Gamitin ang 5 Zone Rate ng Puso para sa Epektibong Pagsasanay
Gumagamit ka ba ng tamang intensidad ? Ang paggamit ng mga rate ng zones ay nagpapahintulot sa iyo na i-gear ang iyong cardio ehersisyo sa pinakamahusay na intensity upang makuha ang mga resulta na gusto mo. Malalaman mo kung nagpapalit ka ng sapat na pagsisikap sa iyong pag-eehersisiyo.
Ang ehersisyo ng cardiovascular ay umaasa sa dalas, intensity, at tagal upang maging epektibo. Alam mo kung gaano ka kadalas mag-ehersisyo at gaano katagal, ngunit kailangan mong malaman ang iyong rate ng puso upang hatulan ang iyong intensity.
Matuto nang higit pa tungkol sa mga epekto ng bawat isa sa limang mga zone rate ng puso at kung paano gamitin ang mga ito sa iyong mga ehersisyo sa cardio
Mga Zone ng Rate ng Puso Batay sa MHR
Kung alam mo ang iyong pinakamataas na rate ng puso (MHR) maaari mong gamitin ang heart zone training upang i-gear ang iyong pag-eehersisyo sa tamang intensity. Ang pinakamataas na rate ng puso ay kasing bilis ng matalo ng iyong puso. Ito ay nag-iiba para sa bawat tao, ngunit ang edad ay karaniwang ginagamit bilang isang gabay para sa kung ano ang iyong pinakamataas na rate ng puso ay malamang na maging. Ang isang mas indibidwal na numero ay maaaring ipagkaloob sa pamamagitan ng pagsubok sa pamamagitan ng isang athletic trainer, o bilang isang function ng ilan sa mga mas mahal na rate ng monitor ng puso. Maaari mong gamitin ang isang heart -based na rate ng heart chart upang makita ang iyong pinakamataas na rate ng puso at hanapin din ang iyong target na mga rate ng puso batay sa mga porsyento ng maximum na rate ng puso.
Paggamit ng 5 HR Zone sa Iyong Workout
Maaari kang makakuha ng iba't ibang mga benepisyo sa fitness sa pamamagitan ng ehersisyo sa iba't ibang mga rate ng zone ng puso. Ang limang mga ehersisyo zone ay batay sa mga saklaw ng porsyento ng pinakamataas na rate ng puso.
Sa bawat zone, madarama mo ang isang iba't ibang mga antas ng pagsisikap at ang iyong katawan ay nasusunog ng isang iba't ibang porsyento ng karbohidrat, protina, at taba.
Healthy Heart Zone
- Ang zone na ito ay 50 porsiyento hanggang 60 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Ito ay isang madaling at komportableng zone upang mag-ehersisyo in Ito ay itinuturing na ang mas mababang dulo ng katamtaman-intensity zone.
- Magagawa mong magsagawa ng buong pag-uusap sa zone na ito, bagaman maaaring huminga ka ng mas mabigat kaysa sa karaniwan.
- Ang mga manlalaro ay madalas na nasa zone na ito maliban kung pinindot nila ang kanilang sarili upang maglakad nang mas mabilis . Ang mga fitness walker ay maaaring kahalili ng mga araw ng paglalakad sa zone na ito na may mga araw ng ehersisyo sa mas mataas na mga rate ng zone ng puso, upang magbigay ng isang pagbawi / madaling araw.
- Ang iyong pag-eehersisyo sa zone na ito ay mas malubha at hindi magbibigay sa pinaka-cardiorespiratory na mga benepisyo sa pagsasanay. Ngunit ipinakita ng mga pag-aaral na ito ay gumagana upang makatulong na mabawasan ang taba ng katawan, presyon ng dugo, at kolesterol.
- Sa zone na ito, kinukuha ng katawan ang enerhiya nito sa pamamagitan ng pagsunog ng 10 porsiyento na carbohydrates, 5 porsiyento na protina, at 85 porsiyento na taba.
Fitness Zone Rate Zone
- Ang zone na ito ay mula sa 60 porsiyento hanggang 70 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Ito ang mas mataas na dulo ng moderate-intensity exercise zone.
- Ikaw ay magiging mas mabigat na paghinga ngunit makakausap pa rin sa maikling mga pangungusap.
- Masunurin mo ang higit pang mga calories kada minuto kaysa sa malusog na zone ng puso dahil ang ehersisyo ay medyo mas matindi. Pupunta ka nang mas mabilis at samakatuwid ay sumasakop sa mas maraming distansya. Ang mga calories na sinunog ay nakasalalay sa distansya na iyong sinasakop at ang iyong timbang ay higit sa anumang iba pang mga kadahilanan.
- Sa zone na ito, ang iyong katawan ay nagbibigay-diin sa sarili na may 85 porsiyento na taba, 5 porsiyento na protina, at 10 porsiyento na karbohidrat.
- Nakukuha mo ang parehong mga benepisyo sa kalusugan at mga benepisyo sa taba ng pag-burn bilang malusog na zone ng puso.
