Para sa Pagbaba ng Timbang, Kalusugan, at Kalusugan
Ang ehersisyo ng cardio ay isa sa pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin para sa iyong katawan, kung gusto mong mawalan ng timbang , magsunog ng taba , mapabuti ang iyong kalusugan , o gawin ang lahat ng tatlong. Mayroong maraming mga pagpipilian para sa ehersisyo cardio, sa loob ng bahay at sa labas.
Maaari mong gamitin ang mga makina kabilang ang isang gilingang pinepedalan o isang elliptical trainer, o maaari kang lumikha ng iyong sariling pag-eehersisyo sa bahay na may iba't ibang ehersisyo cardio tulad ng jogging sa lugar, jumping jacks, o burpees. Ang anumang bagay na makakakuha ng iyong rate ng puso sa iyong target na rate ng rate ng puso ay gagana, ngunit mayroong ilang mga ehersisyo na nagbibigay sa iyo ng kaunti pang bang para sa iyong usang lalaki.
Walang "tamang" ehersisyo cardio at ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang isa sa iyong mga bisita at ang isa maaari mong gawin ang hardest. Gayunpaman, kung gusto mong masulit ang iyong oras ng pag-eehersisyo, isaalang-alang ang mataas na intensity na pagsasanay sa pagitan. Ang mga ehersisyo sa ibaba ay nag-aalok ng mga bago at natatanging mga paraan upang makuha ang iyong rate ng puso, magsunog ng higit pang mga calorie, at makakuha ng mahusay na hugis.
1 - 40-20 HIIT Circuit Workout
- Tagal : 35 minuto
- Antas ng Kalusugan : Intermediate / advanced
- Kagamitang : Isang hakbang o plataporma
Bakit Ito Gumagana
Ang pag-eehersisyo na ito ay tumatagal ng tradisyonal na pagsasanay ng agwat at lumiliko ang init sa pamamagitan ng pagpapaikli ng mga agwat sa pagbawi sa pagitan ng mga pagsasanay.
Paano Ito Gumagana
- High-intensity cardio exercises : Ang cardio moves ay nagsasama ng isang hanay ng mga pagsasanay mula sa mahabang jumps sa burpees. Dahil ang kasidhian ay pinagsama, dapat mong pakiramdam na humihingal sa katapusan ng bawat circuit.
- Isang napaka-maikling oras sa pagbawi : Ginagawa mo ang bawat ehersisyo ng cardio na may mataas na intensity sa loob ng 40 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 20 segundo. Kapag ginawa mo ang lahat ng apat na pagsasanay, na lumalabas sa apat na minuto ng trabaho. Maaari kang manatili sa na, o ulitin ang circuit para sa isang mas matagal na ehersisyo.
- Pag-activate ng iyong mga hormones na nasusunog sa taba : Sa tuwing makarating ka sa iyong anaerobic zone, ibig sabihin ikaw ay nakikipaglaban para sa hangin, ang iyong katawan ay gumagawa ng paglago hormone at adrenaline. Nag-burn ka ng higit pang mga calorie sa panahon ng pag-eehersisyo at nakakakuha ka ng isang mahusay na afterburn.
Sa apat na kabuuang circuits, sisingilin ka tonelada ng calories at magugustuhan mo ang iba't ibang ehersisyo at pagsasanay.
Subukan Ito: 40-20 HIIT Circuit Workout
2 - 30-60-90 Mixed Interval Workout
- Tagal : 40 minuto
- Antas ng Kalusugan : Intermediate / advanced
- Kagamitang : Anumang cardio machine o aktibidad
Bakit Ito Gumagana
Kasama sa pag-eehersisyo na ito ang mataas na epekto, mga high-intensity exercise, na ginawa sa isang format na idinisenyo upang maalis ka sa iyong kaginhawahan, magsunog ng higit pang mga calorie, at dagdagan ang iyong anaerobic threshold.
