Mga Gawain sa Bahay na Hindi Kailangan ng Kagamitan
Kung ikaw ay naghahanda para sa isang marathon, half-marathon, o isang balakid na kurso ng balakid, maaari kang makinabang mula sa lakas ng pagsasanay . Ang pagpapalakas ng iyong core ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong pagpapatakbo ng form na sinasalin sa mas mahusay na pagpapatakbo ng kahusayan. Bukod dito, ang iyong mga kalamnan ay makakapagpapatupad ng mas mahaba bago magkulang ang pagod o pag- cramping .
Sa kabutihang-palad, hindi mo kailangan ang mabigat na timbang o kahit na isang magaling na membership sa gym upang magsimula sa isang epektibong programa ng pagsasanay sa lakas.
Sa katunayan, may mga paraan upang gawin ito nang walang anumang kagamitan at may isang simpleng gawain na maaari mong gawin sa bahay dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo. Ang mga ito ay pinakamahusay na ginawa pagkatapos ng isang maikling run o ng isang limang- sa 10-minutong magpainit sa stretches .
Narito ang tatlong ligtas at epektibong mga programa sa pagsasanay ng lakas (nagsisimula, intermediate, advanced) na maaari mong simulan ang paggawa ngayon:
Programang Pagsasanay ng Lakas ng Nagsisimula
Kung wala kang tapos na lakas ng pagsasanay bago o hindi pa naging sa isang gym, ang pag-eehersisyo na ito ay pinakamainam para sa iyo. Kahit na ikaw ay may magandang kondisyon o nakapagpahinga mula sa pag-eehersisyo, kadalasan ay pinakamahusay na magsimula dito para sa unang dalawang linggo at dagdagan ang intensity unti.
Gamit ang mga ito at ang iba pang mga programa ng pag-eehersisiyo, tiyaking tumagal ng 30-segundong pahinga sa pagitan ng mga set.
Mas mababang katawan:
- 15 squats
- 15 lunges sa bawat binti
- Tatlong hanay ng isang quad ng dingding umupo (na hawak ng 30 segundo)
- Tatlong hanay ng 10 takong na itinaas
- 10 paa tumataas
Core na gawain:
- Front plank (hawak ng 30 segundo)
- Side plank (magkabilang panig, hawak ng 30 segundo)
- Bisig ng bisikleta (isang minuto)
- 12 ibon aso (may hawak na limang segundo)
- Reverse crunch (30 segundo)
- 20 push-ups
Programang Pagsasanay sa Intermediate Strength
Ang intermediate strength training program amps up ang bilang ng mga set at nagdaragdag ng ilang mga pagkakaiba-iba upang madagdagan ang ehersisyo intensity.
Mas mababang katawan:
- Dalawang hanay ng 15 squats
- Dalawang hanay ng 15 lunges (sa bawat panig)
- Tatlong hanay ng isang quad ng dingding umupo (na hawak ng 40 segundo)
- Tatlong hanay ng 10 takong na itinaas
- 15 paa tumataas
Core na gawain:
- Front plank (hawak ng 45 segundo)
- Side plank (magkabilang panig, hawak ng 45 segundo)
- Bilis ng bisikleta (90 segundo)
- 12 ibon aso (hawak para sa 10 segundo)
- Reverse crunch (isang minuto)
- 40 push-ups
- Tatlong superman abs (hawak ng tatlong segundo)
Programa ng Pagsasanay sa Lakas ng Lakas
Sa pamamagitan ng advanced training program ng lakas, maaari kang bumuo ng pagtitiis at sandalan masa ng kalamnan sa pamamagitan ng pagtaas ng mga reps at hold beses. Tumuon sa form at siguraduhin na nakikipag-ugnayan ang mga kalamnan mula sa singit hanggang sa itaas na dibdib at lalamunan upang matiyak na ang iyong core ay solid sa bato at ang iyong likod ay mahusay na protektado.
Mas mababang katawan:
- Tatlong hanay ng 15 squats
- Tatlong hanay ng 10 lunges (sa bawat panig)
- Tatlong hanay ng isang quad ng dingding umupo (na hawak ng 45 segundo)
- Tatlong hanay ng 10 takong na itinaas
- Dalawang hanay ng 10 paa tumataas
Core na gawain:
- Front plank (hawak ng 60 hanggang 90 segundo)
- Side plank (magkabilang panig, hawak ng 60 hanggang 90 segundo)
- Bisig ng bisikleta (dalawang minuto)
- 12 ibon aso (hawak para sa 15 segundo)
- Reverse crunch (90 segundo)
- 50 push-ups
- 10 Superman abs (may hawak na limang hanggang 10 segundo)