Mga Recipe at Mga Tip
Ano ang lutuin ng mga eksperto sa nutrisyon sa bahay para sa kanilang mga anak? Oo naman, maraming mga prutas, veggies, at buong butil sa kanilang kusina, ngunit makikita mo rin ang mga pasta dish at sweet treats. Ang mga nakarehistrong dietitians mula sa buong bansa ay nagbabahagi ng ilan sa kanilang mga paboritong estratehiya, tip, at mga recipe para sa pagpapakain ng mga bata.
Pro Tip: Huwag magsilbi
Ang mga nakarehistrong mga dietitian ay maaaring unahin ang malusog na pagkain, ngunit hindi ito nangangahulugan na mayroon silang walang katapusang halaga ng oras upang mamili at magluto ng masustansyang pagkain.
Upang umakma sa mga pangangailangan ng mga taong kumakain ng pagkain at mga iskedyul ng hindi mapagpatawad, ang mga malusog na pagpipilian ay kailangang ma-access at mabilis. Maraming eksperto ang umaasa sa pag-sketch ng mga plano sa pagkain at paggamit ng malalaking pag-iimpake ng batch at freezer upang panatilihing malulusog at masustansyang mga pagpipilian ang dumadaloy.
May isang bagay na lahat ng mga eksperto sa nutrisyon ay lubos na naniniwala sa pagdating sa paghahatid ng pagkain-lahat ay kumakain ng parehong bagay. Walang maikling order sa pagluluto o nakatakda sa mga whims ng isang whiny bata. Alam ng mga Dietitians na ang pagbibigay sa mga kinakain sa pagkain ay hinihingi ang mga stack sa deck laban sa kanila. Ang pagkuha ng isang hard line sa "ito ay para sa hapunan, dalhin ito o iwanan ito" harap ay makakatulong sa mga bata lumago upang maging mas malakas ang loob at mahusay na bilugan eaters.
May mga pagkakataon na mag-alok ng malusog na pamasahe sa mga bata sa bawat pagkain. Narito ang ilang mga halimbawa ng stellar.
Mga Recipe ng Almusal
Sumasang-ayon ang mga eksperto na ang almusal ay kinakailangan! Ang maagang oras ng umaga ay maaaring ilagay ang presyon sa, kaya opt para sa madaling.
Fruity Baked Oatmeal
Recipe ni Adina Pearson, RD
Ang ulam na ito ay madali upang gumawa ng maaga at magsaya sa umaga.
- 6 tasa ang pinagsama oats
- 1 tasang asukal sa asukal
- 2 kutsara kanela
- 1 heaping kutsarita asin
- 2 tasang gatas
- 4 na itlog
- 1/2 tasa na tinunaw na mantikilya
- 2 kutsarita vanilla extract
- 3/4 tasa pinatuyong cranberries
- 1 tasa tinadtad na mga walnuts
- Sapat ng iyong mga paboritong prutas, tinadtad, upang masakop ang ilalim ng kawali
Painitin ang hurno sa 350F (175C). Sa isang malaking mangkok, paghaluin ang mga oats, brown sugar, kanela, at asin. Talunin ang gatas, itlog, tinunaw na mantikilya, at vanilla extract. Gumalaw sa pinatuyong cranberries at mga walnuts. Ikalat ang prutas / frozen / canned fruit sa isang 9 × 13 inch baking cake, sapat na upang masakop ang ibaba. Cover prutas na may oat pinaghalong at kumalat nang pantay-pantay. Maghurno sa preheated oven sa loob ng 40 minuto.
Banana Oat Blender Muffins
Recipe ni Diana Rice, RD
Ang mga ito ay isang mahusay na meryenda para sa mga bata at matatanda! Ang mga ito ay sobrang mabilis na gumawa at naglalaman ng walang idinagdag na asukal, kasama ang mga ito ay isang mahusay na paraan upang magamit ang mga saging na tira.
