Ano ang ibig sabihin ng "porsyento ng pang-araw-araw na halaga batay sa 2,000-calorie na pagkain"?
Nakita mo na ba ang maliit na pag-print sa label ng Nutrisyon Facts ? Sa pinakailalim, makikita mo ang isang notasyon na nagsasabi na ang ilan sa mga impormasyong ibinigay ay batay sa isang 2,000-calorie na diyeta. Sa karamihan ng mga label ang teksto ay bumabasa:
Ang Porsyento ng Pang-araw-araw na Halaga ay batay sa 2,000-calorie na diyeta. Ang iyong pang-araw-araw na mga halaga ay maaaring mas mataas o mas mababa depende sa iyong mga pangangailangan sa calorie .
Sa ilang mga mas bagong label ng Nutrisyon Facts, maaaring basahin ang teksto:
Ang% Daily Value ay nagsasabi sa iyo kung magkano ang isang nakapagpapalusog sa isang serving ng pagkain nag-aambag sa isang araw-araw na pagkain. Ang 2,000 calories sa isang araw ay ginagamit para sa pangkalahatang payo sa nutrisyon.
Kung sinusubukan mong gamitin ang label upang kumain ng isang malusog na diyeta, ang notasyon na maaaring nakalilito. Nangangahulugan ba ito na dapat mong kumain ng 2,000 calories bawat araw? O mayroong isang mas mahusay na paraan upang gamitin ang impormasyon?
Ano ba ang 2,000-Calorie Diet?
Upang magbigay ng pinaka-kapaki-pakinabang na nutritional data sa mga mamimili, ang US Food and Drug Administration (FDA) ay gumagamit ng 2,000-calorie diet bilang isang halimbawa sa bahagi ng label ng Nutrisyon Facts na nagbibigay ng impormasyon tungkol sa Pang-araw-araw na Halaga at Porsiyento Halaga ng Porsyento (% DV). Ito ay hindi isang rekomendasyon na kumain ng 2,000 calories. Hindi rin ito sinadya upang maipahiwatig na ang isang 2,000-calorie na pagkain ay kinakailangang mas mabuti o mas masahol kaysa sa, halimbawa, isang 1,200-calorie na pagkain o isang 2,500-calorie na diyeta.
Kaya bakit ginagamit ng FDA ang 2,000 calorie figure sa label? Maraming karaniwang Amerikano na kumakain ay magkakaroon ng araw - araw na caloric na paggamit sa na tinatayang saklaw. Sa pamamagitan ng paggamit ng figure na iyon, ang nutritional impormasyon na ibinigay ay malamang na maging kapaki-pakinabang para sa isang malawak na madla.
Halimbawa:
- Ang isang katamtamang aktibong 30-taong-gulang na babae ay magsasayang tungkol sa 2147 calories upang mapanatili ang kanyang timbang.
- Ang isang mabait na aktibong 40-taong-gulang na lalaki ay kumakain ng mga 2195 calories upang mapanatili ang kanyang timbang
- Isang maliit, aktibong 25-taong-gulang na babae ang magsasayang ng 2143 calories upang mapanatili ang kanyang timbang
- Ang isang matangkad, laging nakaupo sa 70-taong-gulang na lalaki ay magkakain ng mga 1828 calories upang mapanatili ang kanyang timbang.
Ang iyong natatanging pang-araw-araw na mga pangangailangan sa calorie ay batay sa laki ng iyong katawan, iyong mga layunin sa timbang , at antas ng iyong aktibidad. Ang isang tao na sinusubukang mawala o makakuha ng timbang ay maaaring mag- ayos ng kanilang pang-araw-araw na caloric na paggamit upang maabot ang kanilang mga partikular na layunin sa kalusugan. Upang malaman kung gaano karaming mga calories ang dapat mong kainin sa bawat araw, maaari kang gumawa ng ilang simpleng matematika o gumamit ng online calorie calculator. Maraming mga plano sa pagbaba ng timbang ay batay sa isang 1,200-calorie bawat araw na diyeta para sa mga kababaihan at isang 1,600-calorie kada araw na pagkain para sa mga lalaki.
