Ang salitang 'cardio' ay marahil ang isa sa mga unang salita na iyong naririnig kapag ikaw ay unang nagsimula ng isang ehersisyo na programa. Alam mo na cardio ay isang mahalagang bahagi ng anumang ehersisyo, kung gusto mong mawalan ng timbang, magkasya, o maging malusog.
Ang katotohanan ay na, Kung gusto mong mawalan ng timbang, maaaring kailanganin mong gawin hanggang sa 300 minuto ng cardio sa isang linggo at hindi ito kasama ang lakas ng pagsasanay.
Kaya, alam mo na kailangan mo ang cardio, ngunit ang tunay na tanong ay bakit kailangan mo ang cardio ? Ang pagkuha ng isang mas malalim na pag-unawa sa cardio ehersisyo ay maaaring kung ano ang kailangan mo upang makakuha ng motivated na gawin ito ng kaunti pa madalas.
Bakit Cardio Ay Magandang Para Sa Iyo
Bago kami makipag-usap tungkol sa kung paano makarating sa isang solid cardio routine, dapat mong alamin kung anuman ito at kung bakit ito ay mabuti para sa iyo.
Para sa rekord, ang ehersisyo ng cardio ay nangangahulugan lamang na ginagawa mo ang isang maindayog na aktibidad na nagpapataas ng iyong rate ng puso sa iyong target na zone ng rate ng puso , ang zone na iyong susunugin ang pinakamaraming taba at calories.
Ang Mga Benepisyo ng Cardio
Kapag natanto mo kung magkano ang magagawa ng cardio ehersisyo para sa iyo, maaari mong gawin ang ilan ngayon. Maraming mga gawain ang maaari mong gawin para sa isang maikling panahon na ito ay may maraming mga benepisyo. Ang ilan sa mga ito:
- Tinutulungan ka na magsunog ng taba at calories para sa pagbaba ng timbang
- Ginagawa nitong malakas ang iyong puso upang hindi ito kailangang magtrabaho nang husto upang magpainit ng dugo
- Pinatataas nito ang iyong kapasidad sa baga
- Tumutulong ito na bawasan ang panganib ng atake sa puso, mataas na kolesterol, mataas na presyon ng dugo at diyabetis
- Ginagawa mo ang pakiramdam mo na mabuti
- Tinutulungan ka nang matulog nang mas mahusay
- Nakakatulong ito na mabawasan ang stress
- Nagpapabuti ito sa iyong buhay sa sex
At ang dakilang bagay tungkol sa cardio ay hindi na kailangang mag-ehersisyo ka para sa isang oras sa isang mataas na intensity upang makuha ang mga benepisyo.
Kahit na ilang minuto lamang ang cardio ay maaaring magkaroon ng mga benepisyo sa kalusugan. Ang 5 minutong paglalakad sa labas ay maaaring mapalakas ang iyong kalooban at makatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo, kaya kahit na isang maliit na napupunta sa isang mahabang paraan.
Huwag pakiramdam na kailangan mong magkaroon ng maraming oras at enerhiya para sa cardio. Ang paggawa ng kaunti sa bawat araw ay mas mahusay kaysa sa paggawa ng wala sa lahat.
Sa lahat ng mga benepisyo na inilagay para sa iyo, oras na para sa susunod na hakbang na sumasaklaw nang eksakto kung paano piliin ang iyong ehersisyo ng cardio.
Pagpili ng iyong Exercise
Ang iyong unang hakbang sa pag-set up ng isang programa ay upang malaman kung anong uri ng mga aktibidad ang nais mong gawin.
Ang bilis ng kamay ay mag-isip tungkol sa kung ano ang naa-access sa iyo, kung ano ang naaangkop sa iyong pagkatao at kung ano ang gusto mong maging komportable angkop sa iyong buhay. Kung gusto mong pumunta sa labas, pagtakbo, pagbibisikleta, o paglalakad ay ang lahat ng magagandang pagpili.
Kung mas gusto mo ang pagpunta sa gym, mayroon kang access sa maraming iba pang mga pagpipilian sa anyo ng mga machine tulad ng nakatigil bikes , elliptical trainers, treadmills, paggaod machine , stair climbers, ang pool, at higit pa.
