Ang pagkain ng isang atleta kumakain bago, sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo ay mahalaga para sa parehong ginhawa at pagganap sa panahon ng ehersisyo. Ang mga pagkain sa enerhiya kabilang ang mga bar, inumin, gels at iba pang mga madaling natutunaw na carbohydrates ay maaaring makatulong na maiwasan ang nakakagambala sintomas ng gutom sa panahon ng ehersisyo at panatilihin sa iyo mula sa pag-ubos ang iyong enerhiya masyadong mabilis.
Ang pangunahing pinagmumulan ng gasolina para sa aktibong mga kalamnan ay karbohydrate na nakatago sa mga kalamnan bilang glycogen sa mga araw bago mag-ehersisyo.
Kailangan ng oras upang ganap na punan ang mga tindahan ng glycogen, at kung ano ang iyong kinakain pagkatapos ng ehersisyo ay maaaring makatulong o hadlangan ang prosesong ito. Ang pagkain ng tamang pagkain sa tamang oras pagkatapos ng ehersisyo ay mahalaga para sa pagbawi at pagiging handa para sa susunod na ehersisyo.
Ang iyong kinakain bago mag-ehersisyo ay madalas na nakasalalay sa iyong mga natatanging pangangailangan at kagustuhan, ngunit dapat na dinisenyo alinsunod sa kasidhian, haba, at uri ng pag-eehersisyo na plano mong gawin.
Kailan Magkain
Ang paggamot sa buong tiyan ay hindi perpekto. Ang pagkain na nananatili sa iyong tiyan sa panahon ng isang kaganapan ay maaaring maging sanhi ng tiyan na nakabaligtag, pagduduwal, at pag-cramping. Upang matiyak na mayroon kang sapat na enerhiya, gayunpaman bawasan ang tiyan ng paghihirap, dapat mong pahintulutan ang pagkain upang ganap na maihain bago magsimula ang kaganapan. Ito ay karaniwang tumatagal ng 1 hanggang 4 na oras, depende sa kung ano at kung magkano ang iyong kinakain. Ang bawat isa ay medyo naiiba, at dapat mong mag-eksperimento bago mag-ehersisyo upang matukoy kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
Kung mayroon kang isang maagang lahi ng umaga o pag-eehersisyo, pinakamahusay na makakuha ng sapat na maagang upang kainin ang iyong pre-exercise meal.
Kung hindi, dapat mong subukang kumain o uminom ng isang bagay na madaling mahawakan mga 20 hanggang 30 minuto bago ang kaganapan. Ang mas malapit ka sa oras ng iyong kaganapan, mas mababa ang dapat mong kumain. Maaari kang magkaroon ng isang likido pagkain malapit sa iyong kaganapan kaysa sa isang solidong pagkain dahil ang iyong tiyan digest likido mas mabilis.
Anong kakainin
Dahil ang glucose ay ang pinagmumulan ng pinagmumulan ng enerhiya para sa karamihan ng ehersisyo, ang isang pre-ehersisyo na pagkain ay dapat na magsama ng mga pagkain na mataas sa carbohydrates at madaling digest .
Kabilang dito ang mga pagkain tulad ng pasta, prutas, tinapay, mga bar ng enerhiya, at mga inumin.
Pagpaplano ng Nutrisyon sa Palakasan
Ang pagpaplano ng iyong nutrisyon at pag-alam kung ano at kailan ka makakain at uminom ay napakahalaga kung nakikipagkumpitensya ka sa isang buong araw na kaganapan, tulad ng nakakatugon sa track o iba pang mga paligsahan. Isaalang-alang ang oras ng iyong kaganapan, ang halaga ng iyong pagkain, at ang lakas na kinakailangan. Gayundin, magkaroon ng kamalayan sa dami ng likido na iyong ubusin. Dapat kang magplano nang maaga at maghanda ng mga pagkain at meryenda na iyong sinubukan bago at alam ay mahusay na umupo sa iyo. Huwag mag-eksperimento sa isang bagay na bago sa araw ng kaganapan.
