Ayon sa Whole Grains Council, isang buong grain "ay naglalaman ng lahat ng mga mahahalagang bahagi at natural na nagaganap nutrients ng buong grain binhi sa kanilang orihinal na sukat." Ang Tala ng Buong Grain ay nagpapahiwatig na ang buong butil ay maaaring maproseso ngunit may parehong balanse ng nutrients.
Ang ilang mga butil na pamilyar ay pamilyar sa iyo, ngunit maaari kang makahanap ng higit pa hindi mo pa sinubukan, kabilang ang ilan na gagana sa gluten-free diets . Intrigued? Tingnan ang mga 17 malusog na buong butil.
1 - Amaranth
Ang Amaranth ay katutubong sa Peru at isang pangunahing pag-crop ng mga sinaunang Aztec. Hindi technically isang butil ng siryal tulad ng trigo, oats, at barley, kaya ito ay tinatawag na isang 'pseudo-cereal.' Nakakakuha ito ng kasama sa buong grupo ng palay sapagkat ito ay may mahabang kasaysayan ng pagiging ginagamit tulad ng isang butil. Ang amaranto ay mataas sa protina at maraming mineral. Ito ay natural na gluten-free upang magamit ito sa gluten-free cooking dahil hindi ito naglalaman ng gluten.
2 - Black Rice
Ang itim na bigas ay hindi kilala bilang puti o kayumanggi na bigas, ngunit ito ay matatagpuan sa espesyalidad na mga tindahan ng pagkain. Ang pigment na nagbibigay sa bigas nito ay mayaman sa mga antioxidant at dahil hindi ito pino, ito ay kwalipikado bilang isang puno na mayaman sa buong butil.
3 - Barley
Ang barley ay isa pang butil na naging sa paligid para sa mga edad. Marahil ito ay pinakamahusay na kilala bilang isa sa mga pangunahing sangkap sa beer, ngunit ito ay ginagamit din bilang isang tipikal na butil. Ang regular na barley ay may sobrang matigas na katawan, kaya malamang na ikaw ay makahanap ng 'pearled barley' sa iyong grocery store. Ang tipaklong barley ay bahagyang pino, ngunit kahit na bahagi ng katawan ng barko ay inalis, ito ay mas mahusay kaysa sa isang ganap na pinong butil.
Bukod sa mataas na hibla, ang sebada ay isang mahusay na pinagkukunan ng mga mineral tulad ng mangganeso, siliniyum, at magnesiyo.
4 - Brown Rice
Ang brown rice ay talagang puting bigas lamang sa natural na estado nito. Mayroon pa itong brownish colored bran covering, kaya medyo mas mataas sa hibla at mas nakapagpapalusog kaysa sa white rice. Ang brown rice ay mataas sa selenium at mangganeso. Ito ay tumatagal ng kaunti na upang magluto at may chewier texture, ngunit maaari itong magamit sa karamihan ng mga recipe na tumawag para sa regular na bigas. At tulad ng puting bigas, ang brown rice ay magagamit sa iba't ibang uri, kabilang ang pang-medium- at maiinip na bigas.
5 - Buckwheat
Ang Buckwheat ay hindi isang anyo ng trigo o kahit isang butil. Ito ay may kaugnayan sa rhubarb at isa pa sa mga pseudo-cereal at gluten-free. Ang Buckwheat ay mataas sa mangganeso at magnesiyo. Ito ay mataas sa hibla, na kung saan ay mabuti, ngunit ito ay maaaring isang maliit na mahirap na lutuin at maaaring maging masyadong malambot. Makakahanap ka ng bakwit sa soba noodles at kasha.
6 - Mais
Ang mga mais ay sorpresa sa ilang mga tao dahil iniisip nila ito bilang isang gulay. Ngunit ang mais sa cob, cornmeal at popcorn ay lahat ng mahusay na buong butil na gluten-free din. Ang mais ay talagang nakapagpapalusog at nakakuha ng masamang rap dahil mataas ito sa almirol. Ito ay mataas din sa himaymay at isa sa aming mga paboritong buong butil na gluten .
7 - Emmer
Ang Emmer ay isang uri ng trigo, kaya't ito ay hindi gluten-free. Sa katunayan, ito ay isa sa mga pinakalumang paraan ng trigo. Minsan tinutukoy ito bilang farro. Siguraduhin na maghanap ng buong emmer o buong farro, ang 'pearled' emmer ay isang pinong bersyon. Ang buong emmer ay mataas sa hibla, protina, at magnesiyo.
8 - Kamut
Ang Kamut ay isang sinaunang anyo ng trigo na may lasa ng buttery at mas mataas na nilalaman ng protina. Ito ay mataas din sa bakal at magnesiyo. Ang Kamut ay hindi lahat na madali upang mahanap, ngunit maaari kang makahanap ng pinababang cereal, crackers at Kamut harina sa natural na pagkain na seksyon ng grocery store o buong tindahan ng specialty ng pagkain.
9 - Millet
Ang millet ay isang maliit na uri ng palay na karaniwang ginagamit bilang isang sinangay o polenta sa India, Russia, China at South America. Sa North America, mas madalas itong ginagamit bilang binhi ng ibon. Ang millet ay isang gluten-free na butil, kaya ligtas para sa mga taong may sakit sa Celiac o gluten sensitivity upang kumonsumo. Ito ay may banayad na lasa, at yamang ito ay isang maliit na butil, palagi mong makikita ito sa buong-butil na anyo.
10 - Mga Oats
Ang mga oats ay kilala bilang isang buong butil, at ang nutritional na halaga ay pareho kung bumili ka ng pinagsama mabilis na pagluluto oats o mas mahaba pagluluto bakal oats cut. Sila ay parehong puno ng malusog na hibla, protina, at antioxidants. Ang lahat ng mga uri ng oats ay masarap, ngunit kung nakuha mo ang oras upang gastusin, gawin ang iyong sarili ng isang pabor at magluto ng bakal cut oats, ang mga ito ay kaya magandang. Ang mga oats ay gluten-free, ngunit may isang pag- aalala para sa cross-contamination .
11 - Quinoa
Quinoa ay isang pseudo-grain mula sa South America at madalas na ginagamit tulad ng bigas. Ngunit mas mataas sa hibla kaysa sa bigas, at ito ay isa sa napakakaunting mga pagkaing nakabatay sa halaman na isang kumpletong protina, ibig sabihin mayroon itong lahat ng mahahalagang amino acids. Madali upang mahanap ang quinoa na handa na upang magluto, ngunit tiyaking bumili ka ng pre-rinsed quinoa. Kung hindi man, kakailanganin mong magbabad at maglinis ng iyong quinoa bago magluto, o lasa ito ng mapait.
12 - Rye
Rye ay isang gluten grain na mataas sa hibla at mababa sa glycemic index kaya maaaring ito ay mabuti para sa mga taong nanonood ng kanilang mga carbs. Ito ay mataas din sa bitamina B-6, bakal, at magnesiyo. Ang rye ay matatagpuan sa Nordic diet , halimbawa, sa pumpernickel bread. Makakakita ka ng rye bread at rye flour sa grocery store. Sa ilang mga lugar, maaari kang makahanap ng triticale, na isang hybrid ng trigo at rye. Makakakita ka ng rye bread at rye flour sa grocery store. Sa ilang mga lugar, maaari kang makahanap ng triticale, na isang hybrid ng trigo at rye.
13 - Sorghum
Ang Sorghum ay isang butil na hindi mo alam kung magkano ang tungkol sa dahil karamihan sa mga ito ay napupunta sa feed hayop o ay ginawa sa mga di-pagkain produkto. Ito ay isang gluten-free na butil at mataas sa B-komplikadong bitamina, bakal, at magnesiyo. Ang sorghum harina ay maaaring gamitin sa maraming mga recipe na tumawag para sa regular na harina.
14 - Spelled
Naka-spell ang isa sa aming mga paboritong butil dahil mayroon itong masarap na nutty at bahagyang matamis na lasa. Maaari itong magamit sa karamihan ng mga recipe na tumawag para sa regular o buong wheat flour.Spelt ay mas mataas sa protina kaysa sa regular na trigo, ngunit ito ay isa ring gluten grain, kaya hindi ito gagana para sa gluten-free diet. Ang spelling ay matatagpuan sa alinman sa isang buo o pino na form kaya tiyaking basahin ang label upang matiyak na nakakakuha ka ng "buong spelling."
15 - Teff
Ang Teff ay African grain na may kaugnayan sa dawa. Teff ang pinakamaliit sa mga butil at mabilis itong nagluluto. Ito ay may matamis, banayad na lasa at maaaring ihain bilang sinigang o ginawa sa isang polenta. Ang Teff ay gluten-free, mataas sa calcium, at dahil ito ay maliit, hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa kung bumili ka ng pino. Ito ay palaging isang buong butil at mataas sa protina, mangganeso, at kaltsyum.
16 - Whole Wheat
Ang buong harina ng trigo ay may mas matingkad na kulay at mas mabigat na texture kaysa sa puting pinong harina dahil mayroon pa rin itong sangkap na fibery. Ang buong trigo ay lumago sa katanyagan, kaya sapat na madali upang makahanap ng mga produkto sa grocery store. Siguraduhing hanapin ang "buong harina ng trigo" sa listahan ng mga sangkap. Ang ilang mga produkto ay nag-aangkin na "ginawa na may buong trigo" ngunit kung nakikita mo ang regular na harina na nakalista muna, pagkatapos ay mayroong mas maraming puting harina kaysa sa buong harina ng trigo.
17 - Wild Rice
Ang bigas ay hindi talaga bigas; ito ay sa isang iba't ibang mga pamilya ng halaman at nagmula sa North America sa paligid ng Great Lakes rehiyon. Ito ay may malakas na lasa at kadalasang halo sa kanin o quinoa upang gumawa ng isang pilaf. Ang matalinong nutrisyon, ang mabangong bigas ay may higit na hibla at protina ngunit mas kaunting mga mineral kaysa sa kayumanggi na bigas. Ito ay gluten-free kaya perpekto para sa mga taong dapat maiwasan ang gluten.