Gumawa ng Lakas na Walang Kagamitang
Ang "Calisthenics" ay isang termino na naglalarawan ng pisikal na pagsasanay na kinasasangkutan ng kilusan ng katawan na higit pa o mas mababa sa paligid ng isang lugar at nagsasangkot ng kaunting walang kagamitan. Ito ay bumagsak sa pabor sa mga trainer. Karamihan mas makabuluhan sa mga trainer mga araw na ito ay "PT" o " Bootcamp ."
Gayunpaman, ang calisthenics ay maaaring magbigay ng pagpapalakas ng kalamnan, kakayahang umangkop at kahit kalamnan pagtitiis sa isang regular na programa.
Narito ang 10 kailangang pagsasanay.
Burpee
Ang Burpee , ang ehersisyo na may nakakatawang pangalan, ay mahirap kapag nagawa nang wasto nang may mataas na lakas. Ito ay maaaring tunay na tinatawag na full-body exercise. Simulan ang nakatayo, magtahi at i-thrust ang mga binti sa likod, mabawi sa nakatayo at tumalon sa himpapaw na naka-itaas ang mga kamay, at pagkatapos ay ulitin.
Pushup
Namin ang lahat ng alam ang karaniwang pushup , ngunit maaari mong baguhin magdagdag ng iba't-ibang sa kanila sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng mga kamay, paglilipat sa mga ito mas malapit sa katawan upang gawin itong mas mahirap. Maaari mo ring gawin ang mga ito gamit ang mga tuhod sa lupa upang gawing mas madali ang mga ito. Alinmang paraan, ang mga pushup ay dapat sa anumang calisthenic na pag-eehersisyo.
Jumping Jack
Tumalon, nakabaluktot ang mga binti at pumalakpak ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo na may mga armas na pinalawak at bumalik sa lupa para sa isang pag-uulit. Panatilihin ang paulit-ulit na cycle na ito para sa isang hanay ng mga repetitions o oras. Ang isang lumang paborito, lalo na para sa mga bata sa pagsisimula sa calisthenics, jumping jacks bumuo ng ritmo, balanse at iba pang mga pisikal na katangian.
Squat
Magagawa mo ang maraming uri ng libreng squats na walang timbang. May dalawang paa, isang paa, kalahati, ganap na hagupit sa sahig, tumawid ang armas, nakaunat ang mga armas at mga bisig sa ibabaw. Subukan ang lahat ng ito dahil bumuo sila ng mas mababang katawan na lakas at pagtitiis. Mag-ingat na hindi mo palampasin ang mga kasukasuan ng tuhod.
Lunge
Ngayon para sa isang kamag-anak na pahinga.
Ang lunge ay mahusay na trabaho para sa mga puwitan at mga binti nang walang masyadong mataas na intensity pangako. Gawin pasulong o likuran, gilid o 45 degrees para sa iba't ibang.
Combo Crunch
Ang isang mahusay na ehersisyo ng abdominals ay ang combo crunch. Pinagsasama nito ang isang karaniwang crunch na may mga binti na itinaas o mga binti na gumagalaw sa isang pagbibisikleta.
Plank
Gaano katagal mong mahawak ang plank? Suspendihin ang iyong katawan sa baluktot na mga forearms at mga daliri ng paa, mga tuhod mula sa lupa. I-brace ang mga abdominals at hawakan nang masikip. Kung makakakuha ka ng tatlong minuto ay mahusay kang ginagawa.
Wall Squat Isometric
Ito ay isang isometric variation ng karaniwang squat, maliban sa iyo brace iyong sarili laban sa isang pader sa squat posisyon na may quads halos kahanay sa sahig. Hold, hold, hold. Ang pag-abot ng 60 segundo ay mabuti, 90 segundo ay napakahusay.
Bench Dip
Sa isang ligtas na upuan, bangko o plataporma, harapin ang panlabas na mga kamay sa upuan, mga takong sa lupa. Itulak mula sa upuan para sa isang set ng 12-15 dips . Ang mga tuwid na binti ay nagdaragdag ng intensity at baluktot na mga tuhod na gawing mas madali
Star Jump
Ang Star Jump ay hindi katulad ng Jumping Jack ngunit medyo katulad nito. Ang Star Jump ay mas dynamic habang pinilit mo ang mga armas at binti sa gilid at pabalik-sama sa isang pinag-isang kilusan. Ito ay isang mataas na enerhiya ehersisyo.