Mga Iminungkahing Pagkain
Ang pagkain bago mag-ehersisyo ay isang bagay na maaaring matukoy ng atleta batay sa karanasan, ngunit ang ilang mga pangkalahatang alituntunin ay kasama ang pagkain ng isang solidong pagkain 4 na oras bago mag-ehersisyo, isang miryenda o isang mataas na karbohidrato na inumin na enerhiya 2 hanggang 3 oras bago mag-ehersisyo, at ang pagpapalit ng likido 1 oras bago mag-ehersisyo .
1 oras o mas kaunti bago kumpetisyon
- sariwang prutas tulad ng mga mansanas, pakwan, mga milokoton, ubas, o dalandan at / o
- Enerhiya gels
- hanggang sa 1 1/2 tasa ng sports drink.
2 hanggang 3 oras bago ang kumpetisyon
- sariwang prutas
- tinapay, bagel, pasta
- yogurt
- tubig
3 hanggang 4 oras bago ang kumpetisyon
- sariwang prutas
- tinapay, bagels
- pasta na may tomato sauce
- inihurnong patatas
- enerhiya bar
- cereal na may gatas
- yogurt
- toast / tinapay na may kaunting peanut butter, karne ng baka, o keso
- tubig
Glucose (Sugar) at Pagganap
Kung ikaw ay isang endurance athlete, ang ebidensiya ay nagmumungkahi na kumain ng ilang asukal (glucose) 35 hanggang 40 minuto bago ang isang kaganapan ay maaaring magbigay ng enerhiya kapag ang iyong iba pang mga tindahan ng enerhiya ay bumaba sa mababang antas. Gayunpaman, dapat kang mag-eksperimento sa mga estratehiya bago ang kumpetisyon dahil ang ilang mga tao ay hindi mahusay na gumaganap pagkatapos ng spike ng glucose sa dugo.
Caffeine and Performance
Ang caffeine ay nagsisilbing isang stimulant sa central nervous system. Ito ay naisip na mapalakas ang pagtitiis sa pamamagitan ng pagpapasigla ng mas malawak na paggamit ng taba para sa enerhiya at sa gayon ay mapagtipid ang glycogen sa mga kalamnan.
Gayunpaman, ang pananaliksik ay hindi tila sinusuportahan ang teorya. Kapag ang caffeine ay nagpapabuti sa pagtitiis, ginagawa nito ito sa pamamagitan ng pagkilos bilang pampalakas.
Ang caffeine ay maaaring magkaroon ng malubhang epekto para sa ilang mga tao. Ang mga taong masyadong sensitibo sa mga epekto nito ay maaaring makaranas ng pagkahilo, panginginig ng kalamnan, at pananakit ng ulo. Ang sobrang kapeina ay isang diuretiko at maaaring magresulta sa pag-aalis ng tubig, na bumababa sa pagganap.
Mga Pagkain na Iwasan
Ang mga pagkain na may maraming mga taba o hibla ay maaaring maging napakahirap at mabagal upang digest at manatili sa tiyan sa isang mahabang panahon. Sila rin ay magkakaroon ng dugo sa tiyan upang makatulong sa panunaw, na maaaring maging sanhi ng cramping at kakulangan sa ginhawa. Ang mga karne, donut, fries, potato chips, at mga bar ng kendi ay dapat na iwasan sa isang pre-exercise meal.
Tandaan na ang bawat isa ay medyo naiiba at kung ano ang gumagana para sa iyo ay hindi maaaring gumana para sa iyo teammate o kasosyo sa pagsasanay. Ang factor sa indibidwal na mga kagustuhan at mga paboritong pagkain, at isang plano sa pagkain ay isang lubos na indibidwal na bagay.
Pinagmulan:
DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Post Exercise Intake Intake Pinahuhusay ng Whole-Body at Leg Protein Accretion sa Human. Gamot at Agham sa Palakasan at Ehersisyo. 2002 Mayo; 34 (5): 828-37.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC at JL Ivy. Ang Epekto ng Karbohidrat-Pagpapatibay ng Protina sa Pagganap ng Pagtitiis Habang Nagsasagawa ng Iba't ibang Intensity. International Journal of Sports Nutrition at Exercise Metabolism.
Ang Pahayag ng Posisyon Mula sa Dietitians of Canada, American Dietetic Association, at American College of Sports Medicine, Canadian Journal ng Dietetic Practice at Research sa Winter of 2000, 61 (4): 176-192.