Mga Prinsipyo at Alituntunin ng Exercise Cardio
Pangkalahatang-ideya
Ang mga cardiovascular workout ay dinisenyo upang balansehin ang tatlong mga kadahilanan para sa maximum na pagiging epektibo at kaligtasan: dalas, intensity at tagal. Kakailanganin mo ring isama ang warm-up period bago mo ipasok ang target na intensity period ng iyong ehersisyo, at isang cool-down na panahon bago ang katapusan ng iyong pag-eehersisiyo.
Ano ang Exercise ng Cardio?
Ang ehersisyo ng cardiovascular ay nagpapataas ng iyong rate ng puso at paghinga rate sa katamtaman-sa-masigla na antas ng intensity para sa 10 minuto o higit pa.
Ang karaniwang cardio exercises ay mabilis na paglalakad , pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy, paggaod at cross-country skiing. Sa gym, kabilang ang mga cardio machine ang gilingang pinepedalan , elliptical trainer, mga siku-siku, mga stepping machine, mga rowing machine at mga trainer ng ski.
Warming Up and Stretching
Sa tradisyonal na paraan, ikaw ay itinuturo upang mahulma ang mga pangunahing kalamnan na gagamitin sa ehersisyo pagkatapos ng iyong mainit-init. Mayroong maraming mga paaralan ng pag-iisip sa paggamit at pagiging epektibo ng paglawak, ngunit sasaklawin natin ang tradisyunal na pananaw dito.
- Ang mainit-init na 5 hanggang 10 minuto sa mababang intensity ay maghahanda ng iyong mga kalamnan para mag-ehersisyo at patuloy na itaas ang iyong rate ng puso.
- Magsimula sa isang intensity ng 50 hanggang 60% ng iyong maximum na rate ng puso, paggawa ng anumang aktibidad ay ang iyong paraan ng pag-eehersisiyo. Kung ikaw ay naglalakad o tumatakbo, magsimula sa pamamagitan ng paglalakad o pagtakbo sa isang madaling bilis na inilalagay ka sa zone ng rate ng puso - isa kung saan maaari mo pa ring dalhin sa isang buong pag-uusap.
- Ngayon ang oras upang mahatak ang mga kalamnan na gagamitin mo sa iyong ehersisyo. Sila ay warmed up at maaaring makinabang mula sa flexibility stretches o drills tiyak para sa mga grupo ng kalamnan ikaw ay gumagamit sa ehersisyo. Ang mga Warm-Up ay umaabot para sa mga Walker
Nagpapalamig
- Matapos mong makumpleto ang iyong pag-eehersisyo sa iyong target na zone rate ng puso, dapat kang mag-lamig ng 5 hanggang 10 minuto ng mas mababang intensidad.
- Maghangad para sa isang rate ng puso ng 50 hanggang 60% ng maximum na rate ng puso para sa 5 hanggang 10 minuto para sa iyong cool down.
- Ayon sa kaugalian, nais mong tapusin ang iyong pag-eehersisyo na may banayad na pag-abot ng mga kalamnan na ginagamit sa pag-eehersisyo.
Dalas
Gaano kadalas ka dapat mag-ehersisyo? Ang American College of Sports Medicine ay nagrerekomenda ng tatlo hanggang limang araw sa isang linggo para sa karamihan ng mga programang ehersisyo sa cardiovascular. Ang mga alternating araw ng mas matinding ehersisyo na may isang araw ng pahinga o madaling ehersisyo tulad ng paglalakad at pag-abot o yoga ay magbibigay ng oras ng katawan upang magtayo at mag-aayos ng mga kalamnan.
Tagal
Gaano katagal ka dapat mag-ehersisyo sa bawat sesyon ng ehersisyo? Para sa mga benepisyo ng cardiovascular, maghangad ng 20 hanggang 60 minuto sa iyong target na zone ng rate ng puso, bukod sa oras na iyong ginugugol sa warm-up at cool-down. Sa tagal na ito, ang iyong katawan ay nasusunog sa pamamagitan ng magagamit na enerhiya na glycogen at nagsisimula na magsunog ng nakaimbak na taba. Habang magkakaroon ka pa ng mga benepisyo ng nasusunog na calories, kung mag-ehersisyo ka para sa mas mababa sa 20 minuto sa iyong zone, ang pinakamahusay na mga benepisyo sa fitness ay nagmumula sa paglaan ng 20 hanggang 60 minuto upang gastusin sa aerobic zone.
Intensity
Kapag nagsimula ang isang fitness program, pag-isiping mabuti ang pagtaas ng iyong tagal na may mahusay na pustura at form bago ka magtrabaho sa pagtaas ng intensity ng iyong ehersisyo.
Kung gumagamit ka ng paglalakad para sa iyong pag-eehersisiyo, magtrabaho sa pagtaas ng dami ng mga minuto na lumakad sa bawat sesyon. Ang pangkalahatang patakaran ng hinlalaki ay ang pinakaligtas na pagtaas ng 10% kada linggo. Sa sandaling ikaw ay naglalakad nang kumportable at may magandang pustura at bumubuo ng 60 minuto sa isang pagkakataon, pagkatapos ay magtrabaho sa pagtaas ng intensity sa pamamagitan ng pagdaragdag ng bilis, burol, o agwat.