Simple Swap para sa Lasa at Kalusugan
Naghahanap na kumain ng malusog ngunit pa rin tangkilikin ang masarap na pagkain na gusto mong kumain muli at muli? Ang diyeta sa Mediterranean-batay sa maraming mga sariwang prutas at gulay, buong butil, beans, tsaa, mani, langis ng oliba, isda, at maliliit na yogurt at keso-ay isa sa pinakamainam na paraan ng pagkain sa mundo. Dahil sa mga masarap na pagkain at lasa, ito rin ay isang paraan ng pagkain na maaari mong suportahan para sa natitirang bahagi ng iyong buhay.
Daan-daang mga siyentipikong pag-aaral ang nagpapakita na ang mga taong malapit na sumunod sa Mediterranean diet ay nakakaranas ng maraming benepisyo sa kalusugan, mula sa mas mahusay na kalusugan sa puso at buto at nabawasan ang panganib ng stroke at diyabetis sa mas matagal na habang buhay. Isa pang kamakailang pag-aaral ang nakaugnay sa diyeta ng Mediterranean na may mas kaunting pag-urong sa utak na may kaugnayan sa edad.
Ito ay isang bagay upang malaman ang lahat ng mga benepisyo ng diyeta sa Mediterranean, at isang ganap na iba't ibang mga hamon upang ilagay ito sa pagkilos. Narito ang ilang mga Mediterranean swaps para sa bawat pagkain ng araw upang makapagsimula:
Almusal
Tulad ng mga almusal sa maraming bahagi ng mundo, ang mga almusal sa Mediterranean ay nag-iiba depende sa araw ng linggo. Sa katapusan ng linggo, ang almusal (o brunch) ay isang pagkakataon upang makalikom sa mga kaibigan at pamilya, magrelaks, at magsaya sa isang tradisyonal na masarap na pagkalat.
Halimbawa, sa mga bahagi ng Eastern Mediterranean, malamang na makikita mo ang mga flatbread na nilagyan ng langis ng oliba at sinabunutan ng za'atar (sariwang damo), iba't ibang soft at hard cheeses, hummus, sariwang pipino at tomato salad , olibo, at mga gulay sa piknik sa mesa.
Sa panahon ng linggo ng trabaho, mabilis ang almusal sa Mediterranean.
Subukan ang mga swap na ito:
| Kung gusto mo: | Subukan: |
| Sugary cereal at gatas | Oatmeal na may gatas, na hinaluan ng kanela, pulot, at hiniwang sariwang prutas |
| Plain bagel na may cream cheese | Buong butil na bagel na may mas malusog na pagkalat, tulad ng hummus, guacamole, o isang sariwang, nakalat na kambing na keso at nanguna sa mga hiwa ng mga kamatis at sariwang prutas sa gilid |
| Muffin na may mantikilya | Griyego yogurt parfait na may granola, sariwang prutas, at isang ambon ng honey sa tuktok |
Ang Oldways Breakfast 1-2-3 Plan, na inspirasyon ng Mediterranean breakfasts, pinagsasama ang mga pagkain sa almusal sa tatlong kategorya:
- Buong butil
- Sariwang prutas o gulay
- Ang pinagmulan ng protina (tulad ng mga itlog o yogurt)
Ang pagkain ng isang bagay (kahit isang maliit na bahagi kung hindi ka nagugutom sa umaga) mula sa bawat isa sa mga kategoryang ito ay magpapalakas sa iyo at punuin ka hanggang sa tanghalian.
Tanghalian
Sa unang bahagi ng tagsibol, horiatiki, o tradisyonal na salin na Griyego, ay nagsisimula nang lumilitaw nang mas madalas sa mga talahanayan ng Griyego. Napakaraming mga sangkap-mga kamatis, mga pipino, mga pulang sibuyas, mga berdeng kampanilya, mga gatas ng tupa ng gatas ng tupa, at mga olibo ng Kalamata-at ito ay bihis lamang sa dagdag na dalisay na langis ng oliba , suka ng alak, at isang pakurot ng asin at tuyo na oregano. Ang mga sariwang salad ay mahusay na pagpipilian para sa tanghalian, na may buong wheat pita o crackers sa gilid.
Subukan ang mga swap na ito:
| Kung gusto mo: | Subukan: |
| Turkey club sandwich na may chips | Ang isang sandwich na may de-latang o pouched na isda, tulad ng tuna, sardine o salmon, at isang sariwang luntiang salad o isang sopas na sopas ng gulay sa gilid |
| Cobb salad na may asul na dressing ng keso | Ang Fattoush, isang klasikong Mediterranean, ay ginawa mula sa toasted teftover na mga piraso ng tinapay ng pita, ng kaunting sobrang dalisay na langis ng oliba, ng maraming lemon juice, at kahit anong gulay ay nasa mga hand-cucumber, kamatis, radish, at berdeng sibuyas ay karaniwang idinagdag, kasama na may mga sariwang herbs tulad ng perehil o mint |
| Inihaw na sandwich ng Beef Reuben | Mediterranean mezze plate na may mga olibo, hummus, keso, sariwang prutas, at pita o crackers (kung talagang makaligtaan mo ang karne, magdagdag ng ilang hiwa) |
Hapunan
Ayon sa kaugalian sa Mediterranean, ang tanghalian ay ang pinakamalaking pagkain ng araw at hapunan ay isang mas magaan na kapakanan. Kung ginagamit mo ang mas malusog, mas masarap na pagkain, subukan ang pag-eksperimento na may mas sariwang damo at pampalasa.
Ang mga damo at pampalasa ay nag-aambag sa mga pambansang pagkakakilanlan ng iba't ibang lutuing Mediterranean-cumin, kanela, at luya sa Eastern Mediterranean at tuyo oregano, thyme, at saffron sa Southern Europe-at binabawasan nila ang pangangailangan na magdagdag ng asin at taba kapag nagluluto.
Subukan ang mga swap na ito:
| Kung gusto mo: | Subukan: |
| Mac at keso | Maliit na bahagi ng buong trigo pasta (sa paligid 2/3 tasa luto) na may wilted spinach, langis ng oliba, puting beans, tinadtad anchovies, parmigiano reggiano keso, at napapanahong may perehil, red pepper flakes, at limon |
| Burger at fries | Inihaw na manok sa isang buong wheat pita na may tzatziki (pipino na yogurt sauce), nagsisilbi ng oven-roasted na patatas na may rosemary at olive oil |
| Isda at chips | Ang basag o salmon-grilled, pan-seared, o inihurno sa pergamino-na may luto na buong butil at pana-panahong mga gulay, tulad ng spinach o collards. (Quinoa, kayumanggi bigas, at sorghum ay masarap gluten-free na mga pagpipilian.) |
Ang pagkain ng iba't ibang mga prutas, gulay, mani, buto, buong butil, tsaa, at iba pang malusog na pagkain ay ang pinakamahusay na paraan para sa isang balanseng diyeta. Sa kabutihang-palad, maraming mga masasarap na pagkaing Mediterranean at lasa ang pumukaw sa iyo. Pagkatapos ng lahat, ang mga tao sa buong Mediteraneo ay kumakain sa ganitong paraan sa loob ng maraming siglo.
Ang Oldways, isang non-profit na pagkain at nutrisyon na edukasyon sa organisasyon na nakabase sa Boston, ang lumikha ng Mediterranean Diet Pyramid noong 1993 sa Harvard School of Public Health at World Health Organization.