Ang hanay ng mga pagsasanay na Pilates ay idinisenyo upang mabigyan ka ng isang nasa-bahay na gawain at matulungan kang bumuo ng pamilyar sa Pilates mat exercises, kung ikaw ay bago o nakaranas. Ang mga pagsasanay na ito ay bumuo ng pangunahing lakas, katatagan, at kakayahang umangkop para sa kung saan Pilates ay sikat.
Ang muscular focus para sa bawat ehersisyo ay nakasaad upang maitaguyod mo ang iyong gawain. Mangyaring tandaan na ang lahat ng pagsasanay sa Pilates ay nakikibahagi sa mga pangunahing kalamnan ng tiyan. Huwag mag-atubili na pumili ng anumang mula sa listahan para sa isang ab workout. Mayroong mga tala ng pagbabago sa buong mga tagubilin para sa bawat ehersisyo.
Ang Pilates Warm-Up Moves
Ang mainit-init na set ng pagsasanay ay napakahalaga sa pagtuturo ng pundasyon ng kilusan ng Pilates. Inihanda din nila ang katawan para sa ligtas na pag-eeksport ng mas mahuhusay na pagsasanay sa kalaunan. Kahit na laktawan mo ang mga susunod na gumagalaw, pumili ng hindi kukulangin sa dalawa o tatlong mainit-init na gumagalaw upang simulan ang bawat gawain ng Pilates na ginagawa mo. Grab isang banig at magsimula.
1 - Ab Scoop
Exercise: Chest Lift / Ab Scoop .
Target Area: Abdominals-lalo na ang anim na pack o Rectus Abdominis.
Ito ay hindi isang langutngot. Ang mga abdominals ay dapat na pulled paraan down sa isang malalim na scoop habang ginagamit mo ang mga ito upang makontrol ang isang mabagal, makinis na kulutin up at roll down. Ang katumpakan sa ganitong uri ng scoop ay isa sa mga lihim ng Pilates.
2 - Ang Daang
Ehersisyo: Ang Daang
Target Area: Abdominals, Breathing
Ang iyong mga tiyan ay malalim na mahuhuli, kaya kailangan mong gamitin ang iyong buong kapasidad sa baga sa pamamagitan ng paghinga sa iyong likod at mas mababang mga buto-buto. Gamitin ang iyong abs upang hawakan ang iyong sarili-huwag hayaan ang iyong leeg at balikat gawin ang lahat ng mga gawain.
3 - Ang Roll Up
Exercise: Ang Roll Up
Target na Lugar: Abdominals
Gamitin ang iyong mga abdominals sa pag-roll up at down na may kontrol. Huwag umasa sa momentum o pahintulutan ang iyong mga binti na iangat ang banig. Ang Pilates ay tungkol sa kontrol, at ito ay kung saan ka bumuo ng kontrol na iyon.
4 - One Leg Circle
Exercise: One Leg Circle .
Target Area: Abdominals, Thighs, Hip Flexors
Ang mga abdominals ay nagpapanatili ng matatag na pelvis habang ang mga galaw ng binti. Walang tumba at lumiligid! Tiyaking gamitin ang iyong buong hanay ng paggalaw nang hindi nawawala ang kontrol.
5 - Rolling Like a Ball
Exercise: Rolling Like a Ball
Target Area: Abdominals, Spinal Mobility
Manatili sa iyong curve para sa buong ehersisyo. Magpasimula ng roll back sa abs at hindi sa pamamagitan ng pagbagsak o paggamit ng momentum.
6 - Buksan ang Balanse ng Leg
Exercise: Buksan ang Balanse ng Leg
Target Area: Abdominals, Hamstring Mobility
Gamitin ang iyong mga abdominals at mga kalamnan sa likod upang makontrol ang pose. Subukan na magtrabaho sa posibleng straight arms at legs. Kung hindi ito gumagana sa simula, magpatuloy sa pagsasanay. Makakakuha ka doon!
7 - Ang Side Sick Series
Exercise: Side Sick Series
Target Area: Abdominals, lahat ng kalamnan ng hita-lalo na sa loob ng hita
Magtrabaho sa katawan pati na rin ang mga binti. Ang mga tadyang ay dapat manatiling suportado sa bawat pag-uulit. Huwag hayaan silang lumubog sa banig.
8 - Front Support / Plank
Exercise: Front Support / Plank
Target Area: Back Extensors, Abdominals, Shoulders, Arms
Manatili sa isang linya mula sa iyong mga takong sa iyong mga tainga. Kahit na ang focus ay medyo sa itaas na katawan, kung nakikipag-ugnayan ang mga binti at isipin lamutak ang gluteals magkasama, ehersisyo ay magiging mas madali.
9 - Saw
Exercise: Saw
Target na Lugar: Hamstrings, Inner Hita, Obliques, Back Mobility
Panatilihin ang iyong hips na naka-angkla at antas habang nag-iba ka sa gilid. Gumamit ng pagsalungat sa pag-abot sa pasulong upang makabalik ka rin sa parehong oras.
10 - Mermaid
Exercise: Mermaid
Target Area: Side stretch
Mabaluktot ang iyong katawan nang patagilid habang ikaw ay umaabot, na tila ikaw ay nasa pagitan ng dalawang piraso ng salamin. Panatilihin ang hip sa iyong kahabaan.
11 - Swan Prep
Exercise: Swan Prep
Target Area: Back extensors, stretch ng abdomen
Ang Swan ay nagbibigay ng isang kahanga-hangang counter kahabaan sa maraming forward exercise flexion na ginagawa namin sa Pilates. Ito ay isang araw-araw na paglipat.
12 - Wall Roll Down
Exercise: Wall Roll Down
Target na Lugar: Abdominals, Back and Hamstring stretch
Gamitin ang ehersisyo na ito bilang isang paglipat mula sa paggawa ng iyong Pilates routine sa pagdala ng magandang pustura sa iyong pang-araw-araw na buhay. Paliitin ang paglipat na ito sa iyong pang-araw-araw na gawain.