- 3 malalaking saging
- 1 tasa na pinagsama oats
- 2/3 tasa almond pagkain
- 2/3 tasa ng gatas ng pagpili (ginamit ko ang buong gatas ng baka)
- 1/2 tasang walang natuklap na niyog na niyog
- 1 malaking itlog
- 1 kutsarita kanela
- 1/2 kutsarita ng baking powder
- 1/4 kutsarita asin
Painitin ang hurno sa 400F. Ang grease muffin o mini muffin pans, itabi. Ilagay ang lahat ng sangkap sa isang blender ng mataas na bilis o processor ng pagkain. Timpla hanggang sa makakasama lamang (ito ay mainam para sa mga oats at niyog upang manatiling isang maliit na patumpik).
Ibuhos ang batter sa muffin o mini muffin pans. Maghurno sa loob ng 20 minuto (ang oras ng pagluluto ay pareho para sa parehong laki ng pan). Ilipat ang mga inihurnong muffin mula sa mga kawali papunta sa wire rack sa sandaling sila ay sapat na cool upang mahawakan.
Mga Tanghalian at Mga Dinner Recipe
Inirerekomenda ng rehistradong dietitian na si Jill Castle ang tunay na pagtulad sa mga estilo ng pagkain sa pamilya.-lahat ay dapat kumain ng parehong pagkain. Gumagamit siya ng iba't ibang malikhaing paraan upang maihatid ang mga ito bagaman-estilo ng pamilya sa lahat ng pagkain na inilagay sa gitna at naghahain ang lahat ng kanilang sarili, o nag-deconstructed at nagsilbi ng 'Dinner Bar' na estilo.
Bigyan ang mga recipe ng go.
Lentil Chickpea Vegetable Salad Sa Feta
Recipe ni Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN
Para sa Salad
- 1 ½ tasa na niluto lentils (tulad ng steamed, handa na kumain lentils Trader Joe's )
- 1 tasa ang pinatuyo at kinain ng walang-asin na idinagdag na de-latang chickpeas
- ½ tasa ng diced bell peppers
- ½ tasa daga Persian o English cucumber (pinananatiling balat ko, pero mag-alis kung gusto)
- ½ tasa feta cheese
- ¼ tasang granada (sub iba pang prutas na pinili sa iba pang mga panahon)
- Arugula o halo-halong gulay (opsyonal)
Para sa Dressing
- 3 tablespoons lemon juice
- 4 kutsarita langis ng oliba
- 1½ teaspoons buong butil Dijon mustasa
- 1½ teaspoons maple syrup
- ¼ kutsarita Kosher asin
- Sariwang paminta sa lupa, sa panlasa
Sa isang malaking mangkok, pagsamahin ang lentils, chickpeas, peppers, cucumber, feta, at granada seed. Sa isang maliit na mangkok o mason na garapon, mag-kumot magkasama lemon juice, langis ng oliba, mustasa, syrup, asin, at paminta, sa panlasa. Ibuhos dressing sa lentil chickpea salad ng gulay at palabunutan upang pagsamahin. Maglingkod sa ibabaw ng isang kama ng arugula o halo-halong gulay kung ninanais.
10-Minute One-Pan Lemon Chicken
Recipe ni Natalia Stasenko, MS, RD, LDN
- 1 pound na dibdib ng manok (3 maliit o 2 malaking fillet)
- asin, paminta sa panlasa
- 2 tablespoons mantikilya
- 2 tasa ng harina
- 1 limon, hiwa sa mga round
Hatiin ang mga suso ng manok sa dalawa hanggang apat na hiwa na pahaba. Pound sila nang bahagya upang makamit ang pantay na kapal sa buong filet. Season na may asin at paminta.
Budburan ang mga fillet na may harina sa magkabilang panig at paalisin ang labis. Matunaw ang mantikilya sa isang kawali. Fry ang mga suso ng manok hanggang sa bahagyang sila ay browned at niluto, para sa mga 2 hanggang 3 minuto bawat panig.
Alisin ang manok sa plato at takpan ang foil. Igisa ang mga hiwa ng lemon sa kawali, na pagpindot sa isang spatula nang bahagya upang palabasin ang mga juice. Idagdag ang manok sa pan, ihalo ang mga limon at init para sa ilang minuto.
Mga Recipe ng Snack
Ito ay tama para sa mga bata sa meryenda sa pagitan ng mga pagkain, ngunit maiwasan ang pagpuno ng mga ito hanggang sa junk. Mahalaga rin na gumawa ng mga pagkain na naaangkop sa edad tulad ng kamay na may meryenda. ay lumikha ng Karot ng Cake ng Enerhiya para sa kanyang sanggol. "Perpekto para sa kanya na i-grab sa kanyang mga maliliit na kamay at isang mahusay na balanse ng protina at hibla."
Bote ng Karot ng Cake Enerhiya
Recipe ni Nazima Qureshi, MPH, RD, CPT
- 1 tasa ng mga petsa ng tasa
- 1/2 cup rolled oats
- 1/2 tasa karot, makinis na gadgad
- 1/4 tasa ng abaka na binhi
- 1/2 kutsarita ng kalabasa pie spice (o 1/2 tsp kanela + 1/8 tsp luya pulbos + 1/8 tsp ground nutmeg)
- 1/2 kutsarita vanilla (opsyonal)
- 1/4 tasa unsweetened shredded coconut (ginagamit upang masakop ang kagat ng enerhiya)
Sa isang processor ng pagkain, idagdag ang lahat ng sangkap maliban sa pinutol na niyog. Haluin hanggang ang mga sangkap ay maayos na pinaghalo at isang porma ng bola. Paggamit ng mga damp kamay, gumawa ng mga 1-pulgada na bola at kaagad na gumulong sa pinutol na niyog. (Tandaan: kung ang halo ay mahirap magtrabaho, palamigin sa loob ng 15-20 minuto).
Palamigin kagat ng enerhiya para sa hindi kukulangin sa 1 oras bago maghatid. Mag-imbak sa ref para sa hanggang sa isang linggo sa isang lalagyan ng hangin.
Sweet Treats
Kahit na ang mga eksperto sa nutrisyon ay may matamis na ngipin. Kinikilala nila na ang asukal ay hindi kailangang maging ganap na limitasyon at bigyang-diin ang balanse sa mga diyeta ng kanilang pamilya. Halimbawa, sinabi ni Amanda Bratton, RD, na karaniwan niyang ini-pack ang tanghalian ng kanyang mga batang babae at kumain ng pistachios, keso, mansanas, at 1 o 2 Hershey na halik. Sinusubukan niyang limitahan ang mga pagkain sa junk ngunit natatamasa nila ang ice cream ng ilang araw sa isang linggo. Si Sarah Pflugradt, RDN, ay nagpapahiwatig na mahalaga na turuan ang balanse nang maaga at hayaan ang mga bata na pahalagahan ang lahat ng pagkain sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa kanila na kainin ang kanilang mga paboritong (baka hindi malusog) na pagkain tuwing ilang sandali.
Fruity Frozen Yogurt Bites
Recipe ni Emily Kyle, MS, RDN
- 1 napaka hinog na saging
- 5 strawberry
- 1 tasa plain yogurt na Griyego
- ¼ tasang gatas ng niyog
- 2 tablespoons purong maple syrup
- 1 kutsaritang vanilla extract
- Opsyonal na Toppings: 1 kutsarita Goji berries , 1 kutsarita raw na kakaw nibs, ½ kutsarita na walang matabang niyog na niyog
Sa isang blender, isama ang lahat ng sangkap. Ibuhos sa isang baking mould. Tuktok sa ninanais na mga toppings. I-freeze ang hindi bababa sa 1 oras.
Malusog na Chocolate Peanut Butter "Ice Cream"
Recipe ni Sarah Hilgert Pflugradt, RDN
- 4 medium saging
- 2 tablespoons unsweetened cocoa powder
- ¼ tasa ng peanut butter
- Opsyonal na Toppings: Crushed Peanuts, Carob Chip, Mini Chocolate Chip
Peel saging at i-cut sa chunks. Ilagay sa mangkok at i-freeze hanggang matigas (ilang oras hanggang magdamag)
Maglagay ng mga frozen na saging sa processor ng pagkain na may tsokolate powder at timpla. Scrape down ang gilid upang isama ang lahat ng saging. Haluin hanggang halos magkasama at idagdag ang peanut butter. Haluin minsan lamang hanggang sa pinagsama. Bahagi sa 4 bowls at tuktok na may opsyonal toppings.