.
Para sa sapat na kaltsyum at bitamina D:
- Kumuha ng calcium at bitamina D mula sa mga produktong gatas tulad ng mababang-taba gatas, yogurt, at keso.
- Mag-opt para sa mga alternatibong gatas na walang pagawaan ng gatas tulad ng toyo o almendro kapag ang isang tao sa iyong pamilya ay kailangang maiwasan ang pagawaan ng gatas.
- Humingi ng mga mapagkukunan ng kaltsyum na hindi nangangailangan ng isang baka , tulad ng madilim na malabay na gulay.
Protein Predicament
Ang isang tanong na hinihiling ng karamihan sa mga magulang ay "paano ko matiyak na nakakakuha ng sapat na protina ang anak ko?" Ang mga batang edad na 4 hanggang 8 ay nangangailangan ng 20 gramo ng protina bawat araw. Ang mga pagpipilian sa protina na nakabatay sa halaman ay sagana at ang mga pagkaing tulad ng mga tsaa at mga mani ay nag-aalok ng isang dosis ng malusog na taba at mayaman na mga karbungko kasama ng protina ng kalamnan-gusali. Kung ang mga itlog at pagawaan ng gatas o mga alternatibong pagawaan ng gatas ay kasama sa diyeta ng bata, maaari pa nilang tulungan ang paggamit ng protina, kasama ang mga ito ay nag-aalok ng napakalakas na pinagkukunan ng kaltsyum at bitamina D.
Maaari mong maabot (at madalas lumampas) na layunin ng 20 gramo bawat araw sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkain na mayaman ng protina sa buong araw. Ang isang itlog para sa almusal (7 gramo), isang mag-ilas na manliligaw na may 1-tasa ng toyo gatas (8 gramo) bilang isang miryenda, at ½-tasa na paghahatid ng bigas at beans (8 gramo) para sa hapunan ay magdadala sa iyo sa 23 gramo.
5 Mga Recipe para sa Tagumpay
Ang matagumpay na vegetarian cooking ay ang lahat sa pagpapatupad-masasabik ang mga bata tungkol sa pagluluto at sila ay nasasabik tungkol sa pagkain. Magtanim ng hardin o pindutin ang merkado ng mga lokal na magsasaka upang mas mabigyan sila ng pakiramdam kung saan nagmumula ang mga sangkap. Ipakilala ang maraming uri ng mga makukulay na opsyon upang hindi sila makatutulong ngunit maging interesado na subukan at mag-eksperimento sa iba't ibang uri ng mga bagay na kailangang ihandog ng mga halaman.
1) Egg-Cellent Breakfast
Ang mga itlog ay isa sa pinakamataas na kalidad na mga pagpipilian sa protina na maaari mong mahanap. Ang mga golden yolks ay puno ng antioxidants tulad ng lutein para sa paningin at omega-3 na mga taba para sa isang malusog na utak. Gawin itong simpleng piniritong pagkaing itlog para sa almusal o isang madaling hapunan sa hating gabi (palaging nasasabik ang mga bata para sa "brinner").
Naglilingkod 1
- 2 malalaking itlog
- ¼ tasa ng tinadtad na gulay (kampanilya paminta, brokuli, spinach, mushroom)
- 2 tablespoons putol na keso
- Mas maliit na asin at itim na paminta
Heat isang maliit na takas na kawali sa daluyan ng init at mag-spray sa spray ng nonstick cooking. Sa isang maliit na mangkok, kumislot itlog at panahon na may asin at paminta.
Magdagdag ng mga itlog at gulay upang mag-pan at mag-aagawan para sa mga 1 minuto. Magdagdag ng keso at patuloy na mag-iingat ng pag-aagawan hanggang ang mga itlog ay malambot at malambot na keso.
2) Quinoa Salad
Ang superfood na ito ay one-stop shopping para sa mga mahahalagang nutrients, dahil ito ay naka-pack na may hibla, bakal, folate, at magnesiyo. Ang Quinoa ay maaaring maging handa tulad ng isang butil ngunit oras na naka-pack na may protina. Tangkilikin ang tanghalian o hapunan na itinapon ng mga dyedang sariwang gulay, isang ambon ng langis ng oliba, at tinadtad na mga mani para sa ilang mga langutngot. Leftovers gumawa ng hindi kapani-paniwala lunchbox pamasahe.
3) Deconstructed Broccoli at Tofu Stir-Fry
Ang isang tambak ng halo-halong pagkain tulad ng pagpapakain ay maaaring maging nakababahalang sa isang batang mangangain at maaari pa ring itigil ang mga ito mula sa pagsubok ito. Subukan ang paghihiwalay sa mga sangkap sa plato, tulad ng sa recipe na ito. Ang inihaw na tofu ay nagbibigay ng protina at naglilingkod sa brown rice o rice noodles para sa kumpletong pagkain.
Naglilingkod 2
- ½ block extra firm tofu (7 ounces)
- 2 tablespoons canola oil, hinati
- 2 tablespoons mababa-sosa toyo, hinati
- 1 kutsarita sariwang gadgad na luya
- 3 tasa brokoli florets
Painitin ang hurno sa 425F. Hatiin ang tofu sa mga piraso ng kagat ng laki at alisan ng tubig sa isang tuwalya ng papel; pindutin nang malumanay upang alisin ang labis na tubig. Maglagay ng tofu sa isang sheet pan, ambon na may 1 kutsarang bawat canola langis at toyo, at itapon nang mabuti sa amerikana.
Maghurno para sa 20 hanggang 25 minuto (pag-on nang isang beses), hanggang sa ginintuang kayumanggi. Heat natitirang langis sa isang malaking kawali o wok, idagdag ang luya, at pahintulutang magluto para sa mga 25 segundo. Magdagdag ng broccoli at natitirang toyo. Pukawin hanggang sa brokuli ay luto lamang (mga 7 minuto).
4) Pinalamig na Baked Patatas
Gustung-gusto ng mga bata na maging kasangkot sa pagkain at isang inihurnong patatas bar ay isang masaya na paraan upang makakuha ng mga maliliit na kamay sa halo sa hapunan ng hapunan. Ang isa sa mga pinakamahusay na bagay tungkol sa mga spuds na ito ay maaaring sila ay inihurnong maaga. Subukan ang recipe na ito para sa mga low-calorie na balat ng patatas o mag-ipon lamang ng mga mangkok ng beans, putol-putol na keso, steamed vegetables, diced avocado, salsa, at yogurt ng Griyego at ipaalam sa mga maliliit na imaginations kung ano ang magiging hitsura ng hapunan.
5) Hummus Platter
Pagsamahin ang isang makulay na plato ng mga gulay, olibo, buong butil ng pita, o mga cake ng bigas at ilang mga cubes ng mababang-taba na keso at nakapagtipon ka ng masustansyang pagkain na walang dirtying isang palayok o kawali. Hummus ay nagbibigay ng parehong protina at malusog na taba, kaya hinihikayat ang malapad na slathering at double decker stack. Ang Hummus ay maaaring gawin mula sa lahat ng iba't ibang uri ng beans at maaari mong mag-eksperimento sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iba pang mga gulay tulad ng kamote, edamame, o beets tulad ng sa recipe na ito para sa makulay na red beet hummus .