- Tingnan ang isang pag -ehersisyo sa taba-nasusunog na naglalayong i-maximize ang iyong oras sa zone na ito na may mabilis na paglalakad .
Aerobic Heart Rate Zone
- Ang zone na ito ay mula sa 70 porsiyento hanggang 80 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Nasa iyo na ngayon ang lakas-intensity zone.
- Ikaw ay magiging napakahirap na paghinga at makakapagsalita lamang ng mga maikling parirala.
- Ito ang zone upang maghangad kapag pagsasanay para sa pagtitiis. Ito ay nagpapahiwatig ng iyong katawan upang mapabuti ang iyong sistema ng sirkulasyon sa pamamagitan ng pagbuo ng mga bagong vessel ng dugo at pagtaas ng iyong puso at baga kapasidad.
- Ang pag-aalay para sa 20 hanggang 60 minuto sa zone na ito ay pinaniniwalaan na nagbibigay ng pinakamahusay na mga benepisyo sa pagsasanay sa pagsasanay.
- Sinunog mo ang 50 porsiyento ng iyong mga kaloriya mula sa taba, 50 porsiyento mula sa karbohidrat, at mas mababa sa 1 porsiyento mula sa protina kapag ikaw ay nasa zone na ito
- Sa pagtaas ng intensity, sumunog ka ng higit pang mga calorie sa parehong dami ng oras, habang ikaw ay sumasakop ng mas maraming distansya sa parehong oras. Ang mga calorie na sinunog ay nakasalalay sa karamihan sa distansya at sa iyong timbang. Kung pumunta ka sa mas malayo sa parehong dami ng oras, sumunog ka ng higit pang mga calories kada minuto.
- Maaaring hindi mo magagawang makamit ang rate ng puso na ito sa pamamagitan ng paglalakad, maaaring kailangan mong gumamit ng pamamaraan sa pag-racewalking o lumipat sa jogging upang makapunta sa zone rate ng puso.
- Tingnan ang isang aerobic walking workout na nakatuon para sa ehersisyo zone na ito.
Anaerobic Zone - Threshold Zone
- Ang zone na ito ay 80 porsiyento hanggang 90 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso.
- Hindi ka makapagsalita maliban sa isang solong, gasped salita sa isang pagkakataon.
- Ang matinding ehersisyo ay mapapabuti ang dami ng oxygen na maaari mong ubusin-ang iyong VO2 maximum.
- Ang antas ng pagsusumikap ay magdadala sa iyo sa limitasyon kung saan nagsisimula ang iyong katawan upang makabuo ng lactic acid. Ginagamit ng Racewalkers ang zone na ito upang maitayo ang kanilang kakayahan na maging mas mabilis.
- Ang mga ehersisyo sa zone rate ng puso ay dapat na nasa 10-20 minutong saklaw o bahagi ng isang ehersisyo sa pagitan ng pagsasanay .
- Nag-burn ka ng higit pang mga calorie bawat minuto kaysa sa mas mababang mga rate ng ehersisyo sa puso, habang mas malawak ang iyong takip kada minuto.
- Ang katawan ay sumunog sa 85 porsiyento ng carbohydrates, 15 porsiyento na taba at mas mababa sa 1 porsiyento na protina sa zone na ito.
- Maaaring hindi mo magagawang makamit ang rate ng puso na ito sa pamamagitan ng paglalakad, maaaring kailanganin mong gamitin ang pamamaraan ng pag-racewalking o lumipat sa jogging / running.
Red-Line Zone
- Ang pinakamataas na zone ay mula sa 90 porsiyento hanggang 100 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Hindi ka maaaring mas mataas, at ang karamihan sa mga tao ay hindi maaaring manatili sa zone na ito nang higit pa sa ilang minuto.
- Hindi ka makapagsalita maliban para sa paghawak ng iisang salita.
- Ang zone na ito ay dapat lamang gamitin para sa mga maikling pagsabog sa panahon ng pagsasanay ng agwat , kung saan gumana ka nang labis ng isang minuto at pagkatapos ay i-drop pababa pababa sa isang mas mababang intensity para sa ilang minuto, at ulitin.
- Dapat kang kumunsulta sa iyong doktor upang matiyak na maaari kang mag-ehersisyo nang ligtas sa isang mataas na rate ng puso.
- Habang nag-burn ka ng maraming calories bawat minuto sa zone na ito, 90 porsiyento sa kanila ay carbohydrates, 10 porsiyentong taba, at mas mababa sa 1 porsiyento na protina.
Pag-iiba ng Iyong Workout
Aling zone ang dapat mong magtrabaho sa? Pinakamainam na iiba ang iyong ehersisyo para sa haba at intensity at payagan ang isang araw ng pagbawi sa pagitan ng mga araw ng matinding ehersisyo sa aerobic, anaerobic, at red-line zone. Ang Racewalker Dave McGovern ay may isang iminungkahing lingguhang pag-eehersisyo na iskedyul na nag-iiba ang mga ehersisyo para sa intensity at rate ng puso upang mapabuti ang bilis, tibay, at kapasidad ng distansya.