Para sa mga Home Exerciser
Para sa bahay exerciser , maaari mong, siyempre, bumili ng iyong sariling gilingang pinepedalan o elliptical trainer, ngunit may mga iba pang mahusay na mga pagpipilian tulad ng:
- Mag-ehersisyo ng mga video
- Mga online na ehersisyo at ehersisyo
- Mga fitness app
- Ang iba't ibang ehersisyo ng cardio sa bahay na maaari mong gawin tulad ng jumping rope, jumping jacks, jogging sa lugar, burpees, at higit pa.
Nagsisimula
Mayroon kang maraming mga pagpipilian ngunit, ang problema ay, hindi mo maaaring malaman kung ano ang gusto mo pa.
Maaaring kailanganin mong subukan ang iba't ibang mga gawain bago mo makita ang isa na gumagana para sa iyo. Ito ang eksperimento na kailangan namin upang makilahok at maaari itong pindutin o makaligtaan upang huwag matakot na subukan ang isang bagay at, kung hindi ito gumana, magpatuloy sa ibang bagay.
Lamang tungkol sa anumang aktibidad ay gagana, hangga't ito ay nagsasangkot ng isang kilusan na nakakakuha ng iyong rate ng puso sa iyong rate ng puso zone. Ang paglalakad ay palaging isang mahusay na pagpipilian. Ito ay isang bagay na karamihan sa amin ay maaaring gawin sa isang regular na batayan at hindi mo kailangan ng magarbong kagamitan.
Mga Mahalagang Tip para sa Pagpili ng Iyong Cardio
- Walang 'pinakamahusay' na ehersisyo ng cardio . Sapagkat ang sinasabi ng iyong kaibigan ay tumatakbo ang pinakamahusay ay hindi nangangahulugan na kailangan mong gawin ito, lalo na kung tumatakbo ang ginagawa mo ang pakiramdam na ang iyong buong katawan ay bumabagsak. Ang anumang bagay na nakakakuha ng rate ng iyong puso ay umaangkop sa kuwenta, kahit na malusog na mga gawaing tulad ng mga dahon ng paghagupit o paghuhugas ng kotse.
- Ito ay hindi kung ano ang iyong ginagawa, ngunit kung gaano ang iyong trabaho . Ang anumang ehersisyo ay maaaring maging mahirap kung gagawin mo ito sa ganoong paraan. Kung naglalakad ka, gawin itong hamon sa pamamagitan ng pagpapabilis, paglalakad ng mga burol at pag-pumping ng iyong mga armas.
- Gumawa ng isang bagay na tinatamasa mo o hindi bababa sa isang bagay na maaari mong tiisin. Kung galit ka sa gym workouts, huwag pilitin ang iyong sarili sa isang gilingang pinepedalan. Kung gusto mo ang pakikisalamuha, isaalang-alang ang sports, fitness ng grupo, magtrabaho kasama ang isang kaibigan o isang naglalakad na club.
- Pumili ng isang bagay na maaari mong makita ang iyong sarili sa paggawa ng hindi bababa sa 3 araw sa isang linggo .
- Maging kakayahang umangkop at huwag matakot na magpalabas kapag nakakakuha ka ng komportable sa ehersisyo.
Gaano Katagal ang Dapat Mong Mag-ehersisyo?
Pagkatapos mong piliin kung ano ang gagawin, ang pinakamahalagang elemento ng iyong pag-eehersisyo ay magiging gaano katagal mo ito gawin. Dapat kang magtrabaho sa tagal bago ka magtrabaho sa anumang bagay tulad ng paggawa ng mataas na intensity workouts ; kailangan ng oras upang maitayo ang pagtitiis para sa tuluy-tuloy na ehersisyo.
Ang mga alituntunin ay nagmumungkahi ng kahit saan mula 20 hanggang 60 minuto ng cardio upang maging malusog, mawawalan ng timbang at magkasya, depende sa mga uri ng ehersisyo na ginagawa mo. Mabuti iyan, ngunit ayaw mong magsimula sa isang oras ng ehersisyo.
