Protein ay mahalaga para sa pagbuo at pagpapanatili ng iba't ibang mga tisyu at mga organo ng iyong katawan. Ang ilan sa mga hormone at bahagi ng iyong immune system ay ginawa rin sa protina. Ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa protina ay depende sa iyong edad, laki ng katawan, at sex.
Kadalasan ay tinatanong ako ng mga mambabasa kung gaano karaming protina ang kailangan nila, at kadalasang nagulat sila upang matuto na ito ay hindi kasing dami ng inaasahan nila.
Ang Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos (USDA) ay nagmumungkahi ng tungkol sa 15 hanggang 20 porsiyento ng iyong mga calories ay nagmumula sa protina. Ang bawat gramo ng protina ay may apat na calories, kaya para sa isang 2,000 calorie bawat araw na pagkain, na katumbas ng 75 hanggang 100 gramo ng protina bawat araw. Ang taong kumakain ng 1,500 calories kada araw ay nangangailangan ng 55 hanggang 75 gramo kada araw.
Iyan ay isang pagkalat, ngunit maaari mong paliitin ito sa pamamagitan ng basing ang iyong mga pangangailangan sa protina sa timbang ng iyong katawan. Ang average na adult ay nangangailangan ng 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng bodyweight kada araw. Ang isang kilo ay katumbas ng £ 2.2, kaya ang isang tao na may timbang na 165 pounds (75kg) ay nangangailangan ng tungkol sa 60 gramo ng protina bawat araw.
Ang ilang mga diet ng timbang ay nagpapahiwatig ng pagtaas ng iyong paggamit ng protina, ngunit maaaring hindi ito kinakailangan. Subalit, ang pagkain ng isang maliit na protina sa bawat pagkain ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas mahaba, tiyaking pumili ka ng mga mapagkukunan ng protina na mabuti para sa iyo.
Ano ang Pinagmumulan ng Pinakamalaking Protina?
Ang protina ay nagmumula sa parehong pinagkukunan ng halaman at hayop.
Hindi mahalaga kung anong form na iyong ubusin (maliban kung ikaw ay isang vegetarian o Vegan ng kurso), kung ano ang mahalaga ay kung paano mo tinatrato ang protina sa kusina. Ang isang mahusay na mapagkukunan ng protina ay isa na inihanda sa isang paraan na hindi magdagdag ng dagdag na taba, asukal o sobrang sosa .
Ang mga karne, manok, isda, pagkaing-dagat, itlog, at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay ang lahat ng mahusay na mapagkukunan ng protina.
Ang pagpili ng mas mababang taba ng karne o pag-alis ng balat mula sa manok at pabo ay isang mahusay na paraan upang i-cut ang mga dagdag na calorie. Ang malamig na tubig na isda tulad ng salmon, tuna at herring ay gumagawa ng mahusay na pagpipilian ng protina dahil din sila ay mayaman sa omega-3 fatty acids .
Ayaw kong kalimutan ang tungkol sa mga mapagkukunan ng protina ng halaman. Ang mga legumes, nuts at buto ay lahat ng magandang pinagkukunan ng protina, ngunit kahit na ang mga gulay at haspe ay may maliit na halaga. At tulad ng sinabi ko para sa protina na pinagkukunan ng hayop, panatilihing malusog ang protina ng iyong halaman sa pamamagitan ng pagpili ng mga recipe at mga pamamaraan sa pagluluto na mapanatili ang kanilang nutritional goodness. Ganito:
- Gamitin tofu sa lugar ng karne sa isang stir-fry.
- Pumili ng sariwang o plain na sinangag na mani sa halip na may lasa o iba't ibang uri ng asukal na naglalaman ng sobrang asukal.
- Magdagdag ng mga mani o buto sa isang malaking salad ng hardin at i-serve ito bilang isang pagkain.
- Gumamit ng dry beans tulad ng bato, navy o itim na beans bilang iyong pangunahing mapagkukunan ng protina para sa ilang mga pagkain.
- Subukan ang quinoa sa halip ng kanin o patatas bilang isang bahagi ulam.
Protina at Pag-unawa sa Mga Larangan ng Paglilingkod
Narito kung saan nagkakamali ang maraming kumain ng protina. Ang isang serving ng protina ay katumbas ng isang itlog, 3 hanggang 5 ounces ng karne, manok o isda, 1.5 ounces ng keso o mga 12 mga nog. Kaya ang isang serving ng karne, manok o isda ay tungkol sa laki ng palad ng iyong kamay, at ang paghahatid ng keso ay ang parehong laki ng dalawang dice (regular na 6-panig na dice, hindi 12- o 20-panig na extra-large Dungeons at mga dice ng Dragons).
Pinagmulan:
Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos, Piliin ang Aking Plate. "Lahat ng Tungkol sa Protein Foods Group."