2,000-Calorie Diet Breakdown
Ang isang diyeta na nagbibigay ng 2,000 calories bawat araw ay maaaring mukhang tulad ng maraming pagkain. Ngunit ang aktwal na pagkasira ng pagkain ay mas makatwirang kaysa sa maaari mong isipin. Maaaring ganito ang isang sample meal plan:
Almusal (humigit-kumulang na 500 calories)
- 2 itlog na pinirito o pinirituhan
- 1 slice ng buong wheat bread
- 2 tablespoons ng peanut butter
- 1 kalahati kahel o maliit na baso ng juice
Meryenda (100 calories)
- Isang daluyan ng mansanas
Tanghalian (humigit-kumulang na 650 calories)
- Turkey sandwich sa rye bread na may mayonnaise
- Ang karot at kintsay ay may hummus
- Isang katamtamang chocolate chip cookie
- Isang baso ng 2% na gatas
Meryenda (100 calories)
- Isang maliit na snack bar
Hapunan (650 calories)
- Inihaw na salmon (4 ounces) na may limon
- Maliit na inihurnong patatas na may mantikilya
- Steamed broccoli
- Isang kalahating tasa ng vanilla ice cream
Ano ang Pang-araw-araw na Halaga?
Ang Pang-araw-araw na Halaga o DV ay mga sustansyang paggamit ng nutrient na batay sa payo ng mga eksperto sa pambansang kalusugan. Ang isang listahan ng Pang-araw-araw na Halaga para sa mga pangunahing sustansiya ay ibinibigay sa ilalim ng ilan - ngunit hindi lahat ng mga label ng pagkain. Ang mga mas maliit na label ay hindi kinakailangan upang ibigay ang impormasyon.
Ang mga halaga ay nakalista para sa 2,000-calorie na pagkain at para sa isang 2,500-calorie na diyeta.
Batay sa impormasyon ng DV, ang isang tao na kumakain ng 2,000 calories kada araw ay dapat kumain:
- mas mababa sa 65 gramo o 585 calories mula sa taba
- mas mababa sa 20 gramo o 180 calories mula sa saturated fat
- hindi bababa sa 300 gramo o 1200 calories mula sa carbohydrates
- humigit-kumulang na 50 gramo o 200 calories mula sa protina
- mas mababa sa 2,400 milligrams ng sodium
- mas mababa sa 300 milligrams ng kolesterol
- tungkol sa 25 milligrams ng pandiyeta hibla
Tandaan na ang ilan sa mga rekomendasyong ito ay na-update batay sa pinakahuling agham ng nutrisyon at makikita sa na- update na label ng Mga Katotohanan sa Nutrisyon . Ginagamit ang mga ito upang kalkulahin ang Pang-araw-araw na Halaga ng porsyento. Ang mga rekomendasyon para sa lunod na taba (20 gramo) at kolesterol (300 milligrams) ay hindi nagbago, habang ang mga sumusunod na mga halaga ay na-update o idinagdag para sa mga nutrient na itinatampok sa mas bagong bersyon ng label ng Nutrisyon Facts.
- hindi hihigit sa 78 gramo o 702 calories mula sa kabuuang taba
- hindi hihigit sa 2,300 milligrams ng sodium
- 275 gramo o 1,100 calories mula sa carbohydrates
- hindi bababa sa 28 gramo ng hibla
- hindi hihigit sa 50 gramo ng asukal
- 20 micrograms ng bitamina D
- 1,300 milligrams of calcium
- 18 mg ng bakal
- 4,700 milligrams ng potasa
Gayundin, tandaan na ang mga halagang ito ay mga rekomendasyon at hindi isang partikular na reseta para sa mabuting kalusugan o tamang pagkain. Ang isang nakarehistrong dietitian o propesyonal sa kalusugan ay maaaring magbigay ng mga rekomendasyon sa nutrisyon upang matugunan ang iyong mga partikular na pangangailangan sa kalusugan. Gayundin, ang mga buntis na kababaihan at mga bata ay may iba't ibang mga pinapayong halaga para sa mga macronutrients, bitamina, at mineral.
Ano ang Halaga ng Pang-araw-araw na Porsyento?