Iyan lang ang labis para sa kahit sino kung hindi ka pa nakagamit para sa ilang sandali ... o kailanman.
Paano Simulan Kung Ikaw ay Baguhan
Upang magsimula, pumili ng isang naa-access na ehersisyo tulad ng paglalakad o isang gilingang pinepedalan, at magsimula sa mga 10-20 minuto ng matulin na paglalakad sa katamtamang intensidad . Iyon ay nangangahulugang ikaw ay nasa labas ng iyong kaginhawahan, sa paligid ng isang Antas 5 o 6 sa Pinahahalagahan na Pagsukat ng Scale .
Mga pagpipilian sa pag-eehersisyo sa beginner:
- 20-Minute Cardio for Absolute Beginners : Kung hindi ka sigurado kung saan magsisimula, hahayaan ka ng program na ito na pumili ka ng anumang makina o aktibidad na komportable ka.
- Elliptical Workout para sa mga Nagsisimula : Ang elliptical ay mahusay para sa pagbuo ng lakas na may mababang epekto. Magsisimula ang pag-eehersisyo na ito.
- Ang Stationary Bike Workout para sa mga Nagsisimula : Ang 20-minutong pag-eehersisyo ay mahusay kung gusto mo ng ehersisyo na walang epekto.
Mga Mahalagang Tip para sa Mahabang Pag-eehersisyo
- Hindi mo kailangang gawin ito nang sabay-sabay . Maaari mong ganap na hatiin ang iyong workouts sa mas maliit na ehersisyo sa buong araw. Subukan ang tatlong 10 minutong paglalakad bilang isang magandang simula.
- Magdagdag ng maliliit na pagsabog ng cardio sa buong araw sa pamamagitan ng pag-akyat ng mga hagdan o paglalakad ng bilis .
- Gawin ang lahat ng mga bagay na alam mo na dapat mong gawin : Sumakay sa mga hagdan, lumakad nang higit pa, tumigil sa pagmamaneho sa paligid na naghahanap ng puwang na paradahan sa harap ng larangan, atbp.
- Gawin ang oras . Ang mga taong nag-eehersisyo ay walang mas maraming oras kaysa sa mga taong hindi. Ginagawa lamang nila ang paggawa ng priority. Ang pag-iskedyul ng iyong mga ehersisyo at pagpapagamot sa kanila tulad ng anumang iba pang appointment na hindi mo makaligtaan ay maaaring makatulong sa iyong dumikit sa iyong programa.
- Magbayad ng isang tao upang gumawa ka ng ehersisyo . Ang paghahanap ng isang mahusay na personal na tagapagsanay ay maaaring gumawa ng isang pagkakaiba pagdating sa pagganyak at pag-abot sa iyong mga layunin.
- Gumawa ng isang bagay ... kahit ano . Kung sa tingin mo 5 minuto ay hindi sapat na oras upang mag-ehersisyo, hindi ka maaaring maging mas mali. Kahit na ito ay 5 minuto, 10 minuto o 60 minuto, bawat solong minuto.
- Isaalang-alang ang iyong intensity . Ang mas mahirap mong trabaho, ang mas maikli ang iyong ehersisyo ay dapat. Kaya, kung ginagawa mo ang Tabata Training o ibang uri ng High Intensity Interval Training , ang iyong pag-eehersisyo ay maaring 10-20 minuto ang haba. Kung ikaw ay gumagawa ng isang mas mabagal, matatag na pag-eehersisyo ng estado, maaari kang mag-ehersisyo na mas mahaba, marahil 30-60 minuto.
Tandaan na ang paggawa ng labis na cardio ay isang walang-hindi pati na rin at maaari talagang backfire. May isang punto ng lumiliit na pagbalik, kaya panatilihin itong makatwiran (3-6 araw sa isang linggo, depende sa antas ng iyong fitness), ibahin ang iyong intensity at huwag kalimutan na kumuha ng araw ng pahinga kapag kinakailangan.
Gaano Kadalas Dapat Mong Gawin ang Cardio Exercise?
Ang maikling, hindi pang-agham na sagot sa ito ay marahil higit sa iyong iniisip na dapat mong at, marahil, higit pa kaysa sa gusto mo o magkaroon ng oras para sa.
