30-Minute Walking Workout
Ang oras ng tanghalian ay maaaring maging isang mahusay na oras upang makakuha ng isang maigsing ehersisyo. Narito ang mga tip upang masulit ang 30 minuto ng paglalakad. Sa loob ng 30 minuto maaari mong masakop ang pagitan ng 1.5 hanggang 2 milya (o 2 hanggang 4 na kilometro ). Maaari kang magsunog ng hanggang 200 calories , depende sa distansya at iyong timbang.
Bakit Maglakad ng 30 Minuto?
Ang mga awtoridad sa kalusugan kabilang ang USDA at CDC ay nagrerekomenda ng hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo ng moderate-intensity exercise tulad ng mabilis na paglalakad .
Kung masiyahan ka sa isang mabilis na lakad sa panahon ng iyong tanghalian break karamihan sa mga araw ng linggo, ikaw ay nakakamit ang minimum na kinakailangan upang makatulong na labanan ang mga panganib sa kalusugan ng hindi aktibo at labis na katabaan. Dapat mong ipagtanggol ang hindi bababa sa 10 minuto ng paglalakad sa isang pagkakataon upang mabilang patungo sa kabuuang lingguhan.
Paghahanda: Ang Iyong Paglakad na Plano
- Saan ka maaaring maglakad upang mayroon kang kaunting mga pagkagambala? Maaari kang gumamit ng gilingang pinepedalan, maglakad sa loob ng bahay, o maglakad sa labas. Pumili ng isang ruta na may mas kaunting mga crossings ng kalye at hihinto para sa trapiko. Kung alam mo kung magkano ang distansya na maaari mong lakarin sa loob ng 30 minuto, maaari kang mag-map out ng isang pabilog na ruta. Kung hindi, maaaring gusto mo ang isang mas maikling ruta na maaari mong ulitin nang maraming beses.
- Palitan sa mga sapatos na pang-athletic : Maaari kang lumakad sa anumang sapatos na iyong isinusuot sa trabaho o paaralan. Ngunit upang makakuha ng isang mahusay na matulin paglalakad mahigpit na hakbang, ito ay pinakamahusay na upang baguhin sa Athletic sapatos. Depende sa lagay ng panahon, maaari mo ring kailanganin ang angkop na amerikana, sumbrero, o baguhin sa mga shorts at isang t-shirt. Tingnan ang higit pa sa pagpili ng pinakamahusay na sapatos sa paglalakad
- Kumain bago o pagkatapos? : Pinipili ng karamihan sa mga tao na mag-ehersisyo muna at magkaroon ng pagkain pagkatapos nilang matapos. Kung ikaw ay gutom sa pamamagitan ng tanghalian, tahimik ang iyong kagutuman sa pamamagitan ng pag-inom ng isang basong tubig, o magkaroon ng isang ilaw na meryenda ng isang piraso ng prutas. Ang isang magagaan na tanghalian pagkatapos ng iyong paglalakad ay makapagpapalusog sa iyong mga kalamnan upang mabawi at mapalakas.
Warm-Up
Magsimula sa madaling hakbang na paglalakad para sa isa hanggang tatlong minuto. Gamitin ang oras na ito upang kalugin ang kinks kung ikaw ay nakaupo o nakatayo para sa matagal na panahon.
Magandang paglalakad ng posture : Palakasin ang iyong paglalakad sa pamamagitan ng nakakarelaks at pag-loosening ng iyong mga balikat at nakatayo nang tuwid, na may tiyan na sinipsip at ang pelvis ay nagtali nang bahagyang pasulong. Gusto mo ang iyong baba at ang mga mata pasulong.
Kumusta ang tungkol sa paglawak? Maaari kang pumunta sa pamamagitan ng isang maikling stretching routine pagkatapos ng ilang minuto ng paglalakad. Ngunit maaari mo ring i-save ang stretching upang gawin pagkatapos ng iyong lakad o bilang sariling aktibidad ehersisyo sa ibang oras.
Malakas na Paglalakad ng Estado
Maglakad nang mas mabilis sa loob ng 10 hanggang 25 minuto, na nag-iiwan ng oras para sa isang isa hanggang tatlong minuto ay lumalamig sa isang madaling bilis.
Layunin para sa isang rate ng puso ng 50 hanggang 70 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso . Gamitin ang calculator ng rate ng puso upang mahanap ang iyong mga numero at dalhin ang iyong pulso pagkatapos ng 10 minuto ng paglalakad upang suriin ito. Alamin kung ano ang nararamdaman ng hanay na ito-ikaw ay humihinga ng mas mabigat kaysa sa normal, ngunit nakapagsalita pa rin.
Kung nalaman mo na hindi mo nakukuha ang iyong rate ng puso sa katamtaman-intensity zone, subukan ang mga tip na ito kung paano maglakad nang mas mabilis . Mabagal sa isang madaling bilis upang tapusin ang iyong lakad.
Mga pagitan para sa Intensity
Ang pagdaragdag ng mga bouts ng speedwalking o stair climbing ay maaaring mapalakas ang calorie burn ng iyong walking exercise .
Ang mga ito ay pinakamadaling gawin sa isang gilingang pinepedalan, track, o isang ruta na iyong na-map out. Matapos ang iyong warm-up sa isang madaling bilis, lakad nang mas mabilis hangga't maaari mong para sa 30 segundo. Pagkatapos ay mabagal sa isang mabilis na bilis para sa dalawang minuto. Ulitin ang tatlo hanggang apat na beses, na nag-iiwan ng oras para sa isang cool down.
Kung gusto mong gumamit ng hagdan para sa kasidhian, Gumamit ng isang hanay ng mga hagdan na maaari mong makumpleto sa loob ng 30 segundo-dalawa hanggang tatlong sahig.
Madaling Paglalakad sa Kalusugan
Ilang araw na nais mong gawin itong mas madali. Maaari mong gastusin ang buong 30 minuto paglalakad sa isang madaling bilis. Tumutok sa magandang pustura sa madaling araw, at kumukuha ng buo, kumpletong paghinga .
Iba-iba ang iyong Walking Walking Workouts
Baguhin ito araw-araw upang maiwasan ang inip at upang mapanatili ang mapaghamong iyong katawan sa iba't ibang paraan.
Kahaliling matatag na mga araw ng estado na may pagitan ng mga araw. Kung palagi kang gumamit ng isang gilingang pinepedalan, ihalo ito sa paglalakad sa mga corridor o sa paglalakad sa labas.
Anyayahan ang Iba na Sumali sa Iyo
Malaki ang paglalakad sa Solo, ngunit maaaring mas pare-pareho ka sa paglalakad kung mayroon kang isang oras ng tanghalian na naglalakad. Hindi ka makakahanap ng maraming mga dahilan upang laktawan ang iyong paglalakad kung ang iyong kaibigan ay handa na upang makarating.