Ang Halaga ng Porsyento sa Araw-araw (% DV o% Daily Value) ay nagsasabi sa iyo kung magkano ang isang pagkain na nag-aambag sa iyong kabuuang inirekumendang paggamit ng isang nakapagpapalusog na nutrisyon. Ang Porsyento ng Pang-araw-araw na Halaga ay nakalista sa isang haligi sa kanang bahagi ng Nutrition Facts Label.
Maaari mong gamitin ang% Daily Value figure upang makita kung nakakakuha ka ng inirekumendang paggamit ng mga mahahalagang nutrients tulad ng taba, protina, kaltsyum, at hibla. Maaari mo ring gamitin ang data upang matiyak na hindi ka nakakakuha ng masyadong maraming ng ilang mga nutrients na dapat limitado, tulad ng puspos na taba o kolesterol.
Para sa bawat pagkaing nakapagpapalusog, ang label ay naglilista ng bilang ng mga gramo o milligrams na nagbibigay ng nag-iisang paghahatid ng pagkain na iyon. Ang impormasyong ito ay nakalista sa isang hanay sa kaliwang bahagi ng label. Halimbawa, maaari mong tingnan ang label ng iyong paboritong meryenda at tingnan na nagbibigay ito ng dalawang gramo ng taba ng puspos.
Ngunit sa kanang bahagi ng label, makikita mo ang isang porsiyento. Inilalarawan nito kung paano ang pagkain na nag-aambag sa iyong inirekumendang paggamit ng pagkaing nakapagpapalusog kung kumain ka ng 2,000-calorie bawat araw na diyeta.
Kung kumain ka ng 2,000 calories bawat araw, ang Pang-araw-araw na Halaga para sa taba ng saturated ay 20 gramo bawat araw o mas kaunti. Dahil ang iyong paboritong meryenda ay nagbibigay ng 2 gramo ng taba ng puspos, magbibigay ito ng 10 porsiyento ng iyong kabuuang paggamit ng taba ng saturated para sa araw. Makikita mo ang "10%" na nakalista sa haligi ng "% Daily Value".
Iba't Ibang Paraan Upang Gumamit ng Porsyento sa Pang-araw-araw na Halaga
Paano kung hindi ka kumain ng 2,000 calories bawat araw? Ang impormasyong Halaga ng Porsyento sa Pang-araw-araw ay walang silbi? Hindi talaga. Nagbibigay ang FDA ng mga suhestiyon tungkol sa mga kapaki-pakinabang na paraan upang gamitin ang Porsyento ng Pang-araw-araw na Halaga at iba pang impormasyon sa nutrisyon gaano man karaming mga calories na iyong ubusin. Maaari mong gamitin ang impormasyon sa:
- Gumawa ng mga paghahambing ng pagkain. Kung sinusubukan mong pumili sa pagitan ng ilang iba't ibang mga tatak o produkto, maaari mong ihambing ang mga label upang makita kung paano ang bawat produkto ay makakatulong sa iyong pang-araw-araw na nutritional pangangailangan. Tiyaking ihambing ang mga pagkain na may katulad na laki ng serving. Suriin ang laki ng paghahatid sa tuktok ng label ng Mga Katotohanan sa Nutrisyon. Pagkatapos suriin ang halagang% Halaga ng Araw-araw upang makita kung aling pagkain ang nag-aambag ng higit pa sa mga nutrients na kailangan mo at mas mababa sa mga nutrients na hindi mo ginagawa.
- I-verify ang mga claim sa mga pakete ng pagkain. Maaari mong makita ang isang nutritional claim sa harap ng isang pakete ng pagkain na tunog sumasamo. Mahusay na i-verify ang mga claim na iyon sa pamamagitan ng pag-check sa label ng Nutrisyon Facts. Halimbawa, maaaring makakita ka ng isang pagkain na nagpapahayag na ito ay "mas mababa sa calories." Ngunit maaaring hindi ito aktwal na mababa sa calories.
Sa pangkalahatan, 40 calories ay itinuturing na mababa, 100 calories ay itinuturing na katamtaman at 400 calories o higit pa ay itinuturing na mataas kung ubusin mo ang isang 2,000-calorie pagkain. Kung ang pagkain na iyong hinahanap ay nagbibigay ng 200 calories bawat paghahatid, maaari itong maging mas mababa sa calories kaysa sa kakumpetensya nito, ngunit ito ay hindi isang mababang calorie na pagkain.