Ang mas matagal na sagot ay nakasalalay sa iyong antas ng fitness, iskedyul, at mga layunin. Kung gusto mong maging malusog at hindi nag-aalala tungkol sa pagkawala ng timbang, ang pagkuha ng 20-30 minuto ng katamtamang aktibidad araw-araw ay maaaring gawin sa iyo ng ilang kabutihan.
Ngunit, para sa pagbaba ng timbang, ito ay isang buong iba pang kuwento.
At ito ay hindi lamang tungkol sa dalas. Ito ay tungkol sa intensity pati na rin. Kung ginagawa mo lamang ang katamtaman na mga ehersisyo, maaari mong malamang na mag-ehersisyo araw-araw.
Ngunit, kung mayroon kang mataas na intensity training, maaaring kailangan mo ng higit pang mga araw ng pahinga na itinapon doon. Ang ilalim na linya dito ay mas mahusay na magkaroon ng isang timpla ng dalawang kaya na nagtatrabaho ka ng iba't ibang mga sistema ng enerhiya at pagbibigay sa iyong katawan ng isang iba't ibang mga bagay upang gawin upang hindi ka magsunog out.
Ang Pangunahing Mga Alituntunin para sa Kadalasan ng Cardio
Ang dalas ng iyong workout ay depende sa iyong antas ng fitness at ang iyong iskedyul. Ang mga pangkalahatang patnubay ay:
- Para sa kalusugan, subukan ang moderately matinding cardio 30 minuto sa isang araw, limang araw sa isang linggo, o masigla matinding cardio 20 minuto sa isang araw, 3 araw sa isang linggo - Maaari mo ring gawin ang isang halo
- Upang mapanatili ang timbang at / o maiwasan ang muling pagkuha ng timbang , kailangan mo ng 150-250 minuto (20-35 minuto araw-araw) o subukang sunugin ang 1200 hanggang 2000 kcal sa isang linggo
- Para sa pagbaba ng timbang , ang iyong oras ng pag-eehersisyo ay umakyat sa 200-300 minuto bawat linggo ng isang halo ng katamtaman at mataas na intensity exercise
Ang Reality
Ano ang mangyayari kung hindi mo masusunod ang mga alituntunin? Kung nagtatrabaho ka pa rin sa pagtatayo ng tibay at conditioning, maaaring tumagal ng ilang linggo upang gumana ang iyong paraan hanggang sa mas madalas na ehersisyo.
Kung ito ay isang busy iskedyul na nakatayo sa iyong paraan o iba pang mga obstacles , gawin ang iyong pinakamahusay na sa pag-eehersisiyo ng maraming mga araw na maaari mong subukan ang mas maikli, mas matinding circuit training workouts upang masulit ang oras na mayroon ka.
10 Minute Timesaver Workout Ideas:
- 10 Minute Low Impact Cardio Workout : Ang mababang pag-eehersisyo sa epekto na ito ay hindi nangangailangan ng anumang kagamitan at gumagamit ng iyong sariling timbang sa katawan bilang pagtutol.
- Isulat 100 Calorie sa 10 Minuto : Anim na mga pagpipilian sa ehersisyo ay nakakatulong na mapanatili ang mga bagay na kawili-wili.
- 10 Minute Timesaver Workouts : Gamitin ang mga tip na ito upang magkasama ang iyong sariling 10-minutong pag-eehersisyo (o ilang) upang maiangkop ang iyong ehersisyo sa iyong mga interes at kakayahan.
Tandaan na kung hindi mo masusunod ang mga alituntunin dahil sa iyong abalang iskedyul, maaaring magkaroon ka ng problema sa pag-abot sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
Kung hindi mo magagawa ang trabaho na kinakailangan upang maabot ang iyong mga layunin, maaaring kailangan mong baguhin ang iyong pamumuhay o, kung hindi ito gumagana, baguhin ang iyong layunin upang magkasya kung nasaan ka sa iyong ehersisyo o pagbaba ng timbang na karanasan.
