Ang aerobic walk ay isa na sapat at sapat na sapat upang dalhin ang rate ng iyong puso sa aerobic heart rate zone at itago ito sa loob ng 30 hanggang 50 minuto. Ito ay isang mas mataas na rate ng puso, sa pagitan ng katamtaman at malusog na intensidad. Ikaw ay naglalakad nang napakabilis, naghihirap na napakahirap at nagpapawis.
Kailangan mong magtabi ng 45 minuto sa isang oras para sa lakad na ito upang maaari mong isama ang isang mainit-init, lumalawak, at isang cooldown.
Kapag Gawin ang Aerobic Walk
Maaari mong gawin ang paglalakad na ito sa paglalakad tuwing ibang araw. Sa mga araw sa pagitan, gawin ang paglalakad sa kalusugan o ang paglalakad sa taba o tangkilikin ang isang pagsasanay sa timbang na pagsasanay sa halip. Pinapayagan nito ang oras ng katawan upang palitan ang mga tindahan ng enerhiya nito at isama ang mga benepisyo ng pag-eehersisyo.
Ang iyong kailangan
Maaari mong gawin ito lakad sa labas o sa loob sa gilingang pinepedalan o sa isang panloob na walking track. Gusto mong makahanap ng isang kurso kung saan maaari kang maglakad nang mabilis nang walang maraming mga pagkaantala para sa mga crossings kalye, at iba pa. Para sa mabilis na bilis ng paglalakad upang dalhin ang iyong rate ng puso hanggang sa aerobic zone, kakailanganin mo ng kakayahang umangkop na sapatos na tumatakbo. Gusto mong magsuot ng mga damit na nagbibigay sa iyo ng kalayaan ng paggalaw at na maaaring mag-alis ng pawis. Dahil ikaw ay magpapawis, kakailanganin mong magdala ng tubig o magamit ito tuwing 20 minuto upang mapunan ang iyong sarili.
Paano Gawin ang Workout
- Magsimula sa isang madaling bilis para sa 5-10 minuto.
- Itigil at gawin ang isang stretch at flexibility routine sa loob ng 5 minuto.
- Magpatuloy, maglakad sa isang tulin na nagdudulot ng iyong rate ng puso hanggang sa 70-80% ng iyong pinakamataas na rate ng puso (MHR).
- Ito ay isang mabilis na tulin ng lakad kung saan ka nahihirapang huminga at makakapagsalita ng maikling mga pangungusap.
- Maglakad ng 30-50 minuto sa bilis na ito.
- Cool down na may 5-10 minuto sa isang madaling bilis.
- Magtapos na may 5 minuto ng magiliw na pag-uunat at flexibility exercises.
Benepisyo
Ang pag-eehersisyo na ito sa paglalakad ay nagpapabuti sa iyong aerobic fitness upang magagawa mong gamitin ang mas masigla at para sa mas matagal na tagal. Pinatataas nito ang bilang at sukat ng mga daluyan ng dugo sa mga kalamnan at itinatayo ang iyong kapangyarihan sa baga.
Sa ganitong ehersisyo intensity, 50% ng iyong mga calories sinunog ay taba, 1% ay mga protina at 50% ay carbohydrates. Ang aerobic phase ng iyong pag-eehersisyo ay dapat na 50 minuto o mas kaunti upang pigilan ang pagtatayo ng lactic acid . Kung nais mong mag-ehersisyo mas mahaba kaysa sa isang oras, ito ay pinakamahusay na mabagal ang iyong tulin ng kaunti para sa natitirang bahagi ng iyong paglalakad.
Pagkuha ng Rate ng Puso sa Aerobic Zone Kapag Naglalakad
Kakailanganin mong lumakad nang mabilis upang itaas ang iyong rate ng puso hanggang sa 70% ng maximum na rate ng puso. Gamitin ang aming mga tip para sa kung paano maglakad nang mas mabilis upang gawing mas malusog ang iyong paglakad. Sa isang gilingang pinepedalan, ang pagtaas ng bakuran ay magtataas ng iyong rate ng puso upang makuha mo ang benepisyo sa mas mabagal na bilis. Sa labas, ang paghahanap ng isang ruta na may mga burol at hagdan ay isang solusyon, bagaman ang iyong rate ng puso ay maaaring makuha sa downhills. Ang pagdaragdag ng fitness walking poles ay maaari ring itaas ang iyong rate ng puso.
Kung ikaw ay isang angkop na tao, maaaring hindi mo madaling makuha ang iyong rate ng puso hanggang sa 70% ng maximum na rate ng puso sa pamamagitan ng paglalakad. Baka gusto mong magdagdag ng mga run interval sa iyong paglalakad sa paglalakad upang mapanatiling mataas ang rate ng iyong puso.