Sa pag-eehersisyo na ito, ikaw ay lumilipat sa pagitan ng mga pagitan ng 30, 60, at 90 segundo na may pantay na panahon ng resting. Nangangahulugan ito na magtrabaho ka sa tatlong magkakaibang antas ng intensity:
- Katamtamang intensidad: Ang katamtamang intensidad ay sa paligid ng isang antas 6 sa isang pinaghihinalaang scale ng pagsisikap mula 1 hanggang 10.
- Mataas na intensity : Hindi mo maaring suportahan ang mga ito nang matagal dahil ikaw ay mahusay sa iyong kaginhawaan zone, sa paligid ng isang antas ng 8 sa pinaghihinalaang scale ng pagsisikap.
- Napakataas na intensity: Ito ang pinakamaliit na agwat at ang isa na magdadala sa iyo sa antas 8 hanggang 9, na dapat na nasa iyong anaerobic zone.
Sa pamamagitan ng pagtuon sa lahat ng antas ng kasidhian, sinasanay mo ang lahat ng mga sistema ng enerhiya ng iyong katawan para sa isang komprehensibong, calorie-burning workout.
Subukan Ito: 30-60-90 Interval Workout
3 - Isulat ang 300 Calorie sa 30 Minuto
- Tagal : 30 minuto
- Antas ng Kalusugan : Intermediate / advanced
- Kagamitang : Isang gilingang pinepedalan, patambilog, o hindi gumagalaw na bisikleta
Bakit Ito Gumagana
Kabilang sa seryeng ito ang apat na iba't ibang mga ehersisyo na nagpapakita sa iyo kung paano baguhin ang mga setting ng ilan sa mga pinaka karaniwang cardio machine upang masulit ang iyong ehersisyo.
Sa pagbabago ng iyong bilis, paglaban, at / o sandal, hamunin mo ang iyong katawan at magsunog ng higit pang mga calorie.
Paano Ito Gumagana
- Pag-eehersisyo 1: Ang pag-eehersisiyo ng treadmill na ito ay nagdaragdag at nagpapababa ng iyong sandal sa buong pag-eehersisyo upang makatulong sa iyo na masunog ang higit pang mga calorie at mabawi ang inip .
- Pag-eehersisyo 2: Gumagamit ito ng isang elliptical trainer kung saan ay dahan mong madaragdagan ang iyong mga pagtutol / rampa para sa anim na minutong mga agwat, pagkatapos ay bababa ang mga ito sa loob ng dalawang minuto, na nagbibigay sa iyo ng isang pag- eehersisyo sa pagitan ng killer.
- Pag-eehersisyo 3: Kung gusto mo ang nakatigil na bisikleta , gugugulin mo ang dalawang minuto na pagtaas ng paglaban, dalawang minuto pagbabawas ng paglaban, at pagkatapos ay isang minuto ng mataas na pagtutol upang makuha ang iyong rate ng puso.
- Pag-eehersisyo 4: Piliin ang pag-eehersisyo at magdagdag ng ilang mga sprints upang makuha ang iyong rate ng puso sa labas.
Subukan Ito: Sunugin ang 300 Calorie sa loob ng 30 Minuto
4 - Elliptical Interval Workout
- Tagal : 40 minuto
- Antas ng Kalusugan : Intermediate / advanced
- Kagamitan : Isang elliptical machine
Bakit Ito Gumagana
Ang elliptical ay maaaring magbigay sa iyo ng isang mahusay na ehersisyo, ngunit kung ikaw ay naglalagi sa parehong antas ng paglaban sa buong oras, hindi mo ginagawa ang iyong katawan anumang mga pabor. Ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng higit sa iyong mga ehersisyo ay upang baguhin ang iyong mga setting sa buong pag-eehersisyo upang gumana nang mas mahirap at itulak ang iyong katawan sa labas ng kaginhawaan zone nito.
Paano Ito Gumagana
- Iba't ibang antas ng kasidhian : Sa panahon ng pag-eehersisyo na ito, madaragdagan at babaan ang iyong mga antas ng paglaban, patulak kang gumana nang mas mahirap at pagkatapos ay mabawi ang sapat upang maghanda para sa susunod na push.