Sukatin ang Rate ng Puso Gamit ang Pulse
Dalhin ang iyong rate ng puso limang minuto pagkatapos ng simula ng iyong sesyon ng ehersisyo at dalhin ito muli bago ka pumunta sa iyong cool down. Ang iyong rate ng puso ay mabagal kung ititigil mo ang paglipat, kaya mahalaga na suriin ang iyong pulso nang mabilis kung gumagamit ng manu-manong pamamaraan o isang pulse monitor, pagbibilang para sa mga 10 hanggang 15 segundo lamang. Maaari mong mahanap ang iyong pulso sa iyong leeg (carotid arterya) o pulso (radial arterya). Gumamit ng isang daliri kaysa sa iyong hinlalaki upang mahanap ang arterya at ang pulso.
- Kakailanganin mo ang isang tiyempo aparato na nagpapakita ng mga segundo, kaya lumipat sa mode ng segundometro sa iyong smartphone orasan o gumamit ng isang relo, orasan o timer na may pangalawang kamay.
- Gumamit ng dalawang daliri at huwag gamitin ang iyong hinlalaki dahil mayroon itong sariling pulso. Ito ay madalas na pinakamadaling upang mahanap ang iyong pulso sa carotid arteries, na kung saan ay sa magkabilang panig ng iyong windpipe. Simulan ang pakiramdam para sa mga ito sa ilalim lamang ng iyong panga, sa tabi ng iyong windpipe.
- Sa sandaling mahanap mo ang pulso, pindutin nang basta-basta. Bilangin ang iyong pulso sa loob ng 10 segundo at i-multiply ng anim, o bilangin para sa 15 segundo at multiply ng apat.
- Maaaring kailanganin mong ihinto upang gawin ito sa simula, ngunit kapag nakuha mo na ito, subukang patuloy na lumakad nang mabagal o nagmamartsa habang tumatagal ang iyong pulso upang itago ito mula sa pagbagal.
- Mga halimbawa: 20 beats sa loob ng 10 segundo = 120 na mga beats kada minuto.
20 beats sa loob ng 15 segundo = 80 beats kada minuto.
Maaari mo ring gamitin ang isang mobile app, tulad ng Azumio Instant Heart Rate app . Ginagamit nito ang camera flash ng iyong cellphone upang basahin ang iyong pulso mula sa iyong daliri.
Rate ng Puso kumpara sa mga Monitor ng Pulse
Ang mga rate ng monitor ng puso na may chest strap ay mas tumpak kaysa sa pagkuha ng iyong pulso. Ipinapadala nila ang data sa yunit ng pulso o isang mobile app upang makita mo ang iyong rate ng puso sa kabuuan ng iyong pag-eehersisyo. Kabilang sa mga modelo ang maraming iba pang mga tampok sa pagtaas ng presyo, tulad ng pagsubaybay sa iyong mga rate ng zone ng puso, mga tampok ng stopwatch, mga calorie na sinunog at higit pa. Ang iba pang mga uri ng mga monitor sa rate ng puso ay may kasamang mga monitor ng pulso kung saan inilalagay mo ang isa o dalawang daliri sa isang sensor para sa pagbabasa.
Maraming treadmills at iba pang mga ehersisyo machine grips may pulse sensor built in. Grip mo ang mga ito at ang iyong pulso ay basahin sa isang display sa makina. Karaniwan ay hindi mo na kailangang matakpan ang iyong pag-eehersisyo upang makakuha ng pagbabasa.
Fitness Bands at Smartwatches
Ang ilang mga fitness bands, tulad ng ilang mga modelo ng Fitbit , at smartwatches tulad ng Apple Watch ay may LED na sensors ng pulse sa underside sa tabi ng balat. Ang mga ito ay dapat na magsuot ng ligtas laban sa balat upang makakuha ng isang matatag at tumpak na pagbabasa. Upang i-save ang buhay ng baterya, marami sa kanila ay hindi patuloy na nagbabasa. Tingnan ang mga tagubilin para sa iyong monitor o panoorin upang makita kung paano makakuha ng isang on-demand o tuloy-tuloy na pagbabasa ng pulso.
Ang mga aparatong ito ay madalas na nagpapadali ng mga zone rate ng puso, tulad ng liwanag, katamtaman, at malusog. Ang ilan ay nagpapahintulot sa iyo na magtakda ng isang target na rate ng puso at magkaroon ng isang visual o pandinig na alerto kapag ikaw ay nasa iyong napiling zone.
Isang Salita Mula
Makakakuha ka ng higit pa mula sa iyong mga ehersisyo kapag naiintindihan mo kung paano nagpapahiwatig ang iyong rate ng puso sa iyong ehersisyo intensity. Malalaman mo kung nakakamit ka ng katamtaman o masiglang intensidad at maaari mong baguhin ang mga uri ng mga ehersisyo na iyong tinatamasa.
> Pinagmulan:
> Exercise: pagsukat intensity. American College of Cardiology. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.
> Exercise Intensity: Paano Sukatin Ito. Mayo Clinic. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> Target na Mga Rate ng Puso . Amerikanong asosasyon para sa puso. https: // www. .com / maximum-heart-rate-1231221.