Kumain ng Iyong Tubig para sa Pagbaba ng Timbang

Ang pagkawala ng mga pounds at pagpapanatili ng isang malusog na timbang ay maaaring maging matigas habang ikaw ay mas matanda. Ang maliit na pagtaas sa paggamit ng calorie , kasama ng mas kaunting pisikal na aktibidad at hormonal shift, ay maaaring magdagdag ng hanggang sa timbang na nakuha sa paglipas ng panahon, na nag-iiwan sa atin na mahina sa mga kondisyon na may kaugnayan sa edad tulad ng cardiovascular disease, diabetes, at mataba na sakit sa atay.

Habang ang maraming mga diskarte sa pagbaba ng timbang ay naglalayong bawasan ang ilang bahagi ng aming diyeta (pagbaba ng taba, carbohydrates , o pangkalahatang glycemic index ), ang isang nangungunang nutrition researcher ay nagsabi na ang isang epektibong diskarte ay nagsasangkot ng pagtaas ng iyong paggamit ng isa sa pinaka pangunahing sangkap ng pagkain: tubig.

Ang Barbara Rolls, Direktor ng Laboratory ng Pennsylvania State University para sa Pag-aaral ng Tao Ingestive Behavior, ay nagsabi na ang pag-ubos ng higit na tubig sa pagkain - hindi lamang sa tabi ng iyong pagkain bilang isang inumin - ay makatutulong sa iyo na maging mas malusog at mas nasiyahan sa mas kaunting mga calorie.

Pumili kami ng Timbang, Hindi Calorie

Bumalik sa huling bahagi ng dekada ng 1990, natuklasan ng Rolls at mga kasamahan ang isang nakakaintriga na aspeto sa paraan ng karamihan sa mga tao na kumain ng pagkain araw ngayon. Sa halip na pumili ng mga bagay na nag-aalok ng parehong halaga ng enerhiya (sa calories) sa kanilang regular na pagkain, natuklasan ng mga mananaliksik na ang karamihan sa mga tao ay kumain ng parehong bigat ng pagkain araw-araw at araw. Ito ay itinatag sa food lab ng Rolls, kung saan ang mga pagpipilian sa pagkain ng mga paksa ay tinimbang bago at pagkatapos ng mga pagkain sa pagsubok.

Ang nasabing paghahanap ay mahalaga dahil iminungkahi nito na ang mga taong nagsisikap na mawala ang timbang o mapanatili ang isang malusog na timbang ay maaaring "lansihin" ang kanilang mga sarili sa pakiramdam nasiyahan sa mas kaunting mga calories, hangga't ang bigat ng kanilang natupok ay nanatiling pare-pareho.

Ang mga kasunod na pag-aaral ay nagpapatunay na ito ay totoo. Halimbawa, ang mga paksa na dinala sa laboratoryo ng pagkain para sa lingguhang tanghalian ay hindi sinasadya na nag-aalok ng mga pagkaing pasta ng magkakaibang calorie na nilalaman. Isang linggo ay may isang tipikal na karne at tomato sauce, habang ang susunod ay may isang ulam na naglalaman ng 12-24% na mas kaunting mga calorie, na nakamit sa pamamagitan ng pagpapalit ng pureed o tinadtad na gulay (mataas sa nilalaman ng tubig, mababa sa calories) para sa ilan sa pasta.

Sinasabi ng Rolls na ang mga paksa ay karaniwang kumain ng eksaktong parehong laki ng bahagi, anuman ang paglilipat ng calorie content (kung ano ang kanyang koponan na tinatawag na "calorie density") na walang pakiramdam na nagugutom, o kumakain nang mas maaga sa araw, upang makabawi.

Bakit Hindi Uminom ng Higit pang Tubig?

Para sa ilang mga dahilan, ang aming mga katawan ay hindi nagproseso ng tubig na natupok bilang isang inumin katulad ng paggamit ng tubig na "nakatago" sa solidong pagkain, Sinasabi sa akin ng Rolls. Binanggit niya ang pananaliksik na nagpapakita na ang mga tao na nag-aalok ng sopas o isang kaserol ay mag-ulat ng pakiramdam na mas malusog at masisiyahan kaysa sa mga paksa na ibinibigay nang tumpak sa parehong mga bahagi tulad ng hiwalay na mga gulay, carbohydrates, at iba pang mga ingredients kasama ng isang baso ng tubig.