Maaari mo ring i-verify ang mga claim tungkol sa mga nutrients. Ang mga pagkain na nagbibigay ng 5 porsiyento na DV ng isang partikular na nutrient ay itinuturing na mababa at ang mga nagbibigay ng 20 porsiyento na DV o higit pa ay itinuturing na mataas. Halimbawa, kung ang iyong paboritong cereal ay nag- aanunsyo na ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng fiber, maaari mong suriin ang Porsyento ng Pang-araw-araw na Halaga sa label ng Nutrition Facts upang makita kung ito ay isang mataas na pagkain ng hibla o isang mababang pagkain ng hibla. Kung ang% Daily Value na nakalista para sa hibla ay 25 porsiyento, kung gayon ang cereal ay isang mataas na pagkain ng hibla. - Gumawa ng food-trade-off para mapabuti ang iyong diyeta. Habang ikaw ay mas komportable sa paggamit ng Porsyento ng Pang-araw-araw na Porsiyento sa label ng Nutrisyon Facts, maaari mo itong i-scan nang mabilis upang ibenta ang mga pagkaing nakapagpapalusog para sa mas mataas na pagkaing nakapagpapalusog. Kung sinusubukan mong i-cut pabalik sa iyong asin sa paggamit, halimbawa, maaari mong suriin ang% DV ng maihahambing na pagkain at piliin ang isa na may pinakamababang porsiyento na nakalista sa hilera para sa sosa. O kung sinusubukan mong dagdagan ang iyong paggamit ng protina, maaari kang maghanap ng mga pagkain na may mas mataas na porsiyento na nakalista para sa protina.
Kumain Ka ba ng 2,000-Calorie Diet?
Maraming matalinong mamimili at malusog na mga eaters ang hindi alam kung gaano karaming mga calorie ang kanilang ginagamit sa bawat araw. Kung ikaw ay hindi isang malaking mangangain, maaari kang kumain ng 1,500 calories bawat araw o mas mababa pa. Kaya hindi mo maaaring malaman kung paano-o kung-dapat mong gamitin ang Pang-araw-araw na Halaga at Porsyento Pang-araw-araw na Mga Halaga na nakalista sa Label ng Nutrisyon Facts.
Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang o pagbutihin ang iyong diyeta, maaari mong mahanap ang kapaki-pakinabang upang mapanatili ang isang talaarawan sa pagkain sa loob ng isang linggo o higit pa upang makuha ang iyong numero. Alinman punan ang isang papel journal, gumamit ng isang smartphone app o website upang mabilang ang iyong mga calories. Pagkatapos ng isang linggo o kaya ng pagbilang ng calories, dapat mong magkaroon ng isang mahusay na pagtatantya ng iyong pang-araw-araw na calorie paggamit. Sa sandaling mayroon ka ng iyong numero maaari mong ayusin ito upang matugunan ang iyong mga layunin at gamitin ang label ng Mga Katotohanan sa Nutrisyon upang suriin kung paano nag-aambag ang bawat pagkain sa iyong pang-araw-araw na plano.
Tandaan, ang impormasyong ibinigay sa label na Mga Nutrisyon Katotohanan ay batay sa pangkalahatang mga alituntunin. Ang paggamit nito ay makatutulong sa iyo upang kumain ng isang mahusay na bilugan diyeta para sa mabuting kalusugan. Kung kailangan mo ng personalized na payo sa nutrisyon upang pamahalaan ang isang kalagayan sa kalusugan, makipag-usap sa iyong doktor o humingi ng payo ng isang nakarehistrong dietitian.
> Pinagmulan:
> Pambansang Instituto ng Kalusugan. Pang-araw-araw na halaga ng sanggunian ng pandiyeta suplemento label database (DSLD). https://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp.
> US Food and Drug Administration. Ang mga Pagbabago sa Label ng Nutrisyon Katotohanan http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
> US Food and Drug Administration. Paano maunawaan at gamitin ang label ng nutrisyon katotohanan. http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
> US Food and Drug Administration. Isulat ang mga katotohanan sa nutrisyon. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro.