Ang Okinawa ay isang rehiyon sa pinakatimog na bahagi ng Japan kung saan ang mga naninirahan ay may tradisyonal na may pinakamahabang lifespans sa lupa. Bagama't marahil maraming mga dahilan para sa mga matagal na lifespans, mayroong isang magandang pagkakataon na ang kanilang karaniwang malusog na diyeta ay naglalaro ng ilang bahagi. Ang diyeta ng Okinawan ay halos binubuo ng mga gulay at mga luto, lalo na ang toyo. Ito ay mababa sa calories at taba, at mataas sa kumplikadong carbohydrates.
Karamihan sa mga carbohydrates na ito ay nagmula sa mga gulay, na may maliit na butil o buto, at walang asukal o pinong sweets. Mayroon lamang isang maliit na pulang karne at isang napakaliit na dami ng pagawaan ng gatas. Ang isda ay natupok sa pag-moderate, at ang pag-inom ng alak ay limitado sa isang paminsan-minsang inumin.
Ang karaniwang mga pagkain sa pagkain na ito ay kinabibilangan ng mga matamis na patatas, toyo, mapait na melon, shiitake na mushroom, burdock, jasmine tea, rumput laut, at kamangha-manghang dami ng damo at pampalasa. Narito ang ilang na dapat mong bilhin sa karamihan ng mga tindahan ng grocery o mga merkado sa Asya.
Kamote
Sa nakaraan, ang mga mas mayaman sa Okinawans ay kumain ng matamis na patatas. Maraming at maraming matamis na patatas. Ang bigas, lalo na puting bigas, ay mas mahal at samakatuwid ay isang bit ng isang simbolo ng katayuan: ito ay isang bagay na natupok lamang ng mas mayaman na mga tao. Ang masarap na bagay tungkol sa matamis na patatas ay ang mga ito ay nakapagpapalusog-siksik at mayaman sa mga bitamina A at C, kaltsyum at potasa.
Sila ay mataas din sa hibla at naglalaman ng bitamina E.
Soy
Ang tradisyonal na pagkain ng Okinawan ay kinabibilangan ng toyo sa anyo ng miso paste at tofu. Ang toyo ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina ng halaman, at nagbibigay ito ng bulk ng protina sa pagkain ng Okinawa. Ang soy ay naglalaman din ng mga phytochemical na tinatawag na flavonoids at phytoestrogens, na maaaring magkaroon ng mga katangiang nakapagpapalusog sa kalusugan.
Mapait na melon
Ang mapait na melon ay isang gourd na kilala rin bilang goya, goo-fa o ku gua. Ginagamit ito sa mga salad, pinirito ang mga pritong pagkain at maaaring gawin sa juice o tsaa. Ito ay mataas sa hibla at bitamina C, kasama ang ilang mga kapaki-pakinabang na phytochemicals. Maaaring mahirap makahanap ng mapait na melon sa iyong lokal na grocery store, ngunit malamang na dalhin ito ng mga Asian food market.
Shiitake Mushrooms
Ang mga malalaking mushroom ay matatagpuan sa maraming uri ng Asian pagluluto. Masustansya ang mga ito, at maaaring magkaroon sila ng ilang mga benepisyo sa kalusugan na maaaring makaapekto sa iyong immune system at makatulong na makontrol ang kolesterol. Maaari mong makita ang mga mushroom na ito sa seksyon ng paggawa ng karamihan sa mga tindahan ng grocery, o maaaring sila ay matatagpuan sa canned gulay na pasilyo.
Seaweed
Ang kombu, hijiki, at mozuku ay mga seaweeds na karaniwang ginagamit sa Okinawa. Kadalasan ay nagsisilbi sila ng mga noodles, sa mga salad, sa pagpapakain, at sa mga gulay. Mataas ang kayumanggi sa yodo, folate, kaltsyum, bakal, magnesiyo, at astaxanthin . Hindi madaling makita ang mga uri ng damong ito sa isang tipikal na tindahan ng groseri, ngunit maaari mong mahanap ang nori, na ibinebenta sa manipis na mga sheet, at kung minsan ay ginagamit kapag naghahanda ng sushi.
Mga Herb at mga Spice
Ang ilan sa mga seasoning na ginagamit sa pagkain na ito ay may potensyal para sa mga benepisyo sa kalusugan at magdagdag ng lasa nang walang pagdaragdag ng anumang mga calorie.
Kabilang dito ang turmeric, mugwort, Okinawan peppers, at mga seed ng haras.
Bakit Maaaring Magtrabaho ang Diet
Ang pagkain ng Okinawan ay mababa sa calories at mataas sa hibla, kaya makatutulong ito sa iyo na mawalan o mapanatili ang timbang, na mahalaga para sa pag-iwas sa mga malalang sakit tulad ng cardiovascular disease, diyabetis, at ilang mga uri ng kanser.
Maaari mong sabihin na ang pagkain ng Okinawan ay isang anti-namumula diyeta, na maaaring makatulong upang mabawasan ang panganib ng mga malalang sakit para sa isang bilang ng mga kadahilanan:
- Mababang taba (lalo na saturated fat), ngunit mataas pa rin sa omega-3 mataba acids. Hindi bababa sa ilang mga uri ng mga puspos na taba ang maaaring magpataas ng pamamaga at ang omega-3 ay may posibilidad na mabawasan ang pamamaga.
- Mababa sa pino carbohydrates (tulad ng asukal), kaya wala itong malaking epekto sa iyong mga antas ng asukal sa dugo. Mabuti iyan dahil ang mga spike ng asukal sa dugo ay maaaring mag-ambag sa isang pro-inflammatory state sa iyong katawan na nagdaragdag ng panganib ng malalang sakit at pamamaga.
- Mataas sa bitamina C, E at A, at phytochemicals. Ang mga nutrients na ito ay gumagana bilang antioxidants upang maprotektahan ang iyong mga cell mula sa libreng radikal pinsala (mga bagay tulad ng usok, polusyon, tuso taba at mga langis at iba pa). Ang mga nutrients na ito ay maaaring makatulong upang mabawasan ang pamamaga.
Ang Okinawan Diet para sa Iyo?
Ang pangunahing negatibong ay na ito ay may posibilidad na maging mataas sa sosa. Kung ikaw ay nasa diyeta na pinaghihigpitan ng asin, mangyaring makipag-usap sa iyong doktor bago idagdag sa ilan sa mga sosa na mayaman na pagkain tulad ng miso, inasnan na isda, o toyo (kahit na nabawasan-sosa toyo ay mataas sa sosa). Posible na ang kasaganaan ng mga prutas at gulay na mataas sa potasa at kaltsyum ay nakaka-counteracts sa sosa, ngunit hindi mo dapat ipagsapalaran ito.
Ang diyeta na ito ay napakababa sa pulang karne, itlog, at manok. Iyan ay okay dahil maaari ka pa ring makakuha ng sapat na protina mula sa toyo at isda. Ngunit mayroon din itong kaunting mga butil, kahit na buong butil, at napakababa sa mga produkto ng pagawaan ng gatas. Makakakuha ka ng sapat na nutrisyon kung wala ang mga pangkat ng pagkain, ngunit mahirap sundin ang isang diyeta na napakahigpit.
Hindi mo kailangang sundin ang diyeta ng Okinawan nang relihiyoso upang makita ang ilang pakinabang: Ang ilan sa mga sangkap na ito ay maaaring isama sa iyong diyeta:
- Kumain ng mas maraming gulay, mas mabuti ang mga malalim na berde o maliwanag na kulay. Ang bituin ng pagkain ng Okinawa ay ang matamis na patatas. Madaling mahanap ang mga ito sa kahit anong tindahan ng groseri (bagaman maaaring sila ay hindi ma-label bilang mga yams).
- Pumili ng toyo at soy na pagkain. Subukan ang pagdaragdag ng tofu sa isang stir-fry o lumipat mula sa gatas ng gatas sa toyo gatas.
- Palitan ang iyong pulang karne para sa isang serving ng isda. O mas mabuti pa, ang iyong paggamit ng mga luto.
- Magdagdag ng mga mushroom sa iyong pagkain. Subukan ang iba't ibang uri tulad ng shiitake, oyster, at King trumpet mushroom. Masarap ang mga ito at maaaring magamit sa halip na karne bilang pokus ng pagkain.
> Pinagmulan:
> Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. "Ang Okinawan Diet: Mga Implikasyon sa Kalusugan ng Mababang Mababang Calorie, Nutrient-Malupit, Antioxidant-Rich Pattern ng Pandiyeta Mababa sa Glycemic Load." J Am Coll Nutr . 2009 Aug; 28 Suppl: 500S-516S.