Cardio Intensity
Kapag nakuha mo na ginamit upang mag-ehersisyo (at hanggang 30 minuto ng tuloy-tuloy na paggalaw) maaari mong simulan ang pagtatrabaho sa iyong intensity. Ang hirap mong gawain ay isang mahalagang kadahilanan sa iyong pag-eehersisyo dahil:
- Ang hirap mong gawain ay direktang nauugnay sa kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog.
- Ang pagpapataas ng intensity ay ang pinakamahusay na paraan upang masunog ang higit pang mga calorie kapag ikaw ay maikli sa oras.
- Ito ay isang madaling bahagi ng iyong pag-eehersisyo upang baguhin - ang lahat ng gagawin mo ay gumagana nang mas mahirap.
- Madaling masubaybayan ang isang monitor ng rate ng puso o pinaghihinalaang antas ng pagsisikap.
Kaya Gaano Kayo Dapat Maging Trabaho?
Iyon ay depende sa maraming mga kadahilanan kabilang ang iyong antas ng fitness at ang iyong mga layunin. May tatlong magkakaibang antas ng intensity na maaari mong tumuon sa panahon ng iyong ehersisyo, at maaari mo ring isama ang lahat ng mga antas na ito sa parehong ehersisyo:
- Mataas na Intensity Cardio : Ito ay bumaba sa pagitan ng mga 75-85% ng iyong pinakamataas na rate ng puso (MHR) kung gumagamit ka ng mga rate ng heart rate, o isang 7 hanggang 8 sa pinaghihinalaang antas ng pagsusumikap. Ang ibig sabihin nito ay ang ehersisyo sa isang antas na nararamdaman na mahirap at nag-iiwan ka na masyadong humihingal upang makipag-usap ng magkano. Kung ikaw ay isang baguhan, maaaring gusto mong magtrabaho hanggang sa antas na ito o subukan ang pagsasanay ng agwat ng beginner upang mas magtrabaho ka para sa mas maikling mga panahon. Maaaring subukan ng mga advanced na ehersisyo ang mataas na intensity na pagsasanay ng agwat para sa mas matinding ehersisyo.
- Katamtamang Intensity Cardio : Ang antas na ito ay bumaba sa pagitan ng mga 60-70% ng iyong MHR (isang antas 4 hanggang 6 sa pinaghihinalaang antas ng pagsusumikap). Ang American College of Sports Medicine (ACSM) ay madalas na inirekomenda ang antas ng intensity na ito sa mga alituntunin sa ehersisyo nito. Ito ang antas na karaniwang nais mong i-shoot para sa panahon ng iyong ehersisyo.
- Low-Intensity Cardio : Ang ganitong uri ng ehersisyo ay itinuturing na mas mababa sa mga 50-55% ng iyong MHR, o tungkol sa isang antas ng 3 hanggang 5 sa pinaghihinalaang antas ng pagsusumikap. Ito ay isang mahusay na antas upang gumana sa panahon ng iyong mainit-init-up o kapag ikaw ay lamutak sa iba pang mga gawain, tulad ng paglalakad, sa buong araw.
Matuto nang higit pa tungkol sa kung paano masubaybayan ang iyong intensity at kung magkano ang ehersisyo na kailangan mo talaga .
Tandaan na ang iyong target na rate ng pagkalkula ng puso ay hindi 100% na tumpak upang maaari mong gamitin ang isang kumbinasyon ng pinaniniwalaan na pagsusumikap at ang iyong rate ng puso upang makahanap ng hanay na gumagana para sa iyo.
Anuman ang iyong ginagawa, tandaan na panatilihing simple ito. Magsimula ka lang sa isang lugar at gumawa ng isang layunin na gawin ang isang bagay araw-araw, kahit na ito ay 5 minutong lakad lamang. Subukan ang paggawa nito sa parehong oras araw-araw at iiskedyul ito sa iyong kalendaryo.
Ang mas maraming pagsasanay mo ay mas madaling makuha.
> Pinagmulan:
> Bryant CX, Green DJ. Manual ACE personal trainer: ang panghuli na mapagkukunan para sa mga propesyonal sa fitness . San Diego, CA: American Council on Exercise; 2010.
> Mga Rekomendasyon para sa Pisikal na Aktibidad. Pambansang Instituto ng Kalusugan.