Ang gilid ng paa ay nagtatrabaho sa abs, lalo na ang mahirap upang makakuha ng mga oblique, pati na rin ang panloob na mga hita. Ang pag-aangat ng mga binti ay pinanatili ang panloob na mga hita at mga buntot na nakikibahagi sa pag-atake ng mga abdominal, pagbubuo ng pangunahing lakas at balanse.
- Pinagkakahirapan: Ang mga malalakas na paa ay karaniwang may kahirapan.
- Kinakailangang Oras: Kinakailangan ng 5 minuto para sa pagsasanay na ito.
Ano ang Kailangan Ninyong Magsagawa ng Side Leg Lifts
Ito ay isang mat na ehersisyo na maaaring isagawa sa bahay o sa studio.
Kakailanganin mo ng Pilates exercise mat upang magsinungaling para sa pagsasanay na ito.
Paano Gumagawa ng Side Leg Lifts sa Pilates Mat
1. Maghanda: Magsinungaling sa iyong panig sa lahat ng bahagi ng katawan na naka-linya upang ang iyong mga bukung-bukong, tuhod, hips, balikat, at tainga ay nasa isang linya.
- Ngayon ilipat ang iyong mga binti nang bahagya sa harap upang ikaw ay nasa hugis ng saging. Tumutulong ito sa balanse at pinoprotektahan ang mas mababang likod.
- Maaari mong itanim ang iyong ulo sa iyong kamay, o pahabain ang pang-ilalim na braso nang mahaba at ilagay ang iyong ulo pababa. Kung pinapatakbo mo ang iyong ulo, dapat mong suportahan ang iyong pag-align sa pamamagitan ng pag-aangat ng iyong tadtong tadyang mula sa banig.
- Siguraduhin na ang iyong mga abdominals ay nakuha . Ito ang iyong susi sa paggamit ng abs para sa lakas at katatagan.
2. Mapanglaw: Ang paghinga ay gumagalaw sa buong haba ng iyong gulugod, na ginagawang masyadong mahaba ang iyong buong katawan mula sa tip hanggang daliri.
3. Exhale: Gamitin ang iyong mga abdominals at ang pakikipag-ugnayan ng iyong mga binti upang dalhin ang parehong mga binti ng ilang pulgada off ang iyong banig.
- Tumutok sa pagpapanatili ng iyong mga panloob na binti nang magkasama, ang lahat ng paraan mula sa iyong mga buto sa umupo sa iyong takong.
4. Mapanglaw: Kumuha ng mas mahaba habang dahan-dahan mong ibababa ang iyong mga binti pabalik sa banig. Gamitin ang kontrol.
Mga Pag-uulit: Gawin ang pagsasanay na ito 5-8 beses. Bumalik sa iyong kabilang panig at ulitin.
Mga Tip para sa Side Leg Lifts Mat Exercise
- Maaari mong baguhin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pag-alis ng iyong ulo sa isang nakabukas na braso.
- Ang front braso ay para lamang sa balanse. Gamitin ang iyong core kaysa sa harap ng braso.
- Dagdagan ang hamon sa pamamagitan ng pag-pause sa tuktok ng iyong pag-angat para sa ilang mga paghinga. Ang maliit na dagdag na oras sa itaas ay maaaring makagawa ng isang pagkakaiba na madarama mo.
Higit Pa Magsanay Pilates
Ang pagsasanay na ito ay bahagi ng Side Sick Series . Habang ikaw ay nasa banig, baka gusto mong subukan ang iba pang mga pagsasanay sa parehong grupo tulad ng:
- Side Kick Front / Back: Ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa isang paa sa isang pagkakataon, pasulong at pabalik habang nakahiga sa banig.
- Side Kick Up Down: Magagawa mo ring mag-ehersisyo ang isang binti sa isang oras, pataas at pababa habang nakahiga sa banig. Ang ehersisyo na ito ay gumagana ang hips, puwit at panlabas na thighs pati na rin ang core.
- Inner Thigh Lifts : Habang ang ilan sa iba pang mga kicks target ang panlabas na mga thighs, ito ay gumagana ang panloob na mga kalamnan ng hita ng lugar ng singit.
- Pilates Side Scissors: Para sa isang karagdagang hamon para sa iyong core, likod, binti at hip muscles, subukan ang mas advanced na ehersisyo.