"Lumilitaw na ang gastrointestinal tract ay may hawak na tubig nang iba depende sa kung umiinom ka o ito ay isinama sa isang ulam," sabi niya. "Ang tubig na nakagapos sa pagkain ay tumatagal upang lumabas sa tiyan, mayroong higit pang paglunok, at dahil ang mga bahagi ay maaaring lumitaw na malaki, may mga visual na mga pahiwatig na nakakaapekto sa pagkabusog , o kasiyahan."

Kahit na mas mabuti, itinuturo ng Rolls, hinahanap ang pinakamahusay na pagkain na mayaman sa tubig na humahantong sa iyo sa uri ng pagkaing nakapagpapalusog-siksik na mga pagpipilian tulad ng mga prutas at gulay na dapat mong gugulin pa rin, bilang bahagi ng isang malusog na anti-aging na diyeta.

Bukod, sabi niya, ang pagdaragdag ng mas maraming ani sa iyong plato ay panatilihin ang iyong mga bahagi malaki at kasiya-siya.

Hindi ba Dapat Natin Ito Naglalayong Bawasan ang Aming Laki ng Timbang para sa Pagbaba ng Timbang?

Ang mga bahagi na nagsilbi sa mga restawran, bahay, at kahit na ang mga inirerekomenda sa maraming mga cookbook ay tumaas sa nakalipas na ilang dekada. Sa katunayan, ang "supersizing" ay humantong sa mga babala ng Kagawaran ng Agrikultura ng US na kumain ng mas maliit na bahagi bilang isang paraan upang makamit ang isang malusog na timbang.

Sumasang-ayon ang mga Rolls na kung ang karamihan sa iyong mga pagkain ay nasa iba't ibang calorie-siksik, na naglalaman ng mataas na antas ng mga dagdag na taba at sugars, ikaw ay magbababa. Gayunpaman, pinanatili niya ang pangkalahatang nilalaman ng calorie, hindi ang laki ng paglilingkod, ang nagtatakda kung ang mga tao ay nakakuha, nawala, o nagpapanatili ng timbang ng kanilang katawan.

"Ang problema ay," ang sabi niya, "ang mga tao ay talagang mahirap na mabawasan ang mga sukat ng bahagi. Ang inaasahan nila kung gaano karaming pagkain ang ibabatay sa libu-libong mga nakaraang karanasan sa pagkain. Kung mas mababa ang pagkain kaysa sa inaasahan nila, kumain ng anumang bagay na mananatili silang gutom pagkatapos. "

Sa katunayan, sinasabi ng Rolls na ang pagsasabi sa mga tao na kumain ng mas mababa ay hindi isang matagumpay na diskarte para sa populasyon sa malaki. Ang pagbibigay ng masaganang mga bahagi ay isang mas madaling ibenta, siya insists, at ang mga bahagi ay maaaring pa rin malusog kung naglalaman sila ng mas kaunting mga calories. Sa kanyang aklat na The Ultimate Volumetrics Diet , pinapayuhan niya ang pagpapalakas ng nilalaman ng tubig ng pagkain upang lumikha ng malalaking, kasiya-siyang mga bahagi na may mas mababang density ng calorie.

Pinakamahusay na Mga paraan upang "Kumain ng Iyong Tubig"

Ang mga Rolls ay nagpapahiwatig na maaari mong "kumain ng higit pa upang kumain ng mas mababa" sa pamamagitan ng pagsubok ng mga trick sa pagkain:

Pinagmulan:

Barbara Rolls, Propesor ng Nutrisyon. Pennsylvania State University. Panayam na isinagawa noong Abril 30, 2013.

Rolls, BJ, Bell, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, M. at Thorwart, ML (1999). "Densidad ng enerhiya ngunit hindi taba ng nilalaman ng mga apektadong enerhiya na apektado sa matangkad at napakataba mga kababaihan." American Journal of Clinical Nutrition 69: 863-871.

Barbara Rolls at Mindy Hermann. Ang Ultimate Volumetrics Diet Harper Collins. 2012.