- Iba-iba ang mga pagitan : Ang ilang mga agwat ay isang minuto at ang ilan ay dalawang minuto at habang ang pag-eehersisyo ay napupunta, makikita mo ang mga pahinga na panahon ay hindi sapat na oras upang makuha ang iyong rate ng puso .
- Patuloy na pagitan ng estado : Upang mabigyan ka ng pahinga, mayroong matatag na pagitan ng pagbawi ng estado sa buong pag-eehersisyo upang tulungan kang mahuli ang iyong hininga.
Subukan Ito: Elliptical Interval Workout
5 - Mataas na Intensity Aerobic Interval
- Tagal : 64 minuto
- Antas ng Kalusugan : Intermediate / advanced
- Kagamitang : Anumang cardio machine
Bakit Ito Gumagana
Ang mga high-intensity na ehersisyo ay mahusay, ngunit nais mong magtrabaho sa iba't ibang mga antas ng intensity sa panahon ng linggo. Kasama sa pag-eehersisyo na ito ang mga pagitan ng katamtaman na intensidad, ngunit mananatili ka sa iyong aerobic zone, ibig sabihin ay hindi ka dapat huminga. Ginagawa ang pag-eehersisyo na mas kaunti at mas kumportable kaysa sa iba pang mga high-intensity na ehersisyo.
Paano Ito Gumagana
- Sampung iba't ibang mga agwat : Ang bawat pagitan ay apat na minuto ang haba.
- Katamtamang intensidad : Para sa bawat apat na minutong agwat, magtrabaho ka lamang sa labas ng iyong kaginhawaan zone, sa paligid ng isang antas ng 6 sa pinaghihinalaang scale ng pagsisikap. Dapat kang magtrabaho nang husto, ngunit maaari mong sang-ayunan ang antas na ito para sa buong apat na minuto.
- Dalawang minuto na paggaling : Mayroong dalawang minutong mga agwat sa pagbawi sa pagitan ng bawat hanay ng trabaho. Kumuha ng bilis, paglaban, o pagkahilig sa isang komportableng lugar upang lubos mong mabawi.
Habang ikaw ay pagod, maaaring kailanganin mong pabagalin o ibababa ang iyong sandal o paglaban upang mapanatili ang mga iminumungkahing antas ng pagsusumikap. Ito ay normal para sa mangyari, kaya huwag pakiramdam na kailangan mong manatili sa parehong antas para sa bawat agwat.
Subukan Ito: High-Intensity Aerobic Intervals
6 - Tabata Cardio Workout
- Tagal : 35 minuto
- Antas ng Kalusugan : Advanced
- Kagamitang : Wala
Bakit Ito Gumagana
Ang Tabata training ay isa sa mga pinakamahusay na cardio ehersisyo, na nagdadala sa iyo sa pamamagitan ng masyadong maikli, napakatinding mga agwat na huling huling 20 segundo. Iyon ay hindi tunog tulad ng magkano, ngunit magkasama ng apat na pagsasanay na may lamang 10 segundo ng pahinga sa pagitan at ikaw ay talagang pakiramdam na ito.
Paano Ito Gumagana
- Apat na Tabatas : Mayroong apat na kumpletong Tabata cycles, bawat isa ay may apat na magkakaibang mataas na intensity, mataas na epekto na pagsasanay.
- Apat na minuto : Magagawa mo ang bawat ehersisyo sa loob ng 20 segundo, pahinga para sa 10, at pagkatapos ay lumipat sa susunod. Pagkatapos makumpleto ang apat na pagsasanay, muli mong ulitin ang mga ito sa loob ng apat na minuto.
- Ang sampung segundong rests : Mayroon kang 10 segundo sa pagitan ng mga pagsasanay, na hindi magkano. Bigyan mo nang husto, ngunit napagtanto mo marahil ay hindi magagawang mahuli ang iyong hininga sa loob ng 10 segundo. Iyan ay kung paano mo sinusunog ang mga calorie at bumuo ng pagtitiis.
Subukan Ito: Tabata Cardio Workout
7 - Outdoor Circuit Workout
- Tagal : 30 minuto
- Antas ng Kalusugan : Intermediate / advanced
- Kagamitang : Wala
Bakit Ito Gumagana
Ang mga panlabas na ehersisyo ay may posibilidad na lumigid sa ilang mga pangunahing gawain-paglalakad, pagtakbo, at pagbibisikleta. Ang mga ito ay maaaring maging epektibo sa calorie-burning exercises, ngunit isang paraan upang matiyak na ito ay upang subukan ang pagdaragdag ng ilang intensity sa iyong karaniwang routine.
Paano Ito Gumagana
Ang pagiging labas sa mga hamon sa iyong katawan sa isang iba't ibang mga paraan kaysa sa machine gawin, kaya mo na ang pagtaas ng iyong calorie paso. Ano ang nagdaragdag sa:
- Kapani-estado cardio : Maglakad ka o tumakbo para sa isang tagal ng panahon, pinapanatili ang intensity katamtaman at tumutuon sa iyong aerobic zone.
- Mga maikling pagsabog ng bilis o mga burol : Tuwing kadalasan, makakakuha ka ng tulin ng lakad o magtungo sa isang burol (kung mayroon kang isang malapit) upang itulak ang iyong sarili sa aerobic zone.
- High-intensity exercises : Sa wakas, titigil ka sa panahon ng pag-eehersisyo para sa mga bagay tulad ng pushups, mahabang jumps, at iba pang mga mataas na epekto gumagalaw upang magdadala sa iyo kahit na higit pa sa iyong kaginhawahan zone.
Hindi lamang makakakuha ka ng isang mahusay na pag-eehersisyo, magkakaroon ka ng ilang kasiyahan sa pamamagitan ng pagsubok ng isang bagay na lubos na naiiba.
Subukan Ito: Ang Outdoor Circuit Workout
8 - Gumawa ng Iyong Sariling Pag-eehersisyo
- Tagal : Hanggang sa iyo
- Antas ng Kalusugan : Beginner / intermediate / advanced
- Kagamitang : Wala
Bakit Ito Gumagana
Minsan, ang pinakamahusay na pag-eehersisyo ay ang iyong ginawa sa mabilisang. Ang paggawa ng anumang bagay na naiiba para sa iyong katawan ay maaaring makatulong sa iyo na gumawa ng mga pagbabago at makita ang mas mahusay na mga resulta mula sa iyong pag-eehersisiyo.
Mga Ideya para sa Iyong Workout
- Piliin ang iyong mga pagsasanay: Pumunta sa pamamagitan ng isang listahan ng mga ehersisyo cardio at pumili ng 10 gumagalaw upang subukan.
- Magpainit: Siguraduhing magsimula sa limang minutong mainit-init bago pumasok sa mas mataas na intensity exercise.
- Simulan ang iyong timer: Ang pinakamadaling paraan upang gawin ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay gawin ang mga gumagalaw para sa isang tagal ng panahon, tulad ng 60 segundo.
- Magpahinga kaagad sa pagitan ng pagsasanay at ulitin ang lahat ng ito para sa isang mas matagal na ehersisyo.
Huwag mag-atubiling ihalo at itugma ang iyong mga paborito para sa iyong sariling personalized na ehersisyo. Huwag kalimutang pakinggan ang iyong paboritong musika upang kickstart ang iyong pag-eehersisiyo.
> Pinagmulan:
> Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD, Lemon PW. Ang pagpapatakbo ng run sprint interval ay nagpapahiwatig ng pagkawala ng taba sa mga kababaihan. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism . 2014; 39 (8): 944-950. doi: 10.1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Ang mga epekto ng high-intensity intermittent exercise exercise sa taba pagkawala at pag-aayuno antas ng insulin ng mga batang babae. International Journal of Obesity . 2008; 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.