Brokoli: Katotohanan sa Nutrisyon

Mga Calorie at Mga Benepisyo sa Kanilang Kalusugan

Broccoli ay isang cruciferous vegetable na nabibilang sa Brassica genus ng mga halaman. Ito ay isang uri ng bulaklak at may isang makapal, central stalk na may kulay-abo berde dahon at berdeng florets (mayroong ilang mga lilang varieties). Ang Broccoli ay nakategorya sa mga pinaka masustansiyang gulay at, kapag luto nang maayos, maaari talagang maging masarap na karagdagan sa anumang plano sa pagkain.

Maraming uri ng broccoli, ang pinaka-kilala na ang tipikal na brokuli ulo. Kabilang sa iba pang mga varieties ang brokuli rabe, brokuli ng Intsik, at Italian heirloom.

Brokuli ay magagamit sariwa at frozen. Ang sariwang brokuli ay magagamit sa buong taon na may peak season mula Oktubre hanggang Abril.

Sa lamang 30 calories bawat tasa, ang brokuli ay isang popular na karagdagan sa mga plates ng mga tao na naghahanap upang parehong mawalan ng timbang o makakuha ng kalamnan. Ang mababang calorie count ay hindi dapat manlinlang sa iyo bagaman. Ang gulay na ito ay puno ng protina, fiber, potassium, at bitamina C.

Benepisyo sa Brokuli ng Kalusugan

Ang Broccoli ay isang halamang mayaman sa hibla, na naglalaman ng siyam na porsiyento ng pang-araw-araw na halaga sa isang tasang raw. Ang hibla, ang hindi natutunaw na bahagi ng karbohidrat, ay makakatulong upang mabawasan ang kolesterol, magpalaganap ng kalusugan ng bituka, pangalagaan ang mga sugars sa dugo, at tumulong sa pagbaba ng timbang.

Ang brokuli ay naka-pack na rin ng bitamina at mineral.

Ito ay isang mahusay na pinagmulan ng bitamina C (na naglalaman ng higit sa isang araw na halaga) at bitamina K, isang napakagandang pinagmulan ng folate, at isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina A, manganese, potassium, at B-bitamina. Ang brokuli ay isa ring magandang pinagkukunan ng kaltsyum na nakabatay sa planta.

Ang mga resulta ay halo-halong, ngunit ang ilang pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang pagkain ng mas mataas na halaga ng mga gulay na cruciferous, tulad ng brokuli ay maaaring mabawasan ang panganib ng ilang mga uri ng kanser (prostate, baga, dibdib). Ang Broccoli ay naglalaman ng isang pangkat ng mga sangkap na kilala bilang glucosinolates, na naglalaman ng mga kemikal na naglalaman ng asupre. Ang mga sangkap na ito ay nagbibigay sa broccoli ng masarap na amoy nito.

Kapag natutunaw at sa panahon ng paghahanda ng pagkain, ang mga glucosinolate ay nalaglag at bumubuo ng mga compound na kilala bilang indoles, nitriles, thiocyanates, at isothiocyanates. Ang isang uri ng indole, na kilala bilang indole-3-carbinol at sulforaphane (isang isothiocyanate) ay madalas na nasuri para sa kanilang mga anticancer effect.

Ang brokuli ay isa sa mga pagkain na may pinakamataas na antas ng antioxidant phytonutrients sa isang per-calorie basis. Tumutulong ang mga antioxidant upang labanan ang mga libreng radical na maaaring maging sanhi ng pamamaga at sakit.

Bakit ang Brown na Aking Brokuli?

Ang pinakakaraniwang kadahilanan na ang magagandang kulay berdeng gulay tulad ng broccoli ay gumagawa ng kulay berde ay dahil sa overcooking.

Kadalasan, ang brokuli ay magsisimulang magbukas ng kulay na malungkot pagkatapos ng pagluluto para sa mga pitong minuto.

Kung alam mo na kumakain ka ng broccoli kaagad, singaw o dagdagan agad ito at pagkatapos ay maglingkod. Kung, gayunpaman, plano mo sa pagluluto ito sa ibang pagkakataon, maaari mong mapula ito upang mapanatili ang mga bitamina, mineral, at kulay.

Ang proseso ng pagpapaputi ay nagluluto ng pagkain nang bahagya at ginagawa upang alisin ang mga hindi kanais-nais na lasa, palambutin ang mga pagkaing matatag, itakda ang mga kulay at paikliin ang huling oras ng pagluluto. Blancing ay mabilis. Sa blanch, ilagay ang broccoli, isang floret sa isang pagkakataon, sa inasnan na tubig na kumukulo at tanggalin ito pagkatapos ng mga 30 segundo. Agad na mag-plunge ng broccoli sa tubig ng yelo.

Ang yelo bath halts ang proseso ng pagluluto at tumutulong itakda ang kulay. Kapag handa ka nang gamitin ang iyong brokuli ay lutuin ito kung nais mo.

Pagpili at Pag-iimbak ng Brokuli

Pumili ng sariwang brokoli stalks na may mga compact clusters ng mahigpit na sarado na berdeng berdeng florets. Iwasan ang mga tangkay na may mga dilaw na bulaklak.

Upang mag-imbak ng sariwang brokuli, ilagay ito sa isang bag na hindi tinatagusan ng tubig sa refrigerator sa loob ng ilang araw.

Maaari ka ring bumili ng frozen broccoli na kadalasang mabuti para sa mga walong-hanggang-sampung buwan. Kung nais mong i-freeze ang iyong sariling broccoli, i-blanch ito muna at pagkatapos ay i-imbak ito sa freezer sa isang lalagyan ng lalagyan ng hangin.

Mga Healthy Ways to Prepare Broccoli

Ang brokuli ay maaaring kinakain raw, bilang crudite o slaw, o maaaring maihanda gamit ang iba't ibang pamamaraan ng pagluluto. Ang steam, saute, o roast broccoli ay papuri sa iyong pangunahing pagkain o gumamit ng mga tangkay upang gumawa ng sarsa.

Upang maiwasan ang brownish kulay na broccoli, subukang huwag mawala ito. Ang overcooking ay hindi lamang gagawing mas kaakit-akit sa mata, ngunit bawasan ang pagkakaroon ng mga bitamina at mineral. Ang Broccoli ay hindi dapat maging sobra-sobra. Maaari mong mapanatili ang isang magandang berdeng kulay sa pamamagitan ng pagpapaputi ng iyong broccoli muna-hindi lamang nito mapapabuti ang kulay ng broccoli ngunit makakatulong upang mapahina ang mga stems.

Mga Recipe Sa Brokuli

Kumuha ng isang veggie dosis sa umaga sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong brokuli sa iyong itlog ulam o lutuin ang iyong brokuli upang gamitin bilang isang base o side ulam para sa isang mababang karbohidrat hapunan.

• Asian Broccoli Stir Fry
• Beef at Broccoli Bowl
• Roasted Broccoli with Lemon

> Pinagmulan:

> Cruciferous Vegetables and Cancer Prevention.

> Labensky, SR, Hause, AM. Sa Pagluluto: Isang Teksto ng Mga Karaniwang Pagluluto. 3rd ed. Upper Saddle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 617.

> Linus Pauling Institute. Mga Micronutrients para